Budovanie svalov bez vybavenia Je to také ľahké; s! Časopis Shop Maker pre výrobcov svalov
Tento text je hosťovským príspevkom a neodráža názor obchodu s výrobcami svalov. Príspevok by mal podnietiť diskusiu a komentáre!
Využite čas efektívne
Vždy tieto čakacie doby! Si sám a nudíš sa? Možno by ste sa aj trochu nahnevali, pretože by ste mohli tráviť čas inak. Napríklad športom!
Kto hovorí, že sa to nedá? Práve tu a teraz, na mieste. Budovanie svalov funguje aj bez vybavenia. Prezradíme vám, ako doslova všetko dostanete zo svojho tela.
Ako funguje budovanie svalov?
Aby sa vaše svaly zväčšili, musíte ich neustále vystavovať novým stimulom. Keď sa stiahnete, vo fascii sa objavia mikroskopické slzy a vaše svaly sa roztiahnu. Ak potom dáte svojim svalom dostatok času na regeneráciu, jemné zranenia sa zahoja, ale objem zostane.
Šport a pohyb sú vždy spojené s výdajom energie. Ak musíte bojovať proti sile, automaticky napnete svaly. To je možné veľmi ľahko ilustrovať na príklade bežca. Aby sa dostal z miesta, stiahne svaly nohy vysokou intenzitou, aby vykonal zodpovedajúci pohyb. Ak potom musí bojovať proti vetru, jeho úsilie sa zvyšuje a svaly sa vyzývajú ešte viac.
Ak však bežec preruší beh a urobí niekoľko krokov, potrebné úsilie sa zníži. Svalstvo teraz tiež potrebuje menej energie.
Čím viac sily musíte použiť, tým tvrdšie musia pracovať vaše svaly. Čím vyšší je stimul, tým väčší je vplyv na rast svalov, pretože sarkoméry (najmenšie jednotky svalových šnúr) sa kvôli intenzívnej kontrakcii rýchlejšie trhajú.
Cvičenie s vlastnou váhou - vaše vysnívané telo ešte rýchlejšie
Z príkladu s protivetrom by malo byť zrejmé, že musíte vždy bojovať proti odporu, aby ste získali svoje vlastné sily. Spravidla sa na to používajú závažia, ktoré dvíhate proti gravitácii.
Pri budovaní svalov bez výstroja však nepotrebujete nijaké tréningové náradie. Tu ste váš tréningový partner a zároveň váš vlastný súper.
Pri takzvanom tréningu telesnej hmotnosti využívate iba váhu vlastného tela. Podľa športových odborníkov je táto metóda nielen mimoriadne efektívna, ale ponúka aj mnoho ďalších výhod.
Výhody tréningu telesnej hmotnosti
- žiadne náklady na cvičebné vybavenie alebo telocvičňu
- viac koordinácie (pri cvikoch musíte použiť oveľa viac svalov ako pri nácviku vybavenia)
- Môžete trénovať kdekoľvek
- nižšie riziko preťaženia jednotlivých svalových skupín
- žiadne jednostranné školenie
- Cvičenie na všetkých stupňoch obtiažnosti, preto je vhodné aj pre začiatočníkov
- Má pozitívny vplyv na každodenný život (lepšie držanie tela vďaka väčšiemu napätiu tela)
Nevýhody tréningu s vlastnou váhou
V niektorých prípadoch je však výcvik vybavenia efektívnejší. Tieto tréningové úspechy sú možné pri cvičeniach s hmotnosťou tela iba v obmedzenej miere:
- Pre niektoré svalové skupiny neexistujú takmer žiadne cviky
- Vytváranie svalov prebieha pomocou zariadení rýchlejšie a efektívnejšie
- Cielené zvýšenie intenzity je ťažké
- v určitom okamihu dosiahnete hranicu, pri ktorej už nemôžete stimulovať svoje svaly - váš výkon bude stagnovať
- Svaly rôznych síl sa môžu navzájom brzdiť (slabý sval zlyhá skôr, ako je silný dostatočne zaťažený)
- Musíte sa motivovať znova a znova
- Potrebujete určitú základnú úroveň kondície
Ochutnajte lepší sirup
Taste Better Sirup je lahodný sirup s dômyselnými nutričnými hodnotami a neuveriteľnou chuťou.
Teraz začínate - váš tréningový plán na budovanie svalov bez vybavenia
Činky a činky poznáte. Ale ak ste sami, budú vám chýbať nápady na efektívny tréning bez vybavenia?
Žiadny problém, zaškolíme vás, aby ste sa stali profesionálom - iba prostredníctvom samotného tréningu telesnej hmotnosti.
Perfektná rozcvička
Pri tréningu bez náradia je namáhané celé telo. Vypotíte sa. Kvôli vysokej intenzite a pohybu hrozí aj nebezpečenstvo úrazu. Svedomité zahriatie je preto dôležité, aby ste svaly pripravili na nadchádzajúcu záťaž. Naše športové obväzy vás tiež podporia stabilizáciou väzov a šliach a ochranou kĺbov. Zahriatím tiež stimulujete nasledujúce základné funkcie:
- kardiovaskulárny systém
- dýchanie a funkcia pľúc
- telesná teplota
- psychika
- Kĺby, väzy a vaše svaly
Aby ste boli skutočne fit, mali by ste zahriať celé telo. Až po zahriatí sa odporúča konkrétne stimulovať svalové skupiny, ktoré chcete opäť trénovať.
Rozcvička trvá najmenej päť minút a pozostáva zo základných, jednoduchých cvikov, ako sú drepy alebo náhodný beh na mieste.
Vyberte si zahrievacie cvičenie, ktoré sa zameriava predovšetkým na veľké svalové skupiny.
Prestávka po rozcvičke a samotný tréning by nemali byť príliš dlhé. Inak bola rozcvička na nič a vaša telesná teplota opäť klesla.
Odborníci nesúhlasia s naťahovaním svalov.
Niektorí považujú za potrebné rozšíriť fascie pred cvičením, iní odporúčajú proti. Ak sa rozhodnete pre fázu naťahovania, malo by sa to určite diať dynamicky.
Rytmus a intenzita tréningu
Bez ohľadu na to, či budujete svaly s vybavením alebo bez neho, je dostatočná fáza regenerácie vždy nevyhnutnosťou. Iba keď ste v pokoji, vaše svaly sa zotavia z námahy a máte možnosť zväčšiť svoj objem. Pretrénovanie naopak vedie k stagnácii, čo sa týka rastu svalov aj vášho výkonu.
Pri silovom tréningu môžete jeden deň používať svaly nôh a ďalší deň paže. Ale najmä pri cvičení s váhou tela kladiete dôraz na celé telo. Preto by ste si mali medzi jednotkami dopriať aspoň jeden deň odpočinku. Najlepšie je, aby doba vašej regeneračnej fázy bola závislá od intenzity vášho tréningu.
Doplňte svoju svalovú hmotu bez vybavenia správnou stravou
Športovci majú vyššie požiadavky na bielkoviny ako ľudia, ktorí sa nehýbú. Vaše telo potrebuje aminokyseliny, aby ich mohlo premeniť na svalovú hmotu.
Pretože sám nedokáže produkovať niektoré z takzvaných esenciálnych aminokyselín, musíte ich získať prostredníctvom stravy. Produkty z našej rady fitnes jedál vám pomôžu optimálne sa zásobiť bielkovinami. Vyskúšajte naše lahodné proteínové palacinky alebo si vždy dajte niečo na zjedenie s našimi proteínovými tyčinkami.
Proteíny hrajú pri silovom tréningu obzvlášť dôležitú úlohu. Ale pri budovaní svalov bez vybavenia potrebujete aj výdrž. Vďaka našim cestovinám a výrobkom z ryže, ako aj výživným vločkám v lahodných müsli zmesiach ste v tomto smere tiež dobre postarané. Komplexné sacharidy vám dodajú rýchlu energiu a po namáhavom tréningu naplnia vaše zásoby glykogénu.
Extra tip: Minerálne železo podporuje tvorbu červených krviniek a týmto spôsobom zaisťuje lepší prísun kyslíka do vašich orgánov. Železo sa nachádza hlavne v mäse, pečeni a červenej repe. Ak okrem týchto potravín vypijete aj pohár pomarančového džúsu, účinok sa ešte zvyšuje. Vitamín C zvyšuje biologickú dostupnosť železa.