Budovanie svalov Akú úlohu zohrávajú sacharidy; MARVINSFITNESSBLOG
Ochrana osobných údajov a súbory cookie
Táto stránka používa cookies. Ak budete pokračovať, dávate súhlas na ich použitie. Viac informácií vrátane toho, ako ovládať súbory cookie, nájdete tu.
Každý, kto sa zaoberal témou budovania svalov alebo kulturistiky, vie, že svalová hmota je postavená z bielkovín. Len ten, kto konzumuje dostatok bielkovín, dokáže tvrdým tréningom vybudovať požadovanú svalovú hmotu. Koniec koncov, bielkoviny sú stavebnou jednotkou svalov. Väčšina ľudí bude tiež vedieť, že sacharidy zohrávajú určitú úlohu pri poskytovaní energie telu. Ako konkrétne však táto rola vyzerá? A prečo by ste sa pri budovaní svalov nikdy nemali zaobísť bez sacharidov? Teraz by som vám to chcel presne vysvetliť.
Nízkosacharidové = žiadne zisky
Aj keď má zmysel vyhýbať sa pri chudnutí sacharidom alebo ich aspoň obmedziť v podobe diéty s nízkym obsahom sacharidov (tu si môžete prečítať prečo), pri budovaní svalov by sa človek nemal nikdy úplne zaobísť bez sacharidov. Nezáleží na tom, či chcete načerpať hmotu alebo definovať svoje telo, sacharidy patria do jedálnička! Prečo? Jednoducho preto, lebo sú hlavným zdrojom energie pre ľudské telo. Zatiaľ čo tuk s 9,3 kcal na gram má viac energie ako uhľohydráty s 4,1 kcal na gram, ľudský organizmus môže z tejto energie čerpať viac energie na zásobenie pohybového aparátu. Aby sme pochopili, prečo je to tak, musíme urobiť malú odbočku na molekulárnu úroveň živín.
Molekuly cukru a ich účinky
Akonáhle je v bunkách, glukóza sa potom spaľuje pomocou kyslíka. Proces sa nazýva glykolýza. A práve počas tohto procesu vzniká vyššie spomínaná energia 4,1 kcal na gram sacharidov. Ak je výsledná energia potom po procese vyžadovaná svalmi (napr. Pretože sa práve pohybujete, športujete alebo ste inak aktívni), spaľuje sa to priamo a telo nemusí klesať späť na svoje vlastné zásoby. Ak je však k dispozícii viac energie, ako je potrebné, svaly a pečeň premieňajú energiu na glykogén. Toto je „zásobná forma“ nášho tela na rezervy. Ak je nedostatok energie, telo tieto rezervy opäť rozpustí a získava z nich potrebnú energiu premenou glykogénu späť na glukózu.
Sacharidy sú najrýchlejšie živiny, ktoré telo dokáže odbúrať a využiť na energiu. Ak teda jete sacharidy, vždy sa najskôr metabolizujú a prebytočné tuky a bielkoviny sa ukladajú namiesto toho, aby sa metabolizovali na energiu. To je presne to, čo chceme dosiahnuť pri budovaní svalov! Chceme proteíny používať iba ako stavebný materiál pre svaly. Týmto spôsobom je možné vybudovať svalovú hmotu a zároveň sme vďaka energii dodanej sacharidmi efektívni a dokážeme počas tréningu poskytnúť silné rastové stimuly. Bez sacharidov by sme sa cítili slabí, bez energie a unavení a naše telo by muselo získavať energiu z tukov a bielkovín zdĺhavým procesom, aby už potom neboli k dispozícii na budovanie svalov. Pretože bielkoviny a tuky sa trávia dlhšie, mohlo by sa tiež stať, že telo bude viackrát rozpúšťať existujúce zásoby, aby malo neustále k dispozícii dostatok energie. Môžete trikrát hádať, ktoré rezervy sa potom vždy rozpustia ako prvé ... Správne, tie zo svalov! Výsledok: Naša tvrdo trénovaná svalová hmota klesá.
Sacharidy v praxi
Koľko sacharidov by ste mali skutočne skonzumovať, závisí výlučne od vašich individuálnych cieľov. Pri budovaní hmoty to môže byť určite viac sacharidov ako vo fáze definície. Ako pravidlo platí, že kto chce naberať na hmotnosti, mal by jesť okolo 4 až 5 gramov sacharidov na kilogram hmotnosti. Ak naopak chcete znížiť obsah tuku a definovať svoje svaly, nemali by ste prekročiť 2 - 2,5 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Hlavne by ste mali konzumovať komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, hnedá ryža, ovsené vločky alebo müsli. Jediná výnimka: metabolická strava.
Sacharidy s krátkym reťazcom/jednoduché sacharidy by ste však mali konzumovať vždy v dvoch zvláštnych časoch: po vstávaní a po tréningu.
Náš metabolizmus pokračuje v práci cez noc a spotrebúva dostupné živiny. Pretože aj tak počas noci pravdepodobne nebolo k dispozícii dostatok výživných látok, telo už začalo odbúravať aminokyseliny zo svalov a získavať z nich energiu. Samozrejme, chceme tento proces zastaviť čo najrýchlejšie a najlepšie to urobíme pomocou jednoduchých sacharidov. Tie sa trávia najrýchlejšie a potom môžu slúžiť ako externý zdroj energie, takže na dodávku energie už nie sú potrebné aminokyseliny. Vyvážené raňajky pozostávajúce z jednoduchých (napr. Ovocie) a komplexných (napr. Ovsené vločky alebo celozrnný chlieb) sacharidov a bielkovín zaisťujú, že telo je rýchlo a po dlhšiu dobu zásobované dostatkom vonkajšej energie.
Po tréningu je príjem jednoduchých sacharidov dôležitý, pretože telo počas cvičenia spotrebovalo veľa energie a teraz potrebuje rýchle doplnenie. Ako už bolo spomenuté, jednoduché sacharidy navyše zaisťujú, že telo uvoľňuje inzulín a do buniek sa môžu dodávať živiny. Hneď po tréningu je možné do vyhorených svalov privádzať proteíny a prípadne kreatín, aby proces regenerácie a rastu svalov mohol začať rýchlejšie a efektívnejšie.