BUDETE CHUDNÚŤ, AKO KOĽKO BUDEŠ SCHUDNÚŤ, CHUDNÚŤ
Pre priemerného človeka spaľovanie v pomalom tempe počas behu spáli asi 8,5 kalórií za minútu. 30 minútový beh spáli asi 255 kalórií. Pre porovnanie, joga spáli asi 120 kalórií za 30 minút cvičenia.
Možno si teraz myslíte, čím viac beháte, tým viac kalórií spálite a chudnete rýchlejšie, ale bohužiaľ, čím viac beháte, tým je vaše telo efektívnejšie - čo znamená, že spálite menej kalórií.
Veľa bežci pre začiatočníkov ktorých hlavným cieľom je zníženie hmotnosti, urobia na svojej ceste k tomuto výsledku niekoľko jednoduchých chýb. Tou najväčšou z nich je viera, že čím rýchlejšie bežia, tým rýchlejšie schudnú. Takto to nefunguje. V prvom rade by ste mali rozlišovať medzi spaľovaním kalórií a spaľovaním tukov. Dokážete schudnúť pri behu? Ako a koľko behať, aby ste schudli?
Chudnúť môžete behaním - kardio tréningom a pravidelnosťou
rasa je vysoko intenzívne cvičenie, takzvané kardio cvičenie. Táto skupina cvičení je určená pre tých, ktorí by chceli spaľovať tuky a objavovať svaly.
Celé telo pracuje časom behanie. Najintenzívnejšie sa pohybujú nohy, ale hýbeme aj bruškom a rukami. Vďaka tomu behanie nielen spaľuje tuky z problémových oblastí nášho tela, ale odhaľuje aj svaly ukryté pod tukovým tkanivom.
Avšak, behom sa chudnúť nedá, ak beháte raz za mesiac alebo každý rok na Veľkú noc. bežiaci prináša viditeľné výsledky, keď idete cvičiť najmenej 3-krát týždenne.
Chudnutie pri behu ide o spojenie užitočného s príjemným. Beh (v kombinácii so zdravou stravou) môže znížiť váhu a pomôcť tvarovať žalúdok. Takéto oslabenie je však nepretržitý proces, ktorý pravidelným tréningom neustále vylepšuje vzhľad našej postavy.
Spaľovanie tukov pri behu
Koľko kalórii časom spálite behanie, záleží to od mnohých faktorov. Tu je dôležité tempo a váha vášho tela. Napríklad: človek, ktorý váži asi 57 kg, môže pri behu pol hodiny veľmi pokojným tempom (8 km/h) spáliť asi 240 kcal, pri telesnej hmotnosti asi 70 kg je to možné stratiť takmer 300 kcal, ale ak vážite 85 kg, môžete spáliť 355 kcal.
Najlepšie je kombinovať bežiaci vysoká intenzita s joggingovými časťami. Táto interkalácia úsekov s vysokou a nízkou intenzitou sa nazýva intervaly. Avšak, intervalové trasy sú určené pre vyškolené osoby.
Pokročilí používatelia môžu tiež popáleniny zintenzívniť absolvovaním dlhšieho tréningu konverzačným tempom. Týmto spôsobom rýchlo spotrebujeme značnú časť glykogénu a keď prejdeme na a rytmus s nízkou intenzitou, tuk bude efektívne spaľovať od prvých minút. Malo by sa však pamätať na to, že nie je dovolené brať každý deň intervaly, pretože telo potrebuje čas na regeneráciu.
Ak trénujete a nevidíte výsledky, skontrolujte svoj kalendár. Beh 45 a viac minút a beh 20 minút týždenne nespáli dostatok kalórií na chudnutie. Ak chcete schudnúť asi 1 kg týždenne, musíte znížiť príjem 500 kalórií každý deň kombináciou stravy a cvičenia. Ak je vaším cieľom chudnutie, behajte trikrát až štyrikrát týždenne a začnite s inými formami kardio tréningu a/alebo metabolickej rezistencie v iné dni.
Ako behať, aby ste schudli?
Do veľkej miery to závisí od tréningového obdobia a predtým konzumovaných jedál, ako aj od aktuálneho zloženia tela. Ak chodíme na hodiny popoludní alebo večer, potom telo najskôr priláka energiu, zo sacharidov spotrebovaných počas dňa. Hromadí sa vo svaloch vo forme glykogénu.
Spravidla sa predpokladá, že počas prvých 20 - 30 minút telo načerpá energiu asi v 80% uhľohydrátov a 20% tukov.
Takže začať spaľovať tuky až po 30 minútach behu je mýtus. Stáva sa to oveľa skôr, ale v menšej miere.
Po asi 30 minútach pohybu je pomer obrátený, tj. 80% energie pochádza z rezervného tuku v tele, balastu, ktorý chceme vylúčiť. Takže keď ideme von na pokojné cvičenie, oplatí sa behať viac ako 30 - 40 minút.
Tukové tkanivo u žien a mužov
Obsah telesného tuku u mužov s normálnou telesnou hmotnosťou je 9 - 18% a u žien 14 - 28% (v závislosti od veku). U obéznych ľudí však môže tukové tkanivo tvoriť až 50% telesnej hmotnosti. Aj keď si ho spájame s nadváhou a obezitou, plní v tele mnoho dôležitých funkcií vrátane ochrany pred chladom a podmieňuje vylučovanie určitých hormónov.
Uvedené by ste mali brať do úvahy pri výbere cvičení primeranej intenzity a pri pozorovaní výsledkov. Ak s niekým trénujete, neporovnávajte svoje výsledky - chudnutie na váhe, je to iba číslo a závisí od mnohých faktorov.
Ako behať, aby ste schudli?
Začnite rýchlou chôdzou po dobu 10 minút, aby sa zahriala. Keď ste pripravení začať intervaly, bežte dve minúty a potom minútu chôdze. Po minútovej chôdzi bežte ďalšie dve minúty a potom ďalšiu minútu choďte. Toto opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné, a potom odpočívajte po ľahkej 10-minútovej chôdzi, aby ste znížili srdcovú frekvenciu.
Postupom času by ste mali byť schopní zvýšiť svoj čas alebo počet intervalov.