Budovanie svalov a fitnes sú dostatočné tréningy telesnej hmotnosti alebo tréning s činkami!

Cvičenie s vlastnou váhou, tréning s vlastným telom alebo dokonca tréning s vlastnou váhou boli vždy okolo a dokonca aj Arnie pravidelne robila príťahy v stoji. Vonkajší tréning je na vzostupe a trendy ako Freeletics ponúkajú veľa zmien za málo peňazí - s niekedy pozoruhodnými výsledkami!

Dostatočný dôvod na to, aby ste sa bližšie zamerali na tréning telesnej hmotnosti a analyzovali ho v porovnaní s bežným silovým tréningom s ďalšími váhami. Cvičil som obe, takže mám určité skúsenosti v odbore.

Oba typy sú veľmi odlišné a dostanú vás tam ... ale ako presne?

Preto je dnes asi toto:

Aké sú výhody tréningu s hmotnosťou vlastného tela?
Aké sú výhody tréningu s voľnými váhami?
Aké sú rozdiely medzi tréningom telesnej hmotnosti a tréningom činky?
Ktoré z nich sú pre vás relevantné?
Ako začínate najlepšie?

Tréning telesnej hmotnosti/tréning telesnej hmotnosti

Takzvaný tréning s vlastnou váhou je forma tréningu, pri ktorej sa ako záťaž využíva iba váha vlastného tela. Odpor, proti ktorému pracujú vaše svaly, sa pri tomto type tréningu generuje výlučne hmotnosťou vášho vlastného tela.

Pomocou gravitácie, uhla a polohy tela môžete preto nastaviť pomerne veľa stimulov rastu svalov!

Mnohé z cvičení používame aj na vonkajšie tréningy:

Drepy: normálne, skočené, jednonohé atď.
Kliky: Aj tu existuje veľa variácií, napríklad široký stisk, pevné zovretie, zdvihnuté nohy, vyvýšená horná časť tela, ...
Podpora predlaktia (tiež nazývaná „plank“)
Príťahy: fungujú pre začiatočníkov aj pokročilých ... príťahy nie sú nikdy nudné!
Sit-up: žiadne tréningy bez tréningu brucha ... alebo to bol tréning nôh? Ach, to nevadí ... brušné svaly sú vždy dobré!

Dobré dôvody pre tréning telesnej hmotnosti

Existuje veľa dôvodov, prečo sa ľudia spoliehajú na tréning telesnej hmotnosti: mnohí by radšej trénovali bez činiek, nemali žiadne/takmer žiadne vybavenie, nepáčilo sa im atmosféra v telocvični alebo členovia klubu, uprednostňujú tréning doma alebo jednoducho majú málo zdrojov na často veľmi vysoké úrovne. Zaplatiť členské.

Pre nich je tréning telesnej hmotnosti veľmi dobrou alternatívou, ako sa stále dostať do formy. Cvičenie s váhou vlastného tela vám ponúka neprekonateľné výhody oproti všetkým ostatným typom silového tréningu:

Nepotrebujete žiadne vybavenie.
Môžete to urobiť kdekoľvek.
To nestojí žiadne (alebo málo) peniaze.
Väčšina cvičení s vlastnou hmotnosťou je veľmi funkčná, pretože trénujú predovšetkým pohyby.

Ak hľadáte dobré cvičenia a motivačné videá, nájdete ich na Youtube kanáli Brendana Meyersa. V programe má veľmi dobre vysvetlené tréningy a cvičenia.

A čo je možné pri tréningu čistej telesnej hmotnosti, je možné vidieť u „kráľa“ Franka Medrana.

Cvičenie s telesnou hmotnosťou vs. činka - 7 dobrých dôvodov

Som veľkým fanúšikom tréningu telesnej hmotnosti, ale zároveň som narazil na niekoľko obmedzení, a preto som najskôr prešiel na čistý silový tréning s ďalšou váhou.

Môj tip: skombinujte cviky telesnej hmotnosti s tréningom činky

Skúsenosti ukazujú, že najmä začiatočníci majú ťažkosti s tréningom čistej telesnej hmotnosti. Hmotnosť vášho vlastného tela je príliš ťažká, najmä pre hornú časť tela (ťahanie a tlačenie), progresia sa príliš zvyšuje, nedochádza k spätnej väzbe a je príliš ťažké dávkovať.

Príklad klikov: niektoré môžu, iné nie. Tu môžete tiež použiť multipress - jednoducho ho nastaviť na výšku hrudníka, brucha alebo kolena a potom trénovať tlaky, kým nebudú fungovať. Ak tento uhol zvládnete dobre, môžete lištu sklopiť ďalej, až kým nakoniec nebudete robiť kliky zvisle k podlahe.

Ako sa uvádza v inom článku, existujú vždy základné cviky, ktoré by mali byť vždy zahrnuté!

Drep
Mŕtvy ťah
Bench press
veslovanie
Zhyby
Ramenný lis

Môžete ich veľmi dobre striedať alebo kombinovať s cvikmi na váhu. Podľa mojich skúseností muži aj ženy na tejto ceste napredujú najrýchlejšie.

Záver

Cvičenie s čistou telesnou hmotnosťou a dosahovanie dobrých výsledkov je určite možné!

Sám som to vyskúšal a tiež je to veľká zábava. Malo by byť zrejmé, že táto cesta trvá dlhšie a je o niečo komplikovanejšia. Pre začiatočníkov alebo športovcov, ktorí chcú vidieť rýchle výsledky, preto odporúčam kombináciu tréningu činky a telesnej hmotnosti.

Takže môžete ľahšie kontrolovať progresiu, mať neustály stimul pre rast svalov, môžete dávkovať jemnejšie, aby ste neboli ohromení, celkovo sa posilniť, aby vás rozdelili priatelia, aby ste sa pohybovali a rovnomerne ťahali a trénovali hornú a dolnú časť tela, aby nevznikli nerovnosti.

Súvisiace články na túto tému: