Budovanie svalov doma - dobre trénované bez telocvične alebo vybavenia

Ukážeme vám, ako doma skutočne budovať svalovú hmotu, na čo si musíte dávať pozor pri silovom tréningu a akú rolu hrá výživa.

Chcete sa konečne zbaviť vankúša na bruchu a dosiahnuť, aby vaše ruky a stehná vyzerali znova napnuté? Alebo chcete skutočne schudnúť predovšetkým cvičením?

Pre všetky tieto ciele je budovanie svalov kľúčové. Pretože svaly sú požierače kalórií, aj keď práve nerobíte žiadny šport.

Každý pohyb stojí vaše kalórie v tele. Čím viac svalov máte, tým viac energie spaľuje vaše telo pri všetkých činnostiach.

Svaly zabezpečujú, že máte zvýšený bazálny metabolizmus. Takže aj keď odpočívate, spálite viac kalórií ako niekto bez svalov.

Dozviete sa v tomto príspevku

Ale nemusíte byť trochu obrovská svalová hora Budovanie svalov doma zlepšuje vašu spotrebu kalórií.

Jednoduché cviky na budovanie svalov doma vám pomôžu dosiahnuť vysnívanú postavu. Nemusí to byť tvrdý silový tréning s činkou. Na to, aby ste si doma vybudovali svalovú hmotu, stačí pár minút tréningu niekoľkokrát týždenne.

Výhody budovania svalov doma

▶ tip! S týmto vybavením bude vaše cvičenie ešte efektívnejšie:

Amazonské reklamné odkazy s províziou

Keď počujeme, ako ženy budujú svaly, často myslíme na hardcore pumpujúcich v telocvičniach alebo dokonca na opálených kulturistov.

Áno, samozrejme existujú. Existuje ale iba jedna stránka tréningu, a to je veľmi, veľmi intenzívny tréning. Druhou stranou je, že vďaka silovému tréningu budete štíhli, zdraví a fit. Bez nadmerného svalstva.

Silový tréning zvyšuje vašu základnú spotrebu kalórií. Budujte svaly doma vedie vás k efektívnej redukcii hmotnosti a zároveň môžete dostať svoje telo do formy.

Je dôležité mať zmes športu a prestávok. Vaše svaly ich potrebujú na regeneráciu a nabudenie.

Pre Budovanie svalov doma nepotrebujete špeciálne a drahé zariadenia.

Nemusíte tiež chodiť do posilňovne. Pomocou našich začiatočných cvikov je budovanie svalov veľmi jednoduché bez posilňovne a nepotrebujete nič viac, ako je váha vlastného tela.

Prečo je budovanie svalov dobré pre ženy

Ženy majú prirodzene vyššie percento tuku v pomere k ich telesnej hmotnosti.

Ale svalová hmota je proporcionálne nižšia ako u mužov.

Každé kilo prebytočného tuku sa ukladá pod kožou a medzi orgánmi. Tuk medzi orgánmi ich zaťažuje a môže vám ochorieť.

Vonkajší tuk formuje vaše telo.

Kľučky lásky prechádzajú vláknami spojivového tkaniva. Čím viac tukového tkaniva je, tým dlhšie musia byť tieto vlákna.

Pretože u žien sú zvyčajne vďaka génom a hormónom dosť slabé, vytvárajú sa nepekné záhyby.

Môžete prejsť tadiaľto Budovanie svalov doma pôsobiť proti! Zvyšujte a udržujte svoje svalové percento pomocou silového tréningu Nízky obsah tuku.

Potom postupne zmiznú preliačiny.

Budovanie svalov nás navyše robí sebavedomými a nielen to počas tréningu vyžarujeme.

Ako sa darí rastu svalov v obývacej izbe

Svaly rastú iba správnou kombináciou cvičenia a odpočinku. Čím častejšie opakujete pohyb, tým častejšie dostane váš mozog informáciu: Sval musí byť odolnejší!

Rozhodujúca teda nie je iba tvrdosť tréningu, ale predovšetkým počet opakovaní.

Aby ste využili celý svalový reťazec, tréning by sa mal len trochu zintenzívniť. Kto chce príliš rýchlo, riskuje len zranenie.

Pri domácom budovaní svalov vás žiadny tréner nesleduje a neopravuje. Cviky by ste preto mali vykonávať veľmi presne podľa pokynov. Nájdite si čas na každé cvičenie a robte ho pomaly.

Vaše svaly navyše potrebujú fázy zotavenia, teda dni bez tréningu. Kmeň totiž spôsobuje malé poranenia vo svalových vláknach, ktoré sa počas prestávok opäť cementujú.

Tieto malé poranenia sú však nevyhnutné, pretože každá poranená oblasť je vybudovaná silnejšie ako predtým: sval rastie a stáva sa efektívnejším.

Musíte však tiež dať svojmu telu čas na opravy. Tí, ktorí trénujú bez prestávky, nemôžu byť efektívnejší a riskovať vážnejšie svalové zranenia.

Tip: trénujte efektívnejšie s EMS

Ak si chcete ušetriť čas silovým tréningom, mali by ste sa dozvedieť viac o EMS. Svaly sú stimulované ľahkými elektrickými impulzmi. To, čo cítite ako mierne brnenie, spôsobuje, že svaly pekne rastú a vďaka čomu budete fit oveľa rýchlejšie.

Namiesto toho, aby ste sa celú hodinu trápili, budete mať tréning hotový len za 20 minút. Aby ste to dosiahli, vkĺznite do priliehavého obleku a cvičte s telesnou hmotnosťou. Ale nemáte chuť ísť za tým do štúdia?

Stále viac spoločností ponúka EMS zariadenia na prenájom.

V Stimawelli si môžete prenajať všetko vybavenie na 3 mesiace za veľmi prijateľnú cenu. Súčasťou balenia je oblek, riadiaca jednotka, diaľkové ovládanie a pokyny.

K dispozícii je tiež bezplatná aplikácia. Vo virtuálnej školiacej miestnosti môžete sledovať videá a trénovať priamo s nimi.

Obsluha je veľmi jednoduchá a vhodná aj pre začiatočníkov.

Ak ste zvedaví, viac sa dozviete na webe Stimawell.

So súpravou sa ľahko dostanete do obývacej izby. Môžete trénovať, kedy a ako často chcete.

Prečo pri budovaní svalov doma nepotrebujete vybavenie ako činky

Všeobecne sa budovanie svalov dá robiť doma aj bez vybavenia. Používanie zariadenia niekedy nie je možné bez pokynov.

Často je tu dôležitý briefing, pretože inak sú pohybové sekvencie cvičené nesprávne a nie sú také účinné.

Aj bez zariadení môžete dosiahnuť rovnaký efekt a tiež ušetriť peniaze za nákupy.

Ako začiatočníkovi vám dokonca odporúčame venovať sa cvičeniu čistej telesnej hmotnosti. Najskôr spoznáte lepšie svoje silné a slabé stránky a svoje telo.

Ale buďte opatrní: venujte si čas tréningu a dbajte na presné prevedenie. V opačnom prípade sú výsledkom nesprávne zvyknuté pohyby, nedostatočný tréningový efekt a demotivácia.

Výhody tréningu telesnej hmotnosti pre budovanie svalov doma

Bodyweight je anglický výraz a neznamená nič iné ako „telesná hmotnosť“. Cvičenia nie sú vymyslené odznova, tréning s vlastnou váhou nie je v posledných rokoch inováciou.

Niektoré výhody tejto formy cvičenia ju však vrátili späť do módy.

A oprávnene: pri domácom budovaní svalov nepotrebujete miesto ani peniaze na drahé vybavenie.

Tento typ tréningu je ideálny pre úspešné budovanie svalov doma. Silový tréning môžete robiť sami váha vlastného tela vykonať.

Okrem toho budovanie svalov bez posilňovne a vybavenia vedie k lepšej koordinácii tela, pretože nervový systém je týmito cvikmi oslovovaný oveľa výraznejšie.

Aké vybavenie môžete použiť na budovanie svalov

Ak by ste chceli trénovať s ďalšími váhami, aby boli jednotky intenzívnejšie, môžete si zaobstarať činky, činky alebo kettlebell.

Existujú aj dobré cviky s medicinbalmi a terapeutickými pásmi.

Tieto zariadenia nezaberajú veľa miesta a dajú sa použiť mnohými spôsobmi. Zariadenia môžu cvičenie zintenzívniť alebo začleniť do cvičenia ďalšie svalové skupiny.

Pokiaľ ste teda doma budovali svaly už niekoľko týždňov a tréning vám už neponúka dostatočný efekt, je možné použiť výbavu.

Ak ale nechcete minúť peniaze za zariadenie, na začiatok vám namiesto činiek postačí jedna alebo dve PET fľaše naplnené vodou.

Ako začiatočník v športe by ste však mali trénovať vždy úplne bez váh. Pokúste sa najskôr vybudovať svaly a až potom používajte vybavenie a pomôcky.

Prečo si všimnete účinky po krátkej dobe

Asi po dvoch týždňoch silového tréningu uvidíte výsledky. Na váhe aj na veľkosti vášho tela sa niečo veľmi zmenilo.

Zlepší sa tvar vášho tela: vyzeráte celkovo štíhlejšie a pevnejšie, hoci vaša váha by naznačovala menší efekt.

Môže za to vyššia svalová hmota, ktorá samozrejme váži viac ako tuková hmota. Preto si možno budete chcieť pred začatím tréningu zmerať obvod nohy, ruky a pásu. Toto je často lepší poradca ako stupnice, či sa niečo mení vo vašej kondícii.

Ak sa chcete držať váhy, je lepšie strážiť si percentuálny podiel telesného tuku ako svoju váhu.

Správna strava pre budovanie svalov doma

Diéta tiež zohráva úlohu pri budovaní svalov doma. Napríklad svaly potrebujú pre svoju prácu horčík. Ak je hladina horčíka v tele príliš nízka, môžu to mať za následok svalové kŕče.

Na tréningové dni si preto naplánujte stravu bohatú na horčík. Potraviny, ktoré obsahujú veľa horčíka, sú celozrnné výrobky, orechy a semená. Niektoré druhy ovocia a zeleniny obsahujú tiež veľa horčíka, napríklad maliny a hrášok.

Svaly navyše obsahujú veľa bielkovín. Preto by ste v blízkej budúcnosti mali poskytnúť svojmu telu dostatočné množstvo tohto stavebného materiálu. Mäso, ryby, syry a tvaroh, ako aj vajcia majú vysoký obsah bielkovín.

Dávajte však pozor na obsah tuku vo všetkých potravinách a nepridávajte príliš veľa kalórií. Namiesto mastnej klobásy si teda vyberte chudé mäso.

Ak vaše telo musí teraz robiť viac, mali by ste ho odmeniť zdravým jedlom. Všetky vitamíny a minerály, ktoré vaše telo dokáže získať, sú dobré pre vás, a teda aj pre vás! Takže: Veľa zeleniny a ovocia, čím farebnejšie, tým zdravšie!

Ako vyzerá doma dokonalý začiatok tréningu na budovanie svalov

Na to, aby ste si doma vybudovali svalstvo, potrebujete dva až tri tréningy týždenne. Môžu byť krátke. Na jeden tréning stačí dvadsať minút.

Medzi jednotkami by mala byť prestávka minimálne jedného dňa. V tento deň sa vaše telo regeneruje a buduje svalovú hmotu.

Je lepšie začať s menšou intenzitou a vždy najskôr zvýšiť počet opakovaní. Až potom by ste mali zvýšiť intenzitu cvičení.

Príklad: Začínate s normálnymi 30-sekundovými doskami. Ak to nestačí, zvýšte na 1 minútu. A ak je to príliš málo, zdvihnete jednu nohu do vzduchu, vďaka čomu je cvičenie intenzívnejšie.

Týmto spôsobom trénujete svoje svaly naplno a tiež budujete svalovú hmotu do hĺbky. Tuk zmizne takmer automaticky.

Ak sú vaše svaly v ostatných dňoch bolestivé, znova znížte intenzitu tréningu. Pokiaľ je to možné, nikdy nepracujte s boľavými svalmi, mohli by ste si poraniť sval alebo preťažiť šľachy.

Takže ak máte boľavé svaly na rukách, nabudúce urobte lepšie cviky na zadok a nohy.

Vyberte si z každej jednotky tri cviky. V tomto článku navrhujeme tri dobré začiatočnícke cviky, ktoré vám pomôžu ľahko budovať svaly doma. Najlepšie je začať s 15 opakovaniami dvakrát alebo so stanoveným časom na jedno cvičenie.

Tri najlepšie cviky bez náradia

Nemusí to byť vôbec komplikované: Prvých pár týždňov tréningu začnite týmito tromi cvikmi. Potom prejdete na intenzívnejšie cvičenia s telesnou hmotnosťou. A neskôr prídete do prvej triedy na intervalový tréning s vysokou intenzitou.

Cvičenie 1: drepy

Drepy alebo drepy pracujú väčšinou s dolnou polovicou tela. Klasické silové cvičenie sa často robí nesprávne. Výsledkom je nakoniec demotivácia. Určite sa tomu chcete vyhnúť. Tu sú teda opäť presné pokyny.

▶ tip! Musíte mať pre fanúšikov fitnes, ktoré by vám nemali chýbať:

Amazonské reklamné odkazy s províziou

Ak chcete urobiť správny drep, musíte najskôr položiť nohy o niečo viac ako na šírku bedier.

Prsty a kolená smerujú mierne smerom von.
Teraz sa drep vykonáva s vystretým chrbtom. Kolená by nemali byť pokrčené viac ako v pravom uhle.
Pre efektívnosť cvičenia je obzvlášť dôležité, aby kolená pri predklone nevyčnievali za končeky chodidiel.
Aby ste mohli držať váhu tela ďalej dozadu, môžete natiahnuť ruky dopredu a tak vyvážiť.

V prvom týždni tréningu by malo byť minimálne 15 opakovaní na jednotku. V druhom týždni zvýšte dvakrát na 20 opakovaní atď. Až keď budete môcť dvakrát vykonať 30 opakovaní, môžete prejsť na ťažšie cviky alebo upraviť drepy.

Cvičenie 2: dosky

Dosky, ktoré sa tiež nazývajú podpery predlaktia, vyzerajú jednoducho, ale majú všetko: Toto jednoduché cvičenie precvičí celé telo. Pracujú tu najmä základné svaly. Takže ak si chcete posilniť brušné svaly, je to pre vás ideálne cvičenie.

Zložte podložku na cvičenie. Teraz si podopierate nohy a tiež sa držíte na predlaktiach.
Lakte sú v priamke pod ramenným kĺbom. Teraz zdvihnite telo tak, aby sa iba guľky nôh a predlaktia dotýkali zeme.
Snažte sa neklesať. Telo by malo tvoriť rovnú čiaru.

Nebuďte sklamaní, ak pri prvých pokusoch vydržíte iba pár sekúnd. Jedná sa o veľmi namáhavé, ale aj efektívne cvičenie.

Zastavte čas pomocou stopiek na telefóne, aby ste sa motivovali a pokračovali v práci dlhšie. V prvom týždni tréningu stačia tri pokusy na jednotku.

▶ TIP: Chudnúť, budovať svalovú hmotu alebo sa stravovať zdravo? S Ideme fit S We Go Wild môžete dosiahnuť svoj fitness cieľ! Zostavte tu svoj plán výživy. Iba obmedzený čas: -20% na všetky plány!
›Objavte, že sme teraz fit

Vydržte vždy tak dlho, ako to pôjde. Od druhého týždňa tréningu môžete pomaly zvyšovať opakovania a vydržať vždy tak dlho, ako to pôjde.

Cvičenie 3: kruhy na rukách

Opäť ide o cvičenie, ktoré vyzerá jednoducho, ale robí veľa pary! Okrem precvičenia paží a ramien tým precvičíte aj svaly hornej časti chrbta a krk. Aby ste sa nenapínali, počas cvičenia znova a znova upravujte držanie tela.

Postavte sa voľne s chodidlami na šírku bokov.
Natiahnite ruky rovno do strán tak, aby z ruky do ruky bola rovná čiara.
Určite si netrhajte plecia, inak vás neskôr bude bolieť krk a kŕče.
Dlane smerujú dopredu. Teraz začnite jemne krúžiť rukami ako celkom. Pohyb sa vykonáva z ramenného kĺbu.
Začnite malými krúživými pohybmi dopredu alebo dozadu. Vydrž čo najdlhšie. Keď začnú byť paže ťažké, pomaly zväčšujte kruhy, potom ich nechajte zmenšiť atď.
Po krátkej prestávke, pri ktorej si vytriasnete ruky, začnete s cvičením odznova, ale zmeníte smer kruhov.

Prvý týždeň sa tomuto cvičeniu venujte dvakrát, potom od druhého týždňa posilňujte.

Náš záver

Ak si doma budujete svaly, šetríte náklady na fitnes a telocvičňu. Iba pomocou hmotnosti vlastného tela môžete budovať svaly bez posilňovne a vidieť úspech v prvých dvoch týždňoch.

Pomocou našich troch jednoduchých cvičení pre začiatočníkov môžete precvičiť celé telo bez toho, aby ste trávili veľa času. To sa dá urobiť dobre aj popri každodennom živote a stojí za to pre každú ženu bez ohľadu na vek a stav tréningu. “ Prečo nezačať dnes? Čím rýchlejšie dosiahnete svoju vysnívanú postavu.