Budovanie svalov pre vegánov a vegetariánov Rovnako ľahko si vybudujete svalstvo aj bez mäsa
Skôr ako sa dostaneme k jadru tohto článku, je pre pochopenie nevyhnutné rozlišovať medzi diétami. Pojmy sa často divoko hádžu bez toho, aby vôbec vedeli, čo to znamená. Will zrazu Vegetárian kedy vegetariánska a zrieknutie sa všetkých produktov živočíšneho pôvodu, ktoré sa nesprávne pripisujú vegetariánom. Zdá sa, že každé vzdanie sa práva má svoj vlastný termín, a preto mnoho ľudí pomaly stráca prehľad o veciach.
V tomto článku si preto vysvetlíme vegetariánstvo ako celok, ale konkrétne ako podskupinu vegánskej stravy. Okrem toho sa riešia kritické body a upozorňuje sa na rozdiely, ale aj paralely s požiadavkami na stravu pre mäso. Ničia našu modrú planétu kúsok po kúsku, sú vegáni iba módnym výstrelkom alebo sú morálne v bezpečí? Je tu tiež otázka na všetky otázky, na ktoré treba odpovedať: Dokážete budovať svaly aj bez mäsa? - Ďalej je toho viac.
Vegáni, vegetariáni: kto vlastne čo jesť?
Vegetárian
Začnime hneď s jedným z najextrémnejších, okamžite nezvládnuteľným množstvom rôznych druhov výživy, vegánstvom. Vegánstvo je strava, ktorá podporuje Vyhýbanie sa potravinám živočíšneho pôvodu opisuje.
Vegáni nejedia mäso, vajcia a med. Nejedia tiež žiadne jedlá alebo prísady, ktoré sú z nich vyrobené. Vyhýba sa všetkému, čo je živočíšneho pôvodu.
Vegáni nielenže odmietajú konzumáciu takýchto potravín, ale aj spotrebného tovaru zo zvierat. Týka sa to napríklad rôznych odevov z vlny, páperia v posteľnej bielizni až po mydlo zo živočíšneho tuku.
vegetariánska
Táto strava nie je taká extrémna ako u vegánov. Vegetariáni jedia iba výrobky zo živých zvierat, ako sú vajcia, mlieko alebo med. Na rozdiel od vegánstva sú potraviny a prísady z nich vyrobené tiež povolené a konzumujú sa s čistým svedomím.
Ako podskupina vegetariánov existujú aj tzv OVO vegetariáni kto nekonzumuje mliečne výrobky a kto LACTO vegetariáni ktorí sa zaobídu bez vajec.
Prečo jesť vegánske?
Forma výživy si získava čoraz viac priaznivcov. V kníhkupectvách je k dispozícii nespočetné množstvo kníh, ktoré čitateľom a záujemcom čo najviac uľahčia prechod. Zástupcovia vegánskej stravy sa zhodujú: vegán vás robí fit a zdravými. Ste tiež morálne a eticky v bezpečí.
Vegán vás robí zdravým
Existuje veľa dôvodov pre takúto stravu. Jedným z nich je právo na lepšiu pohodu a zdravie všeobecne. Tí, ktorí praktizujú tento spôsob života a píšu o ňom knihy, ako aj niektorí odborníci na výživu, idú tak ďaleko, že tvrdia, že niektoré choroby je možné zmierniť a riziko úmrtí, ako sú srdcové choroby a rakovina, znížiť.
Rakovina je dnes druhou najčastejšou príčinou úmrtia v priemyselných krajinách. Už v roku 1992 dokázali Campbell a kolegovia v pokusoch na zvieratách preukázať, že diéty bohaté na živočíšne bielkoviny spôsobujú u potkanov zvýšenú rakovinu. S následnou diétou s nízkym obsahom živočíšnych bielkovín by sa však rast nádoru mohol znížiť o 35 - 40%.
Vegán teda nielenže spôsobí, že budete fit, ale zjavne vás aj zdravo urobí. Okrem toho je telesný pach oveľa príjemnejší a vzhľad pokožky sa zlepšuje aj vylúčením živočíšnych bielkovín.
Sme naprogramovaní na vegánsku stravu
Pôvodne sme boli naprogramovaní na vegánsku stravu, teda zdravé jedlo, pretože v tom čase ľudia nemali inú možnosť. Organizmu trvá veľa času, kým sa adaptuje na zmeny v potravinovom svete. Pokiaľ vieme spracovanie kravského mlieka, tých 12 000 rokov je v skutočnosti veľmi krátkym obdobím v porovnaní s miliónmi rokov nášho vývoja. Napriek tomu si na kravské mlieko zvykla iba necelá polovica ľudí, druhá časť stále nedokáže alebo nedostatočne produkuje enzým laktázu potrebný na trávenie kravského mlieka.
Jesť mäso vám robí zle
Pre väčšinu ľudí je mäso neoddeliteľnou súčasťou ich stravy. Väčšinou nikto nemyslí na to, odkiaľ mäso pochádza, nehovoriac o tom, či bolo zviera držané druhovo vhodným spôsobom. Zdá sa však, že konzumácia mäsa vedie k vážnym chorobám. Biochemický spôsob, akým živočíšne bielkoviny poškodzujú naše telo, je stále veľmi kontroverzný. Podľa niektorých štúdií sa však zdá, že kardiovaskulárne choroby a rôzne druhy rakoviny úzko súvisia s konzumáciou mäsa.
Nevhodné držanie zvierat, najmä skutočnosť, že nemajú dostatok pohybu, vedie k nepriaznivému vzhľadu mastných kyselín v mäse. Darmo tiež dostávame dávku stresových hormónov konzumáciou mäsa. Zvieratá musia vo väčšine prípadov sledovať, ako sú zabíjané ich špecifické druhy. Látky Messenger končí v ich krvi, steak na tanieri a voľná záťaž stresových hormónov nakoniec v ľudskom tele, ktoré, aby toho nebolo málo, majú rovnaké stresové a úzkostné hormóny ako všetky cicavce.
Vegánske založené na morálnych a etických hodnotách
Ten nevhodný Továrenské poľnohospodárstvo vidieť väčšinu vyznávačov tejto diéty ako hlavný dôvod. Extrémne otázne a niekedy nadmerné užívanie antibiotík vedie k tomu, že čoraz viac ľudí stráca chuť na mäso. Mäso, vajcia a mlieko sú niekedy zo zvierat za suchých podmienok vydreté. Spôsobuje to značné škody na životnom prostredí a klíme. Uľaví sa im vegánskym životným štýlom a prechodom na zdravé jedlo.
Utrpenie, ktoré musí znášať veľa hospodárskych zvierat, je dôležitým dôvodom pre výber vegánskeho životného štýlu. Zodpovednosť voči životnému prostrediu by však mala tiež podporiť prechod k vegetariánstvu. Výroba mäsa si vyžaduje obrovské plochy a zásoby vody. Na celom svete je asi 5 miliárd hektárov poľnohospodárskej pôdy. Samotný živočíšny priemysel z toho zaberá 80%. Vďaka tomu sa nedá vyprodukovať dostatok obilia, čo zvyšuje hlad v rozvojových krajinách.
Aby bolo možné konzumáciu mäsa nejako odôvodniť, je potrebné zaoberať sa ekologickým chovom zvierat, ktorý sa zdá byť morálne opodstatnený. Vo väčšine prípadov však zvieratá z ekologicky chovaných fariem končia na veľkých bitúnkoch, rovnako ako ich konvenčne chovaní príbuzní.
V takzvaných priemyselných krajinách ľudia stále konzumujú okolo 80 kg mäsa na osobu!
Aby bolo utrpenie zvierat jasnejšie, pozrime sa na život prasaťa. Napríklad Nemec zje ročne asi 39 kg bravčového mäsa na osobu. Z toho 98% pochádza z priemyselného poľnohospodárstva.
Ošípané sú veľmi citlivé zvieratá. Vďaka ich výraznému senzóriu, o ktorom my ľudia môžeme len snívať, je možné, že vyňuchajú ušľachtilú hubovú hľuzovku, ktorá sa nachádza hlboko v podzemí. Už po troch týždňoch sú malé prasiatka z matiek odstránené. Život, ktorý si v skutočnosti nezaslúži výraz „život“.
Normálne čisté zvieratá, ktoré si v prírode udržiavajú vzdialenosť medzi trusom a hniezdami na spanie, žijú v mučivých podmienkach päť mesiacov v obmedzenom priestore, až potom skončia na veľkých bitúnkoch a nakoniec ich skonzumujú.
Život kurčiat, hovädzieho dobytka a kráv nie je v žiadnom prípade horší ako v biede, ktorú musia prežívať ošípané, niekedy je ešte horší.
Vegánstvo sa pozeralo kriticky
Pretože často existuje aj kontra pre profesionálov, nasledujúce riadky by sa mali kriticky zamerať na vegetariánstvo. Kritický pohľad, pretože má predstavovať nič viac ako toto. Vegetariánstvo je skvelá forma výživy, ktorá umožňuje uľaviť už nadužívanej prírode a hlavne udržať zvieratá nažive. Všetko však nie je vždy dokonalé a niektoré tvrdenia jednoducho nie sú pravdivé alebo je potrebné ich aspoň spochybniť.
Väčšina vegetariánov a vegánov má dobré motívy, prečo prešla na túto stravu, ale iba málo z nich má konkrétnu predstavu o hospodárskych zvieratách, poľnohospodárstve alebo prírodnom cykle v prírode.
Jedna úvaha je, že obilie používané pre hospodárske zvieratá by malo skôr slúžiť hladným medzi nami. Pasúce sa zvieratá však nikdy nesúťažili s ľuďmi o jedlo. Celulózu tráv, ktorú ľudia aj tak nemôžu použiť, zožerú zvieratá a nakoniec sa premení na mäso a mlieko.
Pre ďalšie pochopenie najskôr hodíme na stôl nejaké dáta. Cicavec s telesnou hmotnosťou 60 kg má v priemere mozog s objemom 200 centimetrov kubických. Mozog Homo sapiens je na druhej strane podstatne väčší a meria 1 200 - 1 400 kubických centimetrov. Mozog prvých ľudí bol skutočne menší ako dnes, ale v porovnaní s inými cicavcami bol stále väčší. V celej živočíšnej ríši vyvinul taký silný myšlienkový aparát iba rod homo.
To naznačuje, že ľudia začali jesť mäso niekedy v priebehu evolúcie. Ovocie, semená a zelenina by pravdepodobne nestačili na to, aby našim predkom poskytli dostatok kalórií a bielkovín a vyvinuli taký mozog. Nie je človek predsa naprogramovaný na vegetariánstvo a existovali by ľudia vôbec tak, ako sú dnes, bez konzumácie mäsa? Isté je, že taký obrovský mozog stojí veľa sily, pretože sa musí vláčiť v ťažkej lebke a tiež spotrebováva veľa energie. Pretože hoci tvorí iba 2 - 3 percentá našej telesnej hmotnosti, spotrebuje 25% energie tela.
Obrovské plochy, ktoré sa používajú na výrobu živočíšnych produktov, sú nevhodné pre poľnohospodárstvo na ornej pôde. Jediným spôsobom, ako rozumne využiť 3,4 miliardy hektárov pastvín, teda na výrobu potravín, je chov zvierat. Orba pastvín pre pšenicu a výrub lesov pre sójové polia vedie, ako sme videli, k erózii, zasoleniu a smrti pôdneho života.
Čo nato a miliardy červov a baktérií žijúcich v zemi? Mali by sme teda cítiť súcit iba s tými, ktorí nevyzerajú ako my a nemajú tvár? Pestovanie sójových monokultúr a pšenice ich zabíja. Stojí váš život za menej? Dalo by sa prísť na to, že človek nemôže chrániť všetok život na tomto svete bez rizika, že ľudia budú hladovať. Určite si všimnete, aká citlivá je táto téma. Preto tu nakreslíme čiaru v nádeji, že sme vám rôzne pohľady priblížili zrozumiteľným spôsobom a čo je ešte dôležitejšie: nechať vás oživiť, aby ste premýšľali. Poďme teraz k inej téme.
Budovanie svalovej hmoty ako vegán
Vďaka vegánskej strave mnohí dúfajú, že konečne dostanú svoje problémy s váhou pod kontrolu. Vegánska komunita viní z obezity veľké množstvo rafinovaných sacharidov a živočíšnych tukov, ako aj bielkovín. Riešením by mala byť vegánska strava.
Vegáni sa v priemere zdajú byť výrazne ľahší. Ale citované a sumarizované štúdie China Study, na ktoré sa odvolávajú takmer všetci autori a autori, odkazujú vo väčšine prípadov na subjekty, ktoré dodržiavali vegánsku alebo vegetariánsku stravu, ale do svojej každodennej rutiny zahrnuli aj dostatok pohybových aktivít.
Celý zoznam štúdií, v ktorých testované osoby dodržiavali vegánsku stravu, ale tiež všeobecne dodržiavali stravu s nízkym obsahom tukov, ukázal, že najmä ľudia s nadváhou výrazne chudli. Štíhle osoby však touto diétou neschudli, čo nás vedie k nasledujúcemu rozhodnutiu: Telesnú hmotnosť regulujú iba skonzumované kalórie! S 9 kcal/g je tuk energeticky najbohatším nosičom potravy. Najmä u ľudí s nadváhou, ktorí majú zvyčajne veľmi tukovú stravu, môže prechod na stravu s nízkym obsahom tukov skutočne viesť k zníženiu hmotnosti, ale nie kvôli vegánskej strave, ale kvôli celkovému nižšiemu množstvu kalórií, ktoré sa skonzumujú.
Odborníci na výživu už roky upozorňujú vegánov na možný nedostatok vitamínu D, B12 a vápnika. Vitamín D reguluje metabolizmus vápnika a fosfátov, a preto sa priamo podieľa na raste kostí. Vápnik má podporný účinok na tvorbu kostí. Nedostatok vitamínov a minerálov by preto mohol byť mimoriadne problematický. Zdravé kosti majú nesmierny význam pre ľudí, ale najmä pre kulturistov, ktorí pohybujú ťažkými váhami a sú preto neustále vystavení stresu. [1], [2]
Vegáni majú zvyčajne o 4% nižšiu hustotu kostí. Toto zníženie však nie je také významné, aby sa dalo hodnotiť ako rizikový faktor. [3]
Vitamín B12 sa podieľa na syntéze aminokyselín, syntéze buniek a tvorbe červených krviniek. Pretože sa tento vitamín nachádza iba vo väčšom množstve v živočíšnom mäse, niet divu, že je ho nedostatok, najmä u vegánov. [4]
V prípade príznakov nedostatku je potrebné ihneď vyhľadať lekársku pomoc. Po odbere krvi sa dá zvyčajne zistiť, do akej miery a či je nedostatok vitamínov alebo minerálov. Potom by sa mala podľa toho upraviť strava a v prípade potreby sa majú konzumovať doplnky výživy
Dokážete budovať svaly vegánske?
Na to, aby ste si vybudovali svalovú hmotu, potrebujete dostatočný príjem bielkovín a prebytok kalórií. Ak nie je splnená jedna z týchto požiadaviek, budovanie svalov nemožno robiť vegánsky, ani inou diétou.
Aj keď má živočíšny proteín vyšší podiel kyseliny purínovej, je lepší ako rastlinný v tom, že obsahuje viac esenciálnych aminokyselín, ktoré sú v konečnom dôsledku rozhodujúce pre kvalitu proteínu.
Biologická hodnota poskytuje informácie o tom, ako efektívne môže byť dodaný proteín absorbovaný v tele. Ako východisko slúži celé vajce, ktorého biologická hodnota je 100. Srvátkový proteín má hodnotu 104 - 110, zatiaľ čo zdroje rastlinných bielkovín, ako je sója, majú biologickú hodnotu 84 - 86. Posledné uvedené látky telo nedokáže využiť tak efektívne. Je potrebné ju znovu vybudovať a prispôsobiť. To je iba skutočnosť a nie je sa čím otriasať. Ako to však ovplyvňuje budovanie svalov?
Jedna štúdia skúmala 24 dobre vyškolených subjektov počas 8 týždňov, ktorí trénovali 3-krát týždenne. Boli rozdelení do dvoch skupín. Skupina 1 dostala 48 gramov srvátkového izolátu (srvátkový proteín), skupina 2 rovnaké množstvo ryžového proteínu ihneď po tréningu. Malo by sa zistiť, či a do akej miery sa tieto dva zdroje bielkovín líšia, pokiaľ ide o regeneráciu svalov, hustotu svalov a silu hornej a dolnej časti tela.
Bolestivé svaly boli v oboch skupinách rovnako výrazné. Rovnaký bol aj prírastok svalovej hmoty, percento telesného tuku a hodnoty sily. Ak chcete štúdiu uveriť, je celkom možné budovať svalovú hmotu pomocou vegánskej stravy. [5]
Rastlinný proteín je väčšinou neúplný. To znamená, že neobsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Preto je najlepšie používať rôzne rastliny, aby boli úplne zásobené. Na budovanie svalov sa odporúča množstvo bielkovín 1,4 - 2 gramy na kg telesnej hmotnosti.