Budovanie svalov pre športovcov Týmto jednoduchým trikom majú bielkoviny ešte lepší vplyv na zdravie

Aktualizované: 2. 6. 19 - 14:37

Ideálna kombinácia: Proteínový prášok chutí najlepšie s inými potravinami, napríklad v samo-namiešanom smoothie.

Bielkoviny sú súčasťou. Supermarkety sú plné bielkovinových produktov, od nápojov až po syry. Čo z toho však majú športovci? Odborníci dávajú tipy, na čo si treba dať pozor.

Športovci potrebujú bielkoviny, ktoré sa tiež nazývajú bielkoviny. A tak niet divu, že vo fitnescentre existuje množstvo produktov, ktoré sľubujú ďalšiu dávku tejto hodnotnej látky. Ale je to skutočne nevyhnutné?

Odborníci tvrdia, že potreba bielkovín u dospelých môže byť dobre pokrytá vyváženou stravou. Preto sú pre hotové výrobky kritickejšie: Bielkoviny môžu mať pozitívny vplyv na rast svalov, ak sa užívajú krátko pred alebo do dvoch hodín po cvičení, vysvetľuje Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE). Ale iba do istej miery. „Viac bielkovín neznamená viac svalov", hovorí odborníčka na výživu Silke Restemeyer z DGE. Cielené a intenzívne školenie je efektívnejšie.".

A napriek tomu majú proteínové doplnky svoje využitie

Iní odborníci to vidia zásadne podobne: Tyčinky alebo nápoje nemajú špeciálne zloženie bielkovín, ktoré neposkytuje jedlo, tvrdí Hans Braun z oddelenia športovej výživy v Biochemickom ústave Nemeckej univerzity v Kolíne nad Rýnom. „Proteínové výrobky nie sú potrebné, ale šetria veľa času", hovorí Günter Wagner z Nemeckého ústavu pre športovú výživu. Pre odborníka na výživu a osobného trénera Nina Herrschera sú hotové výrobky skôr núdzovým riešením.

Dobré núdzové riešenie: Ak nemôžete jesť hneď po cvičení, nemôžete pokaziť bielkovinovú tyčinku. Ale hotové výrobky nie sú skutočne potrebné.

„Všeobecne by mal byť zoznam zložiek čo najkratší a obsah cukru by nemal byť príliš vysoký,“ radí osobný tréner a odborník na výživu Tobias Süß. Okrem živočíšnych alebo rastlinných bielkovín zvyčajne obsahuje zahusťovadlá, príchute a prípadne sladidlá. Braun navrhuje rozdeliť množstvo bielkovín na štyri až päť menších porcií po 20 gramov. „Ak viete, že po intenzívnom tréningu nebudete schopní jesť tak rýchlo, môže vám pomôcť chvenie.“

Ak chcete schudnúť, a preto športovať, možno nebudete schopní úplne pokryť príjem bielkovín jedlom. Tu môže byť užitočná aj príprava, hovorí Braun. „Pravé jedlo je samozrejme vždy preferované, ale vo výnimočných prípadoch môžete jedlo nahradiť nápojom“vysvetľuje Suess.

Šport v meste - jogging

Dávajte pozor na už existujúce stavy, ako je cukrovka

Ľudia s existujúcimi stavmi, ako je poškodenie obličiek alebo pečene, by sa mali predtým, ako sa uchýlia k bielkovinovým produktom, porozprávať so svojím lekárom. Pretože potom normálna výživa zohráva dôležitú úlohu, vysvetľuje Suss: Ak už má vysoký obsah bielkovín, ďalšie doplnky môžu byť zbytočné. A diabetici musia brať na vedomie, že môžu prijímať ďalšie sacharidy pomocou bielkovinového nápoja alebo tyčinky.

Okrem mäsa, rýb, mliečnych výrobkov a vajec sú strukoviny ako sója, šošovica a hrášok alternatívou k hotovým výrobkom bohatou na bielkoviny. Orechy a semená sú tiež ideálnym zdrojom bielkovín, a cereálne výrobky, ako je chlieb, tiež prispievajú k optimálnemu prísunu.

Štíhle a rýchlo priliehajúce: šesť alternatív zdravého cukru

Veľmi málo ľudí to vie, ale vegáni si to už dlho vážia: ryžový sirup. Na prvý pohľad má rovnakú konzistenciu a farbu ako med, ale je priehľadnejšia. Napriek tomu si môžete raňajky okoreniť ryžovým sirupom. Aj keď je o niečo menej sladký ako stolový cukor, má mierne karamelovú chuť. Obsahuje tiež veľa minerálov, ako je horčík, železo alebo vápnik, a vďaka svojim viacnásobným cukrom udržuje nízke emisie cukru.

Cukor z kokosových kvetov, tiež známy ako kokosový alebo palmový cukor, je známy iba krátko, ale vďaka nízkemu glykemickému indexu je už hviezdou vo vegánskej a paleo komunite. Preto sa odporúča najmä ľuďom s cukrovkou, vysokým krvným tlakom alebo srdcovými chorobami. Kokosový cukor sa vyrába z nektáru kokosovej palmy a je tiež bohatý na rôzne minerály. Napriek tomu nechutí ako kokos, ale má aj karamelovú notu. Môžete ho použiť 1: 1 ako hnedý cukor.

Každý, kto už bol v USA alebo Kanade, to na palacinkách na raňajky zvyčajne pozná: javorový sirup. Ako zdravá alternatíva je veľmi obľúbená u vegánov. Získava sa z kanadských javorov a varí sa ako šťava. Považuje sa za prírodné sladidlo a je k dispozícii v rôznych kvalitatívnych triedach (AA, A, B, C, D). Javorový sirup je cenený aj pre množstvo minerálov a stopových prvkov. Látky v nich obsiahnuté by navyše mali mať antioxidačný a protizápalový účinok.

Okrem xylitolu patrí erytritol tiež medzi cukrové alkoholy a používa sa ako náhrada cukru. Tiež vyzerá rovnako ako domáci cukor a chutí sladko. Prirodzene sa vyskytuje v syroch, kukurici alebo ovocí a získava sa fermentáciou. Erytritol tiež neobsahuje takmer žiadne kalórie a neovplyvňuje hladinu cukru v krvi ani hladinu inzulínu. Odporúča sa preto ľuďom s cukrovkou alebo nadváhou. Nie je to však také sladké ako xylitol alebo bežný stolový cukor.

Med bol od nepamäti hodnotnou potravinou a liekom. Vyrábajú ho včely zo zhromaždeného nektáru z kvetov alebo z vylučovania rôznych druhov vší, známych ako medovka. Med sa skladá z 80 percent čistého cukru. Dnes sa používa ako sladidlo a odpradávna je chválený pre svoje protizápalové a antibakteriálne účinky na rôzne choroby.

Stevia sa získava z juhoamerického závodu Stevia rebaudiana (nazývaného tiež „sladká bylina“ alebo „medová bylina“) a je tiež prírodným a obľúbeným sladidlom. Skladá sa prevažne z takzvaných stevio glykozidov a nemá ani kalórie, ani cukor. Preto je stévia vhodná na cukrovku, inzulínovú rezistenciu a dokonca aj na profylaxiu kazu. Ale pozor: sladidlo je až 300-krát sladšie ako bežný stolový cukor.