Budovanie správneho tréningu svalov; MARVINSFITNESSBLOG
Ochrana osobných údajov a súbory cookie
Táto stránka používa cookies. Ak budete pokračovať, dávate súhlas na ich použitie. Viac informácií vrátane toho, ako ovládať súbory cookie, nájdete tu.
V neposlednom rade - časť 3 série o efektívnom budovaní svalov. Takže teraz všetci viete, že individuálny typ tela a strava hrajú mimoriadne dôležitú úlohu pri budovaní svalov. Mali by ste poznať svoj typ ústavy, aby ste mu mohli prispôsobiť svoju stravu a vytvorili tak základ pre úspešné budovanie svalov. Všetka správna výživa a vedomosti o vašom tele vám však neurobia dobre, ak necvičíte efektívne a rozumne zároveň! Iba vzájomné pôsobenie všetkých faktorov umožňuje udržateľnú a zreteľne viditeľnú hypertrofiu (v medicíne sa to nazýva výrazom rast tkaniva alebo orgánov).
Nie všetky tréningy sú však rovnaké. Pri správnom tréningu je potrebné vziať do úvahy veľa vecí, ktoré je dôležité poznať o ľudskom tele a procese budovania svalov, aby sa zabránilo neefektívnemu tréningu či dokonca zraneniu. Bohužiaľ, v posilňovni stále vidím ľudí, ktorí majú tendenciu trénovať alibi, a potom sa čudujem, prečo v skutočnosti nepribúdajú svaly. Pravidelne ju vidím v štúdiu, ale medzitým najradšej pádluje na mobile, prerušuje vety po niekoľkých opakovaniach alebo si robí prestávky v trvaní až 15 minút medzi rôznymi cvičeniami.
Čo by ste teda mali vedieť a ako by ste mali trénovať?
Mechanizmy nášho tela na tvorbu svalov
Pre budovanie svalov v zásade platí: Silovým tréningom nastavujeme určité podnety, ktoré následne stimulujú takzvanú hypertrofiu. Opisuje zväčšenie svalov, v ktorých svalové vlákna rastú a zhrubnú. Spravidla k nej dôjde, akonáhle sú svaly použité nad rámec ich bežnej úrovne výkonnosti. Výsledkom zvýšeného stresu je, že si telo ukladá viac bielkovín do svalových buniek, aby bolo schopné odolávať stresu. Tieto, alebo skôr z nich získané aminokyseliny, sa ukladajú v bunkových jadrách svalových buniek, čo zvyšuje oblasť vplyvu týchto buniek a stimuluje syntézu svalového proteínu.
Pri budovaní svalov sa rozlišuje mechanický a metabolický metabolický proces. Prvý je aktivovaný mikrotaumatami, tj. Najmenšími poraneniami v bunkách (vyvolanými silným mechanickým zaťažením), a vedie k zvýšeniu rýchlosti biosyntézy bielkovín (pretože telo dáva viac bielkovín k dispozícii svalovým bunkám, aby boli schopné liečiť mikrotraumy) a k Fúzia satelitných buniek so svalovou bunkou, ktorá zvyšuje celkové množstvo DNA v každej bunke a dáva jej väčší potenciál pre budúci rast. Okrem syntézy svalového proteínu sa syntetizujú aj takzvané cytoskeletálne proteíny (podporné proteíny), ktoré by mali chrániť bunky pred obnoveným preťažením. Preto by školenie malo vždy prebiehať progresívne (t.j. postupne) a malo by sa postupne zintenzívňovať.
Tri mechanizmy na efektívne budovanie svalov
V zásade existujú iba tri mechanizmy, ktoré majú pozitívny vplyv na rast ľudského svalového tkaniva: mechanické napätie, metabolický stres a poškodenie svalov.
Zatiaľ čo mechanické napätie sa dlho považovalo za jediný efektívny prostriedok na budovanie svalov, pred niekoľkými rokmi sa rovnako účinný ukázal aj metabolický stres. Pomalý a správne vykonaný tréning nemožno vykonať s 80% maximálnej sily. Pri vyššie uvedenom trvaní 3 sekúnd na fázu a maximálnom nastavenom trvaní 48 sekúnd je 50% maximálnej sily realistickejšie. Spustené podnety nafúknu svaly a bunky opuchnú v dôsledku zvýšeného hromadenia laktátu, atómov vodíka, kreatinínu a ďalších metabolitov bez toho, aby zo svalov mohla uniknúť krv. Je preto dôležité dbať na to, aby boli svaly pri tréningu skutočne unavené. Zvoľte svoje váhy a opakovania tak, aby ste z posledných 3 až 4 opakovaní cítili vo svaloch pocit pálenia a aby ste skutočne pocítili únavu v precvičovanej svalovej skupine.
Potom nie je prekvapujúce na druhý deň, ak stále cítite následky tréningu. Často je to spojené s pomerne silnými bolesťami, ktoré sú tiež znakom poškodenia svalov z tréningu. Ale práve toto poškodenie je pri budovaní svalov žiaduce. Aby sa bunky čo najrýchlejšie opravili, zvyšuje sa prísun živín do poškodených buniek. Zlepšuje sa regenerácia svalových vlákien, a preto vydržia silnejšie podnety počas nasledujúceho tréningu. Dbajte však na to, aby bolesť boľavých svalov nestúpala príliš silno, pretože inak by sa znížila frekvencia tréningu, čo by malo zase negatívny vplyv na hypertrofiu. Snažte sa teda svoj tréning čo najviac spestriť a cviky vždy meňte tak, aby ste dosiahli optimálnu bolestivosť svalov.
Je veľmi dôležité, aby ste nielen použili jeden z troch mechanizmov, ale všetky tri spojili. Až potom môže budovanie svalov prebehnúť efektívne a dobre. Samotný žiadny z troch faktorov nemôže poskytnúť dostatočné rastové impulzy, ktoré sú potrebné pre silný rast svalov. Skúste teda naplno využiť všetky tri mechanizmy a podľa toho prispôsobte svoj tréning.
Apropo školenie: ako to môže v skutočnosti vyzerať?
Samotné školenie
Takže teraz máte prehľad o tom, čo sa v našom tele deje prostredníctvom silového tréningu a ktoré mechanizmy stimulujú budovanie svalov. Ako to ale celé vyzerá teraz, ak ho chcete čo najefektívnejšie uplatniť v praxi?
Jeden často hovorí o troch úrovniach v kulturistike. Podľa toho by malo byť ideálne dve až šesť opakovaní na zvýšenie maximálnej sily, sedem až dvanásť opakovaní je najúčinnejších na budovanie svalov a 13 až 25 opakovaní najlepších pre svalovú vytrvalosť. Toto je však iba zjednodušená praktická ilustrácia mechanizmov, ktoré prispievajú k budovaniu svalov. Ako už bolo povedané, nemali by ste v žiadnom prípade obmedzovať svoj tréning na jeden, ale mali by ste využívať všetky tri dohromady a integrovať ich do svojho tréningového programu.
Techniky intenzity
Najmä ak ste už veľmi atletickí a venujete sa silovému tréningu dlhší čas, nakoniec sa dostanete do bodu, keď rast svalov naozaj nechce napredovať ani pri správnej výžive a efektívnom tréningu. V určitom okamihu počas tréningu len dosiahnete svoje limity a pri konvenčnom tréningu už nemôžete nastaviť dostatočné rastové stimuly. Našťastie existujú takzvané techniky intenzity, pomocou ktorých sa dá tréning nielen opäť spestriť, ale aj pomocou ktorých je možné opäť nastaviť silnejšie rastové stimuly ako doteraz.
Izolačné školenie
Ako naznačuje názov, táto forma trénuje iba jednu (t. J. Izolovanú) svalovú skupinu. Cieľom je posilniť iba určité svalové skupiny, aby sa pri nich dosiahol určitý optický efekt. Jedným z cvikov, ktoré sa riadia týmto princípom a sú pravdepodobne známe väčšine, sú bicepsové kučery. Počas cvičenia sú bicepsy precvičované úplne izolovane a tým sa vytvárajú aj silnejšie rastové stimuly, pretože sval nie je počas cvičenia podporovaný žiadnymi inými svalmi.
Pyramídový tréning
Pyramídový tréning je jedným z najobľúbenejších cvikov v posilňovaní - a nie bezdôvodne. Existujú dva typy pyramíd, zostupná a stúpajúca. Zostupne sa váha znižuje z jednej na druhú, zatiaľ čo sa zvyšuje počet opakovaní. Inými slovami, začnete napríklad s 30 kg a 12 opakovaniami a potom urobíte 14 opakovaní s 25 kg v nasledujúcej sérii. So stúpajúcou pyramídou to funguje naopak, začínate s relatívne nízkou hmotnosťou a požadovaným počtom opakovaní a potom zvyšujete váhu od súpravy k súbore pri znižovaní opakovaní. Dobrým pokynom pre zvyšovanie/znižovanie hmotnosti a opakovaní je 20%. Takže by ste mali vždy zvyšovať/znižovať váhu a opakovania približne o 20% v porovnaní s predchádzajúcou sadou.
1. sada: 50 kg x 12 opakovaní
2. sada: 60 kg x 10 opakovaní
3. sada: 72 kg x 8 opakovaní
4. sada: 86 kg x 6 opakovaní
Sady pásikov/súpravy kvapiek/redukčné sady
Pri tejto forme cvičenia nie sú medzi sériami žiadne pauzy. Zatiaľ čo bežný silový tréning vyžaduje vždy krátku prestávku 30 - 60 sekúnd, pomocou tejto techniky intenzity sa sval dostane na absolútnu hranicu, pretože nedostane žiadny čas na regeneráciu. Hmotnosť sa po každej sérii zníži o 20 - 30 percent a v cvičení sa pokračuje ihneď potom. Pri tejto technike by ste nemali postupovať podľa stáleho počtu opakovaní, ale radšej opakujte každú sériu, kým sval nespadne.
Príklad pre sady pásov/súpravy kvapiek/redukčné súpravy
- 1. sada: 70 kg x opakovania do neúspechu
- 2. sada: 50 kg x opakovaní až do svalového zlyhania
- 3. sada: 35 kg x opakovania do neúspechu
- (Možno 4. séria: 25 kg x opakovaní až do zlyhania svalov)
Pri tejto technike sa kombinujú dva rôzne cviky a absolvujú sa jeden za druhým bez prestávky. Cvičí sa teda nielen jedna svalová skupina, ale hneď niekoľko. Môžete kombinovať až tri rôzne cviky/zostavy v jednej nadmnožine.
- 1. sada: kučery bicepsu, X opakovaní do zlyhania
- 2. sada: riadok s činkou, X opakovaní do zlyhania
- 3. sada: strečové tricepsy, X opakovaní do zlyhania
Negatívne a pozitívne Opakovania
Nazýva sa to pozitívne opakovanie, keď sa váha zdvihne. Ak je opakovanie záporné, váha sa zníži/zníži. Najmä pri negatívnom opakovaní sú oči a väzy namáhané. Preto by sa mali vykonávať vždy pomaly a kontrolovane, aby nedošlo k zraneniu. Pokročilí športovci by mali robiť negatívne opakovania s veľmi ťažkými váhami, aby vytlačili telo na svoje hranice. Malo by byť jednoduché používať závažia dvakrát tak ťažké ako pri pozitívnom opakovaní.
Nútené opakovania
V tomto cviku ide športovec na svoju absolútnu hranicu. Začínate s veľmi ťažkými váhami a cvik opakujete tak často, ako môžete. Keď je dosiahnutá hranica a už nie je možné samostatné opakovanie, zasahuje tréningový partner a dáva ľahké Podporte, aby bolo možné vykonať ďalších 2-4 opakovaní. Sval je tak maximálne stimulovaný a stimulovaný k rastu. V každom prípade by medzi sériami mala byť prestávka minimálne 40 sekúnd.
Čiastoční opakovaní
Aj v tomto cvičení ide športovec opäť na svoje hranice. Cvičíte, kým ho už nemôžete správne opakovať. Namiesto zastavenia cvičenia môžete buď robiť negatívne opakovania, alebo čiastočné opakovania. Pri druhom menovanom sa už nevykonáva úplný celkový pohyb, ale iba časť bežnej postupnosti cvičení. Urobíte teda ďalšie 3 - 4 čiastočné opakovania, aby ste sval ďalej stimulovali a stimulovali k ďalšiemu rastu.
Ako už názov napovedá, cviky v tejto technike sa vykonávajú veľmi pomaly a kontrolovane. Ideálnych je približne 15 sekúnd na opakovanie (10 sekúnd pozitívny pohyb, 5 sekúnd negatívny pohyb). Váha by nemala byť príliš ťažká, čo by inak preťažilo sval a tréning by bol kontraproduktívny ani príliš ľahký, pretože inak by sa svalové vlákna mohli zotaviť príliš rýchlo a následne by neboli dostatočne stimulované. Ideálne vodítko je 50% - 70% hmotnosti, ktorá sa bežne používa na cvičenie pri normálnej rýchlosti.
Tu nájdete časť 1 a časť 2 pre efektívne budovanie svalov.