Budovanie svalov Čo robí bielkoviny po tréningu DER SPIEGEL
Dobre vyvinuté svaly: Okrem cvičenia má pri budovaní svalov dôležitú úlohu aj strava
Ak chcete budovať svaly, musíte športovať a namáhať sa, to nemôže zmeniť ani najlepšia strava. Pretože potom - a až potom - pošle sval rozhodujúci odkaz metabolizmu: Som úplne vyčerpaný, potrebujem viac hmoty, viac energie. Potom telo začne zahusťovať svalové vlákna, nadlaktie rastie, zadok stúpa. Tu vstupujú do hry proteíny, pretože bez nich nič nefunguje.
"Svaly sú z veľkej časti tvorené bielkovinami. Dajú sa vybudovať, iba ak sú tam stavebné kamene a musia sa vstrebávať stravou," hovorí Petra Platen, ktorá sa v 80. rokoch ako hráčka hádzanej dostala na olympijské hry a dnes vedie stoličku pre športovú medicínu a športovú výživu na univerzite Ruhr v Bochume.
Z vedeckého hľadiska určujú, ako dobre si telo po tréningu premieňa bielkoviny z potravy na svalovú hmotu: čas príjmu, ale aj množstvo a druh bielkovín.
Irene Berres, Julia Merlot:
Mýtus alebo medicína
Potrebujú rany vzduch alebo omietky? Bolí vás prasknutie prstov? Je nebezpečné potláčať kýchanie? Najzaujímavejšie otázky a odpovede z populárnej rubriky.
Heyne Verlag; 224 strán; 8,99 eur.
Pokiaľ ide o načasovanie, siloví športovci dlho verili, že po tréningu zostáva len krátke časové obdobie, v ktorom telo skutočne investuje bielkovinu z potravy do svalovej hmoty a nespáli ju na energiu. Aby sa čo najlepšie využilo toto takzvané anabolické okno, považovalo sa za rozumné kŕmiť metabolizmus čo najväčším počtom bielkovín priamo pred alebo ihneď po tréningu. Mylná predstava, ako ukázala štúdia vedcov vedená americkým osobným trénerom Bradom Schoenfeldom.
Niekoľko kousnutí bielkovín po tréningu
Vedci zhrnuli výsledky viac ako 40 štúdií s takmer 1 000 účastníkmi. Asi polovica štúdií sa točila okolo otázky, ako načasovanie príjmu bielkovín ovplyvňuje svalovú hmotu, druhá polovica sa zaoberala vplyvom načasovania na silu. Vo všetkých štúdiách existovala skupina, ktorej bolo dovolené skonzumovať bielkovinové dávky v priebehu jednej hodiny pred alebo po tréningu. Druhá skupina musela čakať najmenej dve hodiny.
Jasný výsledok: po výpočte vplyvu faktorov, ako sú pohlavie, vek a stav tréningu, vedci nevideli žiadny prínos z posilnenia proteínov priamo pred alebo po tréningu, či už z hľadiska svalovej hmoty alebo prírastku sily. Zdá sa, že také včasné prijatie nie je potrebné, píše Schoenfeld a jeho kolegovia v roku 2013 v štúdii podporenej spoločnosťou Dymatize Nutrition v „Journal of the International Society of Sports Nutrition“.
„Toto je doposiaľ najkomplexnejšia štúdia v tejto oblasti,“ hovorí Platen. Čas príjmu bielkovín pravdepodobne nie je úplne irelevantný. "Existujú dôkazy, že zvýšený príjem bielkovín krátko po tréningu urýchľuje ukladanie. Existujú však aj dôkazy, že tvorba bielkovín vo svaloch sa skutočne zachytí až za šesť až osem hodín po tréningu." Platen preto odporúča naplánovať po tréningu niekoľko kúskov bielkovín po kúskoch, najlepšie s odstupom asi dvoch hodín.
Veľa pomáha - minimálne pre začiatočníkov
Podľa abstraktu štúdií sa zdá, že veľkosť bielkovinovej dávky je ešte dôležitejšia ako načasovanie. „Množstvo prijatého proteínu v rôznych štúdiách úzko súviselo s nárastom svalovej hmoty,“ píšu vedci. Je nepochybne horná hranica. Výsledok však ukazuje, že je dôležité splniť potrebu bielkovín pre budovanie svalovej hmoty.
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, aby dospelí konzumovali 0,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. „Toto odporúčanie je však zamerané na ľudí, ktorí necvičia,“ tvrdí Platen. „Stačí udržiavať svaly.“ Najmä začiatočníci v kulturistike, ktorí stále rýchlo naberajú svaly, potrebujú výrazne vyšší príjem bielkovín, ako píše vo vyhlásení aj Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu.
Medzinárodná spoločnosť odporúča nováčikom v oblasti silového tréningu naplánovať si medzi 1,6 a 2 gramami bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. „Aj telo to potrebuje,“ hovorí Platen. Ak dôjde k nadmernej ponuke bielkovín, prebytočné stavebné prvky bielkovín, aminokyseliny, prúdia do výroby energie. Jedným z odpadových produktov je močovina, ktorú telo vylučuje obličkami.
Odstredené mlieko namiesto drahého prášku
„Opakujú sa varovania, že nadmerný príjem bielkovín z močoviny môže poškodiť obličky,“ tvrdí Platen. „Nie sú však dôkazy o takomto účinku u zdravých ľudí so zdravými obličkami.“ Lekár odhaduje riziko predávkovania na nízke: „Prinajmenšom pokiaľ ide o obmedzenú fázu, nie je na škodu výrazne vyšší príjem bielkovín, ako si ich telo dokáže premeniť na svaly.“
Okrem toho spoločnosť Platen odporúča namiesto použitia práškov a tyčiniek pokryť potrebu bielkovín predovšetkým mäsom, zeleninou, obilninami a podobne - najmä kvôli šetreniu peňazí. „Aby sa zabezpečilo čo najlepšie budovanie svalov, mali by sa zložky bielkovín v strave zhodovať s tými, ktoré sú vo svaloch,“ hovorí Platen. Proteín v strave by mal mať preto vysokú biologickú hodnotu. „Ak to vyhovuje a jeho množstvo je správne, nepotrebujete žiadne doplnky výživy,“ tvrdí odborník.
Potravinou, ktorá má vysokú biologickú hodnotu, je svalovina z hovädzieho mäsa. Vegetariáni tiež môžu rôzne aminokyseliny kombinovať rôzne, za priečku sa považuje kombinácia zemiakov a vajec. „V súčasnosti je odstredené mlieko po tréningovom stimule tiež veľmi módne,“ hovorí Platen. Neubližuje ani doplnok výživy s dobrou zmesou srvátkových bielkovín. „Každý sa môže sám rozhodnúť, ako to chce a čo umožňuje jeho peňaženka.“
Záver: Proteín po tréningu je skutočne dôležitý pre budovanie svalov. Sú tu dôležité tri veci: Proteínové stavebné bloky by mali byť podobné ako bielkoviny svalového proteínu, mali by sa jesť po tréningu v niekoľkých rozložených sústach a veľa skutočne pomáha veľa, najmä pre začiatočníkov.
Ikona: Zrkadlo
ZVLÁŠTNY PRÍPAD TRÉNINGU ENDURANCE
šípka hore
Šípka nadol
Pri vytrvalostnom tréningu je na rozdiel od silového tréningu hlavné to, že zásoby sacharidov, ktoré dodávajú telu energiu, sú dobre naplnené. „Preto by ste ako vytrvalostný športovec mali v prvom rade dbať na príjem sacharidov,“ hovorí Petra Platen, vedúca katedry pre športovú medicínu a športovú výživu na univerzite Ruhr v Bochume. Ak sú zásoby sacharidov prázdne, napríklad po obzvlášť intenzívnom tréningu, telo vyčerpá viac bielkovinových zásob a na výrobu energie použije aminokyseliny.
„Vytrvalostní športovci majú preto o niečo vyššiu potrebu bielkovín ako bežná populácia,“ tvrdí Platen. Nie je to však zďaleka také zvýšené ako u silových športovcov. Odborník odporúča konzumovať medzi 1,2 a 1,5 gramu bielkovín denne a kilogramom telesnej hmotnosti počas intenzívneho vytrvalostného tréningu namiesto odporúčaných 0,8 gramu bielkovín. „Ako rekreačný športovec, ktorý behá dvakrát až trikrát týždenne, si vystačíte so základnými odporúčaniami,“ hovorí lekár. Predpokladom však je vždy, že absorbované bielkoviny sú podobné tým vo svaloch.