Budovanie svalov - v 5 krokoch k plánu výživy
Okrem tréningu zohráva dôležitú úlohu aj strava, pretože pre tvorbu svalov sú potrebné živiny v dostatočnom množstve. Predovšetkým je veľmi dôležitý príjem dostatočného množstva bielkovín, pretože je stavebným kameňom všetkých buniek a bez neho nemôže dôjsť k budovaniu svalov. Bielkoviny sú tiež potrebné na regeneráciu svalových buniek, takže príjem bielkovín je pre budovanie svalov veľmi dôležitý, najmä po tréningu. Okrem toho konzumácia stravy s vysokým obsahom sacharidov pred tréningom môže pomôcť budovať svaly tým, že dodá telu viac energie a tým predĺži trvanie tréningu. V pláne výživy by sa mala venovať pozornosť nízkemu obsahu tuku a nenasýtených mastných kyselín. Dôležitý je aj dostatočný príjem vitamínov a minerálov.
Na čo si musím pri tvorbe dať pozor?
Plán ideálnej výživy závisí predovšetkým od vašej fyzickej stavby. Máte už svaly a zodpovedajúcu genetickú predispozíciu na budovanie svalov? Alebo patríte k takzvaným hard gainerom, pre ktorých je ťažké vybudovať si svalovú hmotu? Pri vytváraní výživového plánu na budovanie svalov je dôležité brať do úvahy vaše individuálne požiadavky. Najprv zistite, aký typ postavy ste a ktoré výživné látky a doplnky sú ideálne pre vaše konkrétne zvýšenie rastu svalov. Radi vám poradíme.
Dôležité živiny
Okrem jedla je tiež na jednom primeraná hydratácia venovať pozornosť. Pretože to umožňuje transport absorbovaných živín do svalových buniek.
Tip Body Attack: Pite najmenej dva až tri litre vody denne. Tí, ktorí športujú, by mali vypiť liter navyše za každú hodinu, keď sú v pohybe.
Pre budovanie svalovej hmoty je dôležitý aj optimálny príjem vlákniny, vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Môžete to urobiť tak, že budete konzumovať čo najviac čerstvého ovocia a zeleniny.
Bielkoviny na budovanie svalov
Bielkoviny majú veľa funkcií. Okrem iného sú zodpovední za stavbu buniek a opravu tkanív. Proteíny, teda bielkoviny, sú pre budovanie svalov nevyhnutne potrebné, pretože poskytujú hlavný stavebný materiál. Koľko bielkovín by ste mali denne skonzumovať pre optimálny rast svalov, závisí od vašej potreby kalórií. Toto je potrebné určiť individuálne, pretože to závisí od faktorov, ako sú napríklad percentuálny podiel telesného tuku, hmotnosť a vaša fyzická aktivita. Športovcom, ktorí trénujú špeciálne pre rozvoj svojich svalov, sa odporúča príjem 1,8–2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pri konzumácii bielkovín je vždy dôležité venovať pozornosť biologickej hodnote. Pretože naznačuje, do akej miery je možné bielkovinu z potravy premeniť na bielkoviny v tele. Bielkoviny nachádzajúce sa v živočíšnych potravinách sú viac podobné bielkovinám v ľudskom tele ako bielkoviny z rastlinných potravín. Ak pravidelne cvičíte, máte zvýšenú potrebu bielkovín. To znamená: Mali by ste telu neustále dodávať bielkoviny.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín vo výživovom pláne
- Vajcia - majú najvyššiu biologickú hodnotu
- Nízkotučný tvaroh - obsahuje hodnotný srvátkový proteín, ktorý je absorbovaný v tele obzvlášť pomaly a poskytuje tak bielkoviny po dlhú dobu
- Mäso - bohaté na bielkoviny, ale pozor na obsah vody. Pretože čím je to vyššie, tým nižší je obsah bielkovín
- Ryba - obsahuje veľa bielkovín
Tuk a sacharidy
Výživový plán na budovanie svalovej hmoty pre pokročilých používateľov
Plán je, okrem iného, viac bielkovinový a tukový. pre jedného lepší účinok na sýtosť a na nižšie uvoľňovanie inzulínu starať sa. Ekto- a mezomorfné typy tela by sa mali viac zameriavať na sacharidy. Ale aj mezomorfné typy tela sa vo fáze hromadenia zameriavajú viac na bielkoviny a tuky. Podľa odporúčania WHO a podľa PAL je spomínané kalorické odporúčanie nižšie (cca o 300-400 Kcal menej). Prax tiež ukazuje, že svaly môžete budovať s menším počtom kalórií a príliš vysoký príjem kalórií môže mať za následok aj vyšší prírastok tukov. „
Výživový plán slúži ako približná hodnota a je možné ho individuálne upraviť. S cieľom neustále dodávať telu živiny, jeden časový interval cca 3 hodiny najedený. Stravovanie je „čisté“. Je tiež možné konzumovať rýchle občerstvenie jeden deň v týždni (alebo každých 10 dní). Cez víkend sú stravovacie návyky zvyčajne odlišné a namiesto odporúčaných raňajok uvedených v pláne existuje možnosť dať si Rodina alebo životný partner raňajkuje so všetkým, čo k tomu patrí.
Vo fáze chudnutia by sa niečomu takému malo čo najviac vyhýbať a závisieť od fyzického vývoja. Jedlo 4 by malo sa má skonzumovať asi 1,5 - 2 hodiny pred potrasením pred tréningom. Ako jedlo sa zaznamenali aj chvenie pred a po tréningu. Trasenie pred tréningom by sa malo skonzumovať približne 60 minút pred a po tréningu okamžite po tréningu. Jedlo 7 sa môže konzumovať 1 - 1,5 hodiny po pretrepaní po tréningu. Krátka poznámka k návrhu tréningu: Odporúča sa trénovať 3-4 krát týždenne.
Cieľová skupina: 100 kg osoba, muž
Príjem bielkovín: 2,4 g na kg telesnej hmotnosti (KG) = približne 240 g
Príjem sacharidov: 4,5 g na kg telesnej hmotnosti = približne 450 g
Príjem tukov: 1,4 g na kg telesnej hmotnosti = približne 130 g
Celkový príjem kalórií: približne 4087 kcal
| Jedlo | Bielkoviny (g) | Uhlie- hydráty (g) | Tuk (g) |
| Jedlo 1 100 g ovsených vločiek 30 g Body Attack Whey Deluxe (Vanilka) 300 ml nízkotučného mlieka | 13.5 25 10.5 | 58,7 2 14.7 | 7. 1.1 4.5 |
| Strava 2Kontrola sacharidov (Arašidy) * | 45 | 15 | 15 |
| Strava 3 300g varenej ryže 160g makrela (plechovka) ** Zelenina podľa vášho výberu | 7.5 22.4 - | 80 13.7 - | 1 20 - |
| Strava 4 200g tvarohu 80 g zmiešaných orechov (nesolených) 8 špaldových oblátok Zelenina podľa vášho výberu | 25 14.4 8. - | 8. 6. 45 - | 0,8 45.2 1.6 - |
| Čas na jedlo 5 (pred tréningom) 80 g Moje doplnky Maltodextrín 40 g Body Attack ATTACK Booster v 300-400ml vody | - 4.7 - | 80 - - | - - - |
| Strava 6 (po tréningu) 80 g Moje doplnky Maltodextrín 40 g Body Attack Whey Deluxe (Vanilka) v 300-400ml vody | - 25 - | 80 4 - | - 2 - |
| Jedlo 7 30 g Body Attack Casein (Vanilka) *** 40ml repkového oleja 250 g ryžového pudingu (pocukrovaného) | 35 - 7. | - - 50 | - 40 5 |
| celkové množstvo | 243 | 457,1 | 143,2 |
** Alternatívne: Kuracie, hovädzie, tofu, kuracie fricass, tuniak
*** Prípadne: tvaroh s nízkym obsahom tuku (hladina tuku)
Nebezpečenstvo:
Alternatívy môžu mať za následok mierne výkyvy denných kalórií.
Dni bez tréningu:
Asi o 100 g menej sacharidov a o 20 g menej bielkovín. Príjem tukov zostáva vždy rovnaký.
(Celkový počet kalórií 3607 - bielkoviny 2,2 g, sacharidy 3,5 g a tuky 1,4 g na kg KG)
Časy jedla: približne každé 3 hodiny.
Pred tréningom: cca 45-60 minút pred tréningom
Chvenie po cvičení: Ihneď po tréningu
Denný príjem tekutín: 0,35 - 0,40 ml na kg telesnej hmotnosti (tréningové dni + 1 liter)