Budovanie svalov pre vegetariánov

Veľa prináša veľa. Takto je to s príjmom bielkovín. Väčšina zdrojov bielkovín je však živočíšnej povahy, čo vegetariánom sťažuje budovanie pevnej svalovej hmoty. Čo však vlastne robia vegetariáni, ktorí nekonzumujú mäso ani ryby, aby vytvorili dostatočné zdroje bielkovín. V nasledujúcom článku sa chceme venovať našim športovým vegetariánom a hľadať zdroje rastlinných bielkovín. To vám pomôže pri tréningu a vegetariánskej strave.

Vegetariánske typy

Nie všetci vegetariáni sú rovnakí. Aj tu existujú značné rozdiely vo filozofii vegetariánov. Existujú vegetariáni, ktorí nejedia mäso, ryby ani mliečne výrobky. Lakto-vegetariáni sa namiesto vaječných výrobkov zaobídu bez mlieka. Vegetariáni Ovo Lacto nejedia mäso ani ryby - to je medzi vegetariánmi klasika. Potom sú tu aj polovegetariáni, ktorí mäso jedia iba príležitostne. A nakoniec sú tu vegáni, ktorí sa úplne zaobídu bez živočíšnych produktov.

Bielkoviny pre budovanie svalov

Bielkoviny nemusia nutne pochádzať z rýb alebo mäsa. Presvedčený vegetarián pozná svoje zdroje bielkovín a možnosti, ktoré má k dispozícii.

1.) Vajcia a mlieko

Niektorí vegetariáni konzumujú vajcia a mlieko. To pomáha pri dodávaní dostatočného množstva bielkovín. Aj malá časť nízkotučného tvarohu vám poskytne dostatok bielkovín pre zdravé budovanie svalov. Jedno slepačie vajce vám už poskytne 7 gramov bielkovín.

2.) Strukoviny

Strukoviny majú mimoriadne vysoký obsah bielkovín, ale aj veľa sacharidov. Jednou z najbohatších strukovín je sója. Tieto majú obsah bielkovín 33%.

3.) Orechy

Orechy sú dôležitým zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín. Orechy však obsahujú veľa tuku. Arašidy majú najvyšší obsah bielkovín 26 gramov na 100 gramov arašidov.

4.) Zelenina

Zelenina môže pôsobiť aj ako zdroj bielkovín. So špenátom máme 2,2% bielkovín. Brokolica je tiež dôležitým zdrojom bielkovín. Brokolica má obsah bielkovín 3,3 gramu na 100 gramov brokolice. A brokolica má iba 24 kalórií.

Správne sa stravujte

Najmä pri vegetariánskej strave často hrozí zápcha alebo nafúknuté brucho môže viesť k nepríjemným situáciám. Preto je o to dôležitejšie piť veľa vody. Mali by ste spotrebovať najmenej 2 litre vody, aby ste vláknine poskytli dostatok miesta. Ako vegetarián by ste mali jesť najmenej 300 gramov čerstvého ovocia a zeleniny denne. Okrem toho pracujete s vegetariánskymi prílohami, orechmi a semenami. Ak to vaša strava umožňuje, mali by ste príležitostne použiť mlieko alebo vajcia. Tie vám dodajú dostatok bielkovín. Pri vegetariánskej strave je obzvlášť dôležité, aby ste pri prijímaní potravy pokryli niektoré životne dôležité látky a vitamíny. Beta karotén nájdete v marhuliach, keli, špenáte a predovšetkým v mrkve. Bobule, citrusové plody, papája a kivi vám dodajú vitamín C. Vitamín D nájdete v liškách a šampiónoch. Amarath, quinea a morské riasy vám dodajú minerály ako horčík. Zinok nájdete v orechoch, semenách a tekvicových semiačkach.