Budovanie svalov u žien Musíte poznať týchto 7 tipov Wunderweib
Svaly nielen dobre vyzerajú, ale aj dobre trénované svaly sú prospešné pre naše zdravie. Preto sú tieto tipy na budovanie svalovej hmoty u žien také dôležité.
Stiahnuté ruky, silné nohy, ploché brucho - to všetko sú pekné vedľajšie účinky dobre trénovaných svalov. Ale silné svaly môžu tiež zvýšiť našu sebadôveru a zabezpečiť, aby sme menej trpeli nepríjemnými sťažnosťami, ako sú napríklad bolesti chrbta. Vojnu proti napätiu môžete vyhlásiť aj svalovým tréningom. Tiež svalová hmota spotrebuje viac energie, takže to znamená, že vy tiež zvyšujte svoju spotrebu kalórií budovaním svalov môže - aj v pokoji.
Najlepšie cvičenie na budovanie svalov
Aby ste mohli neustále budovať svoje svaly, je to dôležité, pravidelne nastavovať nové podnety a odíďte zo svojej komfortnej zóny. Vždy, keď si vezmete dvojkilové činky, z dlhodobého hľadiska vás nedostane nikam. Keď si všimnete, že tréning už nie je skutočne namáhavý, vymeňte ich za ťažší model.
Pri správnej váhe zvládnete celkovo tri až štyri série cviku s 12 opakovaniami. Posledné dve až tri opakovania by mali byť namáhavé. Ale môžete tiež postupne zvyšovať intenzitu pomocou cvikov s hmotnosťou tela a prepracovať sa od verzie pre začiatočníkov v kolenách k verzii na chodidlách, napríklad tlakom.
Ak trénujete v telocvični, je tiež vhodné požiadať trénerov na mieste o radu a nechať si vypracovať tréningový plán.
Budovanie svalov u žien: takto často by ste mali cvičiť
Ak máte čas na dva tréningy týždenne, je dobré ich využiť na tréningy celého tela, ktoré vyzvú všetky vaše svalové skupiny. So štyrmi silovými tréningovými jednotkami týždenne sa dá tiež ďalej rozdeliť. Existuje jeden príklad rozdelenie na tréning hornej a dolnej časti tela striedavo o. Je mimoriadne dôležité dodržiavať doby odpočinku.
Nezabudnite na prestávky
Tento bod je taký dôležitý, že ho chceme znova zdôrazniť. Najmä keď svoje telo vystavíte novému stresu a skutočne ho vystavíte výzve, potrebuje prestávky. V opačnom prípade hrozí nielen skutočne nepríjemná bolestivosť svalov, ale aj úrazy. Svalová skupina by mala byť schopná regenerovať dva dni pred ďalším použitím.
Správna výživa pre budovanie svalov
Ak trénujete svaly, mali by ste tiež poskytnúť správne živiny. Najmä bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v rybách, mäse, ale aj v strukovinách a mliečnych výrobkoch, pomáhajú stimulovať rast vašich svalov. Okrem toho sú užitočné aj živiny, ako sú vitamíny. A veľmi dôležité: nezabudnite piť! Ak veľa trénujete, musíte dodať telu dostatok tekutín. To je možné nielen pitím vody, ale aj konzumáciou potravín obsahujúcich vodu, ako sú uhorky alebo šalát. Mimochodom, vaše telo sa teší z mierneho kalorického prebytku, keď budujete svaly. Dajte si preto pozor, aby ste nejedli príliš málo. Je tiež vhodné buď nepiť alkohol vôbec, alebo aspoň obmedziť konzumáciu, ak sa momentálne zameriavate na budovanie svalov.
Dobrý tip: Najlepšie je dať si jedlo s vysokým obsahom bielkovín a malým množstvom sacharidov 30 minút po tréningu. Vaše svaly sú teda dodávané čo najlepšie.
Nebojte sa hôr svalov!
Pretože ženy majú v krvi asi o 20 percent menej testosterónu ako muži, zvyčajne si svaly budujeme rýchlejšie. Preto sa nemusíte obávať, že zrazu budete mať príliš veľké svaly na rukách a nohách. Túto starosť vám môžeme vziať priamo.
Takto cyklus ovplyvňuje rast svalov u žien
Ženy sú najúspešnejšie pri budovaní svalov v druhej polovici svojho cyklu, teda krátko po menštruácii. Štúdie to preukázali. Potom je hladina estrogénu v krvi obzvlášť vysoká a tento hormón podporuje tvorbu bielkovín, ktoré zase podporujú budovanie svalov.
Budovanie svalovej hmoty u žien môže pridať váhu
Sval váži viac ako tuk. Môže sa teda stať, že silovým cvičením priberiete, aj keď v skutočnosti strácate tuk. Preto je lepšie nemerať svoj pokrok na základe počtu na váhe, ale orientovať sa na ďalšie hodnoty, ako napríklad percento telesného tuku alebo merania tela.