Budovanie svalov; Kardio; Správny pomer; MARVINSFITNESSBLOG

Ochrana osobných údajov a súbory cookie

Táto stránka používa cookies. Ak budete pokračovať, dávate súhlas na ich použitie. Viac informácií vrátane toho, ako ovládať súbory cookie, nájdete tu.

Iba tí, ktorí udržujú správnu rovnováhu, dosiahnu svojim tréningom želané výsledky. Preto je nesmierne dôležité správne vyvážiť vzťah medzi kardiom a posilňovaním. Hlavným aspektom, ktorý by ste pri tom mali brať do úvahy, je váš hlavný cieľ tréningu. Ak robíte športy na chudnutie, vaša rovnováha by mala byť úplne iná, ako keď cvičíte na naberanie svalovej hmoty alebo na zvýšenie efektívnosti v konkrétnom športe.

Aké sú vaše ciele?

Vaše tréningové ciele by mali byť východiskovým bodom, ak chcete pre vás určiť správnu rovnováhu medzi kardio a silovým tréningom. Okrem primárneho cieľa by ste mali zvážiť aj nasledujúce dva aspekty:

• Typ vášho tela - ste prirodzene chudá? Budujete svalovú hmotu rýchlo a ľahko? Máte tendenciu rýchlo priberať tuk?
• Váš kardio program - trénujete s nízkou, strednou alebo vysokou intenzitou? Ovplyvňuje kardio váš silový tréning? Zasahuje váš silový tréning do kardio programu?

Aby ste svoj tréning dokonale zladili, musíte najskôr zistiť, aký je váš hlavný cieľ. Chcete schudnúť a spáliť tuky? Zameriavate sa na budovanie svalov? Prajete si zlepšiť svoj športový výkon?

Bez ohľadu na to, aký cieľ máte, bude vždy oveľa efektívnejší a úspešnejší, ak sa sústredíte iba na jeden cieľ. Napríklad tréningové a výživové procesy na odbúravanie tukov a budovanie svalov sú úplne odlišné a v skutočnosti spolu nefungujú dobre. Ak sa pokúsite uloviť naraz dvoch králikov, môže to skončiť bez úspechu.

Cvičenie na budovanie svalov

Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste v zásade robiť menej kardia ako niekto, kto sa zameriava na chudnutie. Dobrým východiskovým bodom je 20 až 30 minút kardia na sedenie. V závislosti od ďalších faktorov, ktorým sa budeme venovať v priebehu tohto článku, môže byť pre vás efektívny dlhší/kratší kardio tréning. Ak sa venujete silovému tréningu tiež asi 3x týždenne, malo by to stačiť na udržanie a budovanie svalovej hmoty.

Ak trénujete na budovanie svalov, obvykle potrebujete menej kardia, koniec koncov, skracuje to čas potrebný na zotavenie a spaľujete kalórie, čo je pre budovanie svalov kontraproduktívne. 1 až 2 kardio jednotky za týždeň by mali stačiť na to, aby ste udržali kardiovaskulárny systém v pohybe a percento telesného tuku pod kontrolou, pričom to nebude mať negatívny vplyv na budovanie svalov. Mali by ste sa venovať aj silovému tréningu najmenej 3-krát týždenne. Bolo by to ešte lepšie až 6-krát, za predpokladu, že sa stále dostatočne zotavíte a budete pokračovať v pokroku.

Cvičenie na chudnutie

Pri chudnutí by vašim primárnym cieľom malo byť spáliť čo najviac kalórií pri súčasnom zachovaní svalovej hmoty, pokiaľ je to možné. Pretože je pravdepodobné, že v tomto období skonzumujete menej kalórií, telo nedokáže skutočne vybudovať svalovú hmotu - preto by ste sa mali zamerať na udržanie existujúcej svalovej hmoty.

Kardio stimuluje spaľovanie tukov efektívne a udržateľne - preto by ste to mali robiť častejšie, aby ste sa zbavili nemilovaných tukových zásob. Odporúčam vám minimálne 3x týždenne po dobu asi 30-50 minút (čím intenzívnejšie, tým kratšie). Pamätajte však, že čím viac robíte kardio, tým viac kalórií potenciálne spálite, vďaka čomu rýchlejšie schudnete. Môže preto stáť za zváženie vytrvalosť trénovať aj 5 až 6 krát týždenne.

Cvičenie na zvýšenie výkonu

Ak trénujete, aby ste boli efektívnejší v špeciálnom športe, ideálny počet kardio jednotiek do veľkej miery závisí od vytrvalosti, svalov a silových požiadaviek príslušného športu. Napríklad maratónsky bežec má úplne iné požiadavky ako hokejista či futbalista.

Čím je váš šport vytrvalostnejší, tým viac kardio jednotiek preň potrebujete a tým viac by ste sa mali zamerať na vytrvalostný tréning. Ak na druhej strane váš šport vyžaduje viac sily a sily, mali by ste sa zamerať predovšetkým na získanie potrebnej sily a následne budete potrebovať menej kardio tréningu. Samozrejme, existuje veľa športov, ktoré vyžadujú silu aj vytrvalosť - v takom prípade by mal byť váš tréningový program zodpovedajúcim spôsobom vyvážený.

Aký je váš typ postavy?

Teraz, keď sme objasnili vaše zameranie na tréning a všeobecné pokyny preň, musíme sa bližšie pozrieť na váš typ tela.

V zásade existujú tri rôzne typy tela:

• Ektomorf
• Endomorf
• Mezomorf

Takmer nikto však nemá iba jeden konkrétny typ postavy, skôr zmes troch základných typov.

Aký je váš typ postavy? Test!

Aký typ postavy máte a hlavne ako to zistíte? Je to jednoduché, s týmto jednoduchým testom!

Ektomorf

Niekto s ektomorfnou postavou je prirodzene tenký a má tenšiu štruktúru kostí. Skoro to vyzerá, akoby taký človek mohol „jesť, čo chce, bez toho, aby pribral“.

Spaľovanie tukov je pre ektomorfu veľmi ľahké, takže títo ľudia zvyčajne potrebujú na chudnutie menej kardia. Postačovať by malo 2 až 3 krát týždenne. Ektomorf, ktorý chce tiež budovať svalovú hmotu, by mal možno dokonca úplne zrušiť kardio s cieľom poskytnúť telu dostatočný čas na zotavenie, aby si získal svalovú hmotu. 1 až 2 krát týždenne by malo byť kardio maximum pri budovaní svalov a pokiaľ ide o silový tréning, na slušné výsledky by mali stačiť 2 až 3 sedenia týždenne.

Endomorf

Endomorfný typ predstavuje ťažkú ​​váhu medzi typmi tela. Zvyčajne sa vytvára a ukladá tuk veľmi rýchlo a iba pomaly ho opäť odbúrava. Na druhej strane má endomorf tendenciu budovať svalovú hmotu oveľa rýchlejšie a ľahšie ako napríklad ektomorf.

Pre niekoho s endomorfným typom tela je kardio mimoriadne dôležité pri znižovaní telesného tuku. Absolútne minimum je 3-krát týždenne, ale pre efektívne a najlepšie výsledky sa odporúča 5 až 6 kardio sedení týždenne. Endomorf, ktorý si chce vybudovať svalovú hmotu, by mal tiež absolvovať kardio tréning aspoň 3-krát týždenne, pretože telo má tendenciu hromadiť si viac kalórií vo forme tukových zásob, keď ich je tu viac kalórií. Výhodou tohto typu tela je, že má podstatne viac energetických rezerv na budovanie svalov, a preto dokáže rýchlo a ľahko budovať svalovú hmotu.

Mezomorf

Mesomorph sa môže považovať za šťastného, ​​koniec koncov je to prirodzene svalnatý človek. Tento typ má pomerne široké plecia a štíhly pás (tiež známy ako „tvar tela V“) a má tendenciu rýchlo budovať svaly a strácať tuk. Osoba s mezomorfným telom môže zhodiť nežiaduci tuk už za 1 až 2 kardio týždenne a dosahujte dobré výsledky. Telo má zároveň tendenciu menej redukovať existujúcu svalovú hmotu, takže strata tuku a budovanie svalov môžu prebiehať relatívne súčasne. Kardio mezomorfy tiež strácajú viac telesného tuku ako ostatné dva typy tela, pretože extra svalová hmota im poskytuje kalorickú výhodu (svaly spaľujú kalórie navyše). Mesomorf, ktorý chce budovať svalovú hmotu, to dokáže pomerne ľahko, pretože sa jeho telo zdá, že sa od základov usiluje o budovanie a udržiavanie svalov. Na udržanie rovnováhy a budovanie vytrvalosti by mali mezomorfy robiť asi toľko kardia ako silový tréning.

Čo za kardio?

Typ kardia, ktorý robíte, má veľký vplyv na to, ako často musíte cvičiť, aby ste dosiahli požadované výsledky.

Kardio s nízkou intenzitou

Kardio s nízkou intenzitou, ako je chôdza alebo pomalé bicyklovanie, môžete robiť prakticky každý deň (aj niekoľkokrát za deň) po dlhšiu dobu. Vaše telo sa z tejto formy tréningu môže ľahko zotaviť bez ohľadu na typ postavy a individuálne ciele. Okrem toho má iba veľmi mierny negatívny vplyv na rast svalov a stále môže pomôcť pri spaľovaní ďalších kalórií a tukov.

Kardio s miernou intenzitou

Kardio s miernou intenzitou, ako je plávanie alebo jogging, by sa naopak nemalo robiť neustále. Tento typ tréningu vyžaduje viac energie - ako pre športový výkon, tak aj pre následné zotavenie. Niekto, kto chce predovšetkým schudnúť a stratiť tuk, by si mal naplánovať 4 až 6 stredne ťažkých kardio jednotiek týždenne, vždy po dobu 20 - 30 minút. Niekto, kto chce budovať svalovú hmotu, by naopak mal túto kardio formu zredukovať na 2 až 3 jednotky.

Vysoko intenzívne kardio

Vysoko intenzívne kardio je zďaleka najnamáhavejšou formou cvičenia a môže priniesť najlepšie výsledky v čo najkratšom čase. Napríklad vysoko intenzívny tréning zahŕňa aktivity ako šprinty alebo intervalové tréningy a môže vám dokonca pomôcť doslova získať plážovú postavu na poslednú chvíľu. V zásade môžete všetko považovať za vysoko intenzívny tréning, ktorý vyžaduje váš absolútny maximálny výkon a pri ktorom ste schopní udržiavať výkon iba veľmi krátku dobu. Aj intenzívny silový tréning s krátkymi prestávkami na oddych môže v tomto zmysle slúžiť ako vysoko intenzívna kardio jednotka.

Cvičebná forma je pri chudnutí mimoriadne efektívna a môže jednoducho rozpustiť prebytočný tuk. Zaisťuje nielen to, že počas cvičenia spálite veľa kalórií, ale tiež zvyšuje váš metabolizmus po dlhšom čase po cvičení. Tieto extrémne náročné tréningy by sa nemali robiť tak často ako mierne kardio, pretože telo sa pomaly zotavuje. Ak trénujete na zníženie percenta telesného tuku, mali by ste týždenne absolvovať minimálne 2 a maximálne 3 jednotky kardio vysokej intenzity. Ak je vašim hlavným cieľom naopak budovanie svalov, odporúčajú sa 1 - 2 jednotky týždenne, pričom dve sú absolútnym maximom.

Koľko kardia TY teraz potrebuješ?

Pozrime sa podrobnejšie na tri faktory, ktoré sú relevantné pre váš osobný kardio program.

Každé telo je iné a podľa toho každý človek reaguje inak na rôzne formy tréningu. Aby sme zistili, koľko kardia je pre vás ideálne, musíme sa pozrieť na všetky tri faktory (tréningový cieľ, typ tela, typ kardia) osobitne a spoločne. Keď si zapíšete svoje hodnoty, mal by sa objaviť určitý vzor. Tu je príklad:

• Cieľ: Strata tukov/chudnutie - kardio 3 až 6 krát týždenne
• Typ postavy: Endomorph - kardio 3 až 6 krát týždenne
• Kardio typ: vysoko intenzívny tréning - 2 až 3 krát týždenne
• Silové tréningy: 3x týždenne

Podľa týchto hodnôt by mal endomorfný človek, ktorý trénuje hlavne na zníženie podielu tuku v tele a venuje sa vysoko intenzívnemu tréningu, robiť kardio trikrát týždenne a silový tréning trikrát.

Tu je ďalší príklad:

• Cieľ: Budovanie svalovej hmoty - 1 až 2-krát kardio týždenne
• Typ postavy: Ektomorf - kardio 1 až 2 krát týždenne
• Kardioart: Cvičenie s nízkou intenzitou - 2 až 3 krát týždenne (minimum, ale dá sa absolvovať aj častejšie)
• Silový tréning: 3 až 4 krát týždenne

To znamená, že ektomorfný človek, ktorý chce hlavne naberať svalovú hmotu a má kardio s nízkou intenzitou, by mal absolvovať vytrvalostný tréning asi 2 dni v týždni, aby si vybudoval svalovú hmotu a zároveň udržal svoje percento tuku pod kontrolou.

Záver

Individuálna situácia každého človeka je samozrejme iná, a preto ho možno interpretovať odlišne. Nakoniec sa môže stať, že váš tréningový plán bude závisieť iba od toho, koľko času máte na šport.

Tieto pokyny sú určené len na to, aby vám pomohli vytvoriť základnú predstavu o správnom množstve kardia pre rôzne atletické ciele. Rada nie je pravidlom a nemusí sa striktne dodržiavať - ​​trochu experimentujte, iba tak zistíte, ktorý tréningový plán je pre vás najlepší.

---