Budovanie svalov - to je 7 najlepších jedál - blog eatclever
Nemysli si teraz, že z týchto potravín urobíš hneď kulturistu. V tomto príspevku vám poskytneme tipy, ako podporovať budovanie svalov. Teraz zistíte základné požiadavky na rast svalu a spôsob, ako tento efekt zvýšiť.
Čo sú to svaly?
Sval je kontraktilný orgán, ktorý je schopný sa sťahovať. Toto je tiež hlavná úloha svalu: stiahnuť sa (kontrakcie) a znova relaxovať (Relaxácia), pomocou ktorého je možné pohybovať vnútornými a vonkajšími štruktúrami organizmu. Pohyby sa používajú na pohyb tela na jednej strane, ale tiež na vykonávanie mnohých vnútorných funkcií tela na strane druhej.
Prečo vôbec potrebujete svaly?
Svaly sú pre vaše telo dôležité také, aké sú posilniť a tiež nosiť musím. Na prvý pohľad vás slovo „svaly“ napadne iba tučným tricepsom alebo dokonalým brušným svalstvom. Ale už ste niekedy premýšľali nad prácou, ktorú musia vaše svaly robiť v chrbte? Či už sedíte alebo chodíte - je to nevyhnutné pre vzpriamené držanie tela a na odľahčenie chrbtice. Svaly navyše pozitívne pôsobia na vaše Spotreba kalórií von. Čím viac svalov máte, tým viac energie spálite - aj keď spíte alebo ležíte.
Ako rastú svaly?
Svaly rastú zhrubnutím existujúcich svalových vlákien - odborne sa im hovorí aj hypertrofia. Aby sa tento účinok dostavil, musia sa svaly použiť nad rámec ich bežnej výkonnosti, napríklad pri športe alebo fyzickej práci. V tomto prípade sa hovorí o a Rastový stimul, pri ktorej sa zvýšil Uložené bielkoviny čo spôsobí, že sval rastie. V tejto fáze sa súčasne syntetizuje viac bielkovín, ktoré je možné uložiť. A tu je podstata veci: vaše telo produkuje viac bielkovín, ktoré sa majú ukladať. Tento proces však môžete podporiť tým, že podporíte svoj organizmus a dodáte prostredníctvom stravy ďalšie bielkoviny.
Dôležité pre dobré budovanie svalov
- Trpezlivosť a čas: Vaše svaly rastú hlavne vo fázach regenerácie (prestávky medzi cvičeniami) alebo po tréningu. Z tohto dôvodu si medzi sériami urobte dostatočne dlhú prestávku v trvaní asi 60 až 90 sekúnd.
- Intenzita a podnet: Stimulujte svoje svaly a vypadnite z komfortnej zóny. Môžete buď zvýšiť váhu alebo opakovať cviky. Napriek tomu sa uistite, že cvičíte čisto a neprijímate žiadne „odľahčovacie polohy“.
- Tréningový plán: Pripravte si plán alebo si nechajte poradiť od trénera v posilňovni. Plánovaním precvičíte všetky svaly bez toho, aby ste ich nadmerne vzrušovali. Okrem toho môžete svoje úspechy lepšie sledovať v tréningovom pláne, napríklad ak zvýšite váhu.
Diéta pre budovanie svalovej hmoty - vhodné jedlá
voda
Asi 80% svalov je tvorených vodou. Príliš malý príjem vody môže viesť k zníženiu rastu svalov a nedostatku výkonu počas tréningu. Ak pijete príliš málo vody, nemôžu sa ďalej využívať bielkoviny vo svaloch a klesá metabolizmus. Preto odporúčame piť dostatok vody alebo jesť dostatok jedál na vodnej báze, ako sú uhorky alebo šalát!
Vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín. Okrem toho sú proteíny biologicky veľmi cenné. Biologická hodnota je mierou toho, ako dobre je možné bielkovinu premeniť na vlastnú bielkovinu v tele. Biologická hodnota vajec je veľmi vysoká, pretože sú v nich obsiahnuté takmer všetky esenciálne aminokyseliny (stavebné prvky bielkovín). Vaječný žĺtok poskytuje aj ďalšie živiny, ako je riboflavín, kyselina listová, vitamíny B6, B12, D a E a železo, fosfor a zinok.
strukoviny
Strukoviny sú ideálnym zdrojom bielkovín pre vegetariánov alebo vegánov. Šošovka, fazuľa atď. Sú nielen veľmi vhodné ako dodávateľ rastlinných bielkovín, ale aj ako dodávateľ zinku. Zinok je dôležitý, pretože budovanie svalov je potlačené, ak sa nedosiahne cieľová hodnota. Viac o šošovkách sa dočítate v tomto blogovom príspevku.
Bobule (ovocie)
Bobule a iné ovocie poskytujú vášmu telu a svalom dôležité vitamíny a antioxidanty. Výhodou bobúľ je, že majú veľmi nízky obsah energie a nízky obsah sacharidov. Napríklad ovocie alebo bobule sú ideálne ráno pre sviežu, farebnú misku na smoothie.
mäso a ryby
Ideálna kombinácia cenných bielkovín a tukov vám poskytne mäso a ryby. Dobrá zmes chudého, jasného, intenzívneho červeného a čerstvého rybieho filé dodá vašim svalom po tréningu.
orechy
Či už ako pyré, ako občerstvenie medzi jedlami alebo poliate raňajkovým tvarohom. Orechy obsahujú cenné rastlinné tuky, ktoré môžu uvoľňovať energiu. Sú nenasýtené, čo znamená, že telo dokáže lepšie spracovať mastné kyseliny. Môžete jesť všetky druhy mandlí a lieskových orechov až po brazílske orechy až po makadamis a kešu podľa vašej chuti.
nízkotučný tvaroh
Chudý tvaroh je skutočný fitness zázrak. Kvôli nízkemu obsahu tuku (iba asi 0,2 - 0,4 g na 100 g), ale vysokému obsahu bielkovín 12 g bielkovín na 100 g, je tvaroh s nízkym obsahom tuku ideálnym pomocníkom pri budovaní svalov. Často sa kritizuje konzistencia chudého mliečneho výrobku. Náš tip: Jednoducho ho rozmiešajte s trochou vody alebo mlieka, aby sa tvaroh stal krémovým. Alebo si ho po tréningu namiešajte napríklad v smoothie alebo v proteínovom kokteile.
Ak zvážite tieto tipy pre svoju stravu a budete pravidelne stimulovať svoje svaly, rýchlo si všimnete výsledky. Takže: zacvičte si! A skôr ako nasledujúci deň nebudete môcť vyjsť po schodoch skôr, ako vás budú bolieť svaly na nohách, prečítajte si náš článok o tipoch proti bolestiam svalov. Pre ešte rýchlejší úspech si môžete prečítať tu, ktoré športy sú najúčinnejšie pri spaľovaní tukov.