Budovanie svalov ako žena - prebytočné kalórie (šport, výživa, fitnes)
Mám otázku. Chcem zdravo načerpať svaly a stratiť tuk správnym silovým tréningom. Štartovacie podmienky sú viac ako zlé.
Výška 172 cm, váha 55 kg, ale percento telesného tuku 22,4 (cítiť sa skutočne nepríjemne) a podpriemerné percento svalov. (Dal som urobiť meranie)
Mojím cieľom niekedy v naozaj veľkých rokoch je 65 kg, iba s 18% telesného tuku, takže veľmi veľký svalový prírastok.
Ako by ste mi ale poradili, aby som teraz začala? Chudnutie akosi nie je také dobré, pretože v 54 rokoch by som už bol v suteréne. Ale nechcem byť ani „tučnejší“?
Možno mi niekto s indíciou vie poradiť . Vďaka!:)
4 odpovede
Budujete svaly s prebytkom kalórií a chudnete s deficitom kalórií. Nebudete môcť robiť oboje súčasne, pretože to jednoducho nie je možné.
Teraz sa musíte rozhodnúť, či chcete najskôr vybudovať svalovú hmotu alebo stratiť tuk.
Pretože ste zjavne začiatočník, odporučil by som vám ísť do budovania svalov, pretože vaše telo nie je zvyknuté na nové podnety a vybudujete si to najlepšie a najrýchlejšie, ako keby ste teraz držali diétu a potom začali budovať.
V prvom rade potrebujete skutočne dosť kalórií na to, aby ste si vytvorili svalovú hmotu. Ale s percentom telesného tuku, ako ho máte, by ste sa v skutočnosti zaobišli bez hromadenia. Zmysluplnejšie by bolo konzumovať viac bielkovín a sacharidov iba ráno a pred fázami cvičenia. Lepšie je vyhnúť sa tukom. Podľa vašich stravovacích preferencií by bol veľmi vhodný tvaroh, jogurt, syr (najlepšie všetko vo variante s chudým tukom). K tomu samozrejme veľa ovocia (cca 2 občerstvenie) a zeleniny (cca 4 občerstvenie). Takto si môžete byť istí, že vás žiadna chuť na jedlo nezhodí z koľajiska.
Pokiaľ ide o šport, povedal by som, že na začiatku, v závislosti na vašej výdrži, mierny joggingový tréning so strednou úrovňou intenzity 3 až 4 krát týždenne. Je však dôležité zabezpečiť, aby bola prekročená prahová hodnota stimulu, ktorý je účinný pri tréningu. Najlepšie je trvať dlhšie ako 30 minút a zvoliť si intenzitu cvičenia tak, aby ste sa potom cítili namáhaní, ale nie úplne bez dychu. Navyše, jednoduché a rytmické cvičenia s vlastnou váhou 3-krát týždenne; maskované cvičenia nie sú v natrénovanom stave naozaj vhodné. Aj tu by sa mala zvoliť stredná intenzita, ale každý sval by mal ako záťaž zažívať minimálne 60 opakovaní.
Bol by to typický fitness plán pre začiatočníkov, ale trénuje sa v ňom predovšetkým základná vytrvalosť, ani maximálna sila, ani rýchlostná sila. Nebudete skutočne atletickí, ale bol by to absolútne vhodný prvý krok správnym smerom. Po niekoľkých týždňoch potom môžete zvýšiť intenzitu a pridať nové stresové zložky, aby ste sa mohli pomaly presunúť z oblasti všeobecného fitnes do oblasti dobrého športového výkonu.
A to najdôležitejšie na záver: Motivácia, zostaňte na lopte a nenechajte sa spadnúť, mnohí to už dosiahli a zaručene to zvládnete tiež, musíte si len veriť.
Prajem pekný večer a dúfam, že moja odpoveď môže pomôcť.