Budovanie svalov 10 kľúčov k úspechu, ktoré pozná každý a nikto ich nepoužíva

Začiatočníci aj pokročilí sa každý deň dopúšťajú chýb, ktoré im bránia v úspechu. Dôvodom nie je nevedomosť, ale nedostatok disciplíny a nadmerná sebadôvera. Opäť vám radi pripomenieme základné veci.

Ak sa vám nepodarí uspieť v tréningu budovania svalov, dnes športovci často hľadajú chyby všade, len nie sami v sebe. Uzatvárajú nové zmluvy v ešte modernejších fitnes štúdiách, držia sa nových, ešte komplikovanejších tréningových plánov, kupujú drahé prístroje, DVD a časopisy, a v najhoršom prípade stavte na nejaký zázračný liek. Krátka informácia: Ak vám svaly nerastú, je to zvyčajne vaša vlastná chyba! Na budovanie svalovej hmoty netreba žiadne ozdoby. Stačí srdce, disciplína a odhodlanie

Nie vždy však býva problémom disciplína. Dostatok športovcov sa potrápi niekoľkokrát týždenne, kým nie sú úplne vyčerpaní a stále vyzerajú iba v poriadku. Dobre - nie slabý, ale ani svalnatý, výrazný a atletický. Starostlivosť nie je všetko; existuje niekoľko základných informácií, ktoré mnohí športovci radi ignorujú - hoci ich každý pozná.

10 tipov na budovanie svalov

1. Použi každú vetu

Strata času v posilňovni je nezmyselná. Mali by ste preto čo najlepšie využiť každú sériu, aby ste čo najlepšie využili svoj tréningový deň a nastavili čo najväčší rastový stimul pre vaše svaly. To znamená: Získajte čo najviac opakovaní v každej sade!

Neprestávajte, kým si neuvedomíte, že pri ďalšom zástupcovi zlyháte, alebo keď sa vaša poprava stane chaotickým. Nechoďte však do neúspechu! Keď dokončíte opakovania uvedené vo vašom tréningovom pláne a zostane vám ešte sila, zvýšte váhu. Znie to logicky, ale nie všetky. Dostatok športovcov sa pumpuje cez svojich 12 opakovaní bez toho, aby napínali viečko, ale nepridávali žiadnu váhu. O záverečné opakovania musíte vždy bojovať!

2. Chytrý vlak

Mnoho športovcov bojuje v posilňovni, potí sa a dáva všetko - ale nepriberajte viac. Tréning budovania svalov nie je primárne o spaľovaní kalórií alebo maximálnom potení. Ide o to, aby ste vzali čo najťažšie váhy, aby ste mohli narásť svaly. Vaším cieľom musí byť urobiť v každom tréningu minimálne jedno opakovanie viac ako v minulom. Iba tak neustále zvyšujete svoju silu a tým aj svalovú hmotu.

3. Používajte techniky intenzity rozumne

Techniky intenzity ako drop sety, super sety alebo vynútené opakovania sú skvelé, ale neurobia nič, ak to aj tak neurobíte neustále zvyšovanie svojej tréningovej hmotnosti. Tieto techniky sú skvelou zmenou, ale nenahrádzajú klasický progresívny silový tréning. Tí, ktorí sa na to iba spoliehajú, trénujú tvrdo, ale bez znateľného rastu svalov.

4. Zázračný program neexistuje

Neustále nemeňte svoje tréningové plány a hľadajte ten zázračný program, vďaka ktorému vaše svaly porastú. Takýto program neexistuje! Kľúčom k úspechu je dôslednosť. Keď nájdete plán, ktorý dobre vyhovuje vám, vašim cieľom a časovým a fyzickým požiadavkám, držte sa ho. Väčšina športovcov zlyháva nie preto, že majú zlé cvičebné programy, ale preto, že sa ich nedržia dôsledne a s dostatočnou disciplínou.

5. Postupujte podľa tohto jednoduchého vzoru

V prípade, že ste ešte nenašli svoj ideálny program, nech je to jednoduché! Veľké svalové skupiny ako hrudník, chrbát alebo nohy sa najlepšie trénujú pomocou tohto jednoduchého 12-stupňového vzoru:

Cvičenie 1: Zložené cvičenie, tri vety
Cvičenie 2: Zložené cvičenie, tri vety
Cvičenie 3: Cvičenie na stroji, tri série
Cvičenie 4: Cvičenie izolácie/cvičenie finišerov, 3 série

Začínate ťažkým zloženým cvičením, ako je tlak na lavičke (pre hruď) alebo drep (pre nohy), po ktorom nasleduje ďalšie zložené cvičenie, s mierne odlišným pohybovým vzorom, napr. B. Lisy na činky na lavici (pre hruď) alebo tlaky na nohy (pre nohy). Potom pomocou strojového cvičenia zapracujete na detailoch svojich svalov a zvyšok im nakoniec dáte izolačným cvičením, finišérom alebo technikou intenzity.

6. Viac bielkovín a kalórií

Cvičenie si vyžaduje veľa kalórií na palivo a hlavne bielkoviny na budovanie svalov. Podľa väčšiny odborníkov by to nemalo byť viac ako v priemere o 150 gramov bielkovín a o 200 až 300 kalórií viac, ako je denná potreba, pretože telo nedokáže prijať viac bielkovín a príliš veľa kalórií vedie k priberaniu tukov. Ak ale každý deň tvrdo trénujete a neustále ovládate väčšiu váhu a stále nepriberáte žiadne svaly, mali by ste sa stále snažiť zvýšiť príjem živín a kalórií. Stačí zjesť mesiac 300 kalórií a o 30 gramov viac bielkovín denne. Oplatí sa to vyskúšať! Jedlo je neuveriteľne dôležité a pomáha vám regenerovať a budovať silu a svaly.

7. Kvalita nad kvantitou

Mnoho športovcov sa pýta, ako dlho by malo trvať cvičenie. Musíte sa cítiť vinní za to, že trénujete menej ako hodinu? Nemusíte! V štúdiu sa samozrejme môžete zapotiť aj viac ako hodinu. Ak sa vám však nepodarilo šokovať svaly do 60 minút do bodu, keď sú vyčerpané a stimulované k rastu, potom vám zvyšných 15, 30 alebo 40 minút neurobí dobre. Využite čas, dajte všetko do svojich viet a s prestávkami to nepreháňajte!

8. Krátke prestávky

Spravidla by ste mali byť medzi vetami nie viac ako minútu alebo dve pauza. Aby ste svojim svalom trochu naštartovali, odporúčame vám radikálne skrátiť prestávky vo vetách - konkrétne ďalej maximálne 20 až 30 sekúnd. Najlepšie to funguje pri vysokom počte viet najmenej päť viet. Pretože tréningová váha samozrejme nie je znížená, počet opakovaní, ktoré zvládnete, sa rýchlo zníži, takže celkovo urobíte menej opakovaní ako v piatich bežných sériách. Možno stihnete aj menej cvikov ako vo svojom bežnom pláne, pretože 20-sekundová pauza je naozaj brutálne málo a vaše svaly sa vyčerpajú po niekoľkých minútach.

9. Cviky robte správne

Chrbty a drepy sú dôležitými kľúčmi k veľkému rastu svalov. Bohužiaľ, práve pri týchto dvoch cvikoch sa robia najčastejšie chyby. V bode dva sme vysvetlili, že by ste mali neustále zvyšovať svoju tréningovú váhu. Ale iba ak ste schopní urobiť požadovaný počet opakovaní správne. Kto na lavičke iba polovičné opakovania s pomocou partnera vytvára, alebo drepy ani nie v polovici cesty ukláňať sa, strácať čas. Pri tlači na lavičke musí byť činka priložená k hrudníku alebo niekoľko centimetrov nad ňou a vaše stehná sú pri drepoch v koncovej polohe rovnobežne s podlahou. Nechajte svoje ego doma a znížte váhu na zmysluplnú a náročnú úroveň. Váš tréningový partner je tu iba pre prípad núdze, aby nerobil väčšinu svojej práce!

10. Držte sa základov

Najmä ako začiatočník si musíte najskôr vytvoriť základ. To si nevyžaduje žiadne zložité tréningové programy ani techniky intenzity, ale tvrdú prácu a jednoduché základy. Pokúste sa vybudovať základnú silu a svaly vo všetkých svalových skupinách týraním každého svalu týždenne približne štyrmi cvikmi, z ktorých každý má tri série po 5-12 opakovaní (zložené cviky) alebo až 15 opakovaní (izolačné cviky, strojové a káblové cviky).