Budovanie svalov napriek ektomorfnej postave - takto to funguje; s!

The Budovanie svalov sa dá dosiahnuť iba správnou stravou a správnymi silovými cvičeniami a použitím ťažkých váh. Niektorým ľuďom však tento proces trvá dlhšie ako iným. Hovoríme o takzvanom ektomorfnom type. Ľudia tohto typu tela môžu, zdá sa, jesť koľko chcú bez toho, aby pribrali. Svaly sa posilňujú v priebehu silového tréningu, ale s budovaním svalov to nefunguje správne.
V tomto článku vám poskytneme užitočné tipy, ako formovať stravu tak, aby ste získali viac svalovej hmoty aj ako ektomorf. Najskôr by sme vám však chceli podrobnejšie predstaviť rôzne typy tela.

Typy tela podľa W. Sheldona

The mezomorfný typ má dobrú štruktúru kĺbov, rovnako ako dobre vyvinuté svaly a silné kosti. Tieto aspekty pomáhajú ľuďom dosiahnuť cieľ budovania svalovej hmoty rýchlejšie ako endomorfné a ektomorfné typy. „Mesomorph“ nemá takmer nijaké problémy s hmotnosťou a vyznačuje sa silnými ramenami, širokým hrudníkom a úzkymi bokmi. Veľkou nevýhodou tejto stavby tela je nízka elasticita.
Ľudia s a endomorfná stavba tela majú pomalý metabolizmus a sú preto náchylné na obezitu. Svaly sú mäkké, ruky a nohy krátke a tvár viac zaoblená.
The ektomorfný typ sa vyznačuje ladnou postavou s dlhými končatinami, úzkymi kosťami a kĺbmi a plochým hrudníkom. Vďaka vysokej rýchlosti metabolizmu sa takmer žiadny tuk neukladá a ako už bolo spomenuté, budovanie svalov si vyžaduje veľa úsilia a práce. Panva je navyše prirodzene širšia ako plecia.
Poznámka: Samozrejme, jednotlivci nemôžu byť priradení iba k jednému typu tela. Namiesto toho majú takmer všetci ľudia vlastnosti zo všetkých spomínaných troch skupín. Sheldonova typológia rozlišuje medzi približne 80 podskupinami.

Som ektomorf - ako môžem budovať svalovú hmotu?

Ak ste ektomorf, mali by ste jesť čo najviac a čo najčastejšie. Jedzte dostatok sacharidov a bielkovín. Aby ste pribrali, odporúčame vám päť až šesť jedál rozložených na deň. Okrem troch hlavných jedál by ste si medzi tým mali dať dve až tri občerstvenie.

Týmto chybám by ste sa mali vyhnúť, aby ste si vytvorili svalstvo

Nasledujúce stravovacie chyby často sťažujú budovanie svaloviny ľuďom s ektomorfnou stavbou.

Nedostatok bielkovín: Ako možno viete, bielkoviny sú stavebnou jednotkou našich svalov, a preto sú základnou potravou pre každého (silového) športovca. Najmä ako „ektomorf“ musíte jesť veľa rýb, vajec, jogurtov atď.
Bez raňajok: Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Táto známa múdrosť platí ešte viac pre ľudí s ektomorfnou postavou ako pre iných ľudí. Svojmu telu dodáte energiu potrebnú na celý deň iba prostredníctvom bohatých raňajok s dostatkom sacharidov, bielkovín a vitamínov a minerálov.
Potlačené jedlá: Mnoho ľudí jedáva iba vtedy, keď majú skutočný hlad zo strachu, že si vybudujú príliš veľa tuku. Svaly však na svoj rast potrebujú aminokyseliny, mastné kyseliny a ďalšie živiny. Aby sa nedostali do katabolického stavu, musia ektomorfné druhy, ako už bolo uvedené, jesť pravidelne a najmenej každé tri hodiny.

Stručný prehľad najdôležitejších stravovacích pravidiel

Jedzte pravidelne: každé dve až tri hodiny.
Prijímajte dostatok bielkovínKaždé jedlo a občerstvenie by malo obsahovať od 30 do 50 gramov.
Necvičte nalačno: Ak už dlho nejete žiadne hlavné jedlo, mali by ste si asi hodinu pred tréningom dopriať stráviteľné občerstvenie (napr. Tvaroh s banánom).
Po tréningu: V ideálnom prípade by sa bielkoviny a sacharidy mali do tela pridať okamžite po tréningu. Napríklad proteínový koktail by sa mal konzumovať pred sprchovaním. Ďalší hlavný chod by navyše nemal po tréningu čakať dlhšie ako hodinu. V ideálnom prípade je toto jedlo najbohatšie na sacharidy a bielkoviny dňa.
Pred spaním: Občerstvenie bohaté na bielkoviny pred spánkom zabráni telu odbúravať svaly počas noci.

Dôležité: Ľudia s rýchlym metabolizmom netučnia ľahko. To však neznamená, že by ste mali neustále jesť pizzu, hamburgery a hranolky. Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste telu dodať vysoko kvalitné zdroje tukov. Ideálne sú orechy, rastlinné oleje, ryby, syry a iné mliečne výrobky.

Koľko bielkovín naozaj potrebujete?

Športová veda dnes predpokladá základnú potrebu 0,8 g bielkovín na kilogram hmotnosti. Športovci by naopak mali konzumovať medzi 1,2 g a 2,0 g na kilogram telesnej hmotnosti, aby si vybudovali svalovú hmotu alebo zabránili strate svalovej hmoty. Všetko vyššie uvedené nemá žiadne (pozitívne) účinky, ale je uložené vo forme tuku a podľa množstva zaťažuje obličky.