Budovanie svalov - všetko je o výžive - Časopis - VitalAbo
Pre budovanie svalovej hmoty musíte cvičiť. Ale to nestačí. Bez správnej výživy sa toho veľa nestane.
Strava a budovanie svalov spolu súvisia. Naše svaly sa môžu optimálne vybudovať až po tréningu so správnymi živinami. Najdôležitejšie sú bielkoviny a vysoko kvalitné sacharidy.
Telesná hmotnosť a príjem bielkovín
Základom pre optimálny príjem bielkovín je vaša vlastná telesná hmotnosť. Aby sme skutočne vybudovali svalovú hmotu, mali by sme každý deň skonzumovať medzi 0,8 a 1,2 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Čím intenzívnejšie trénujete, tým vyššia je požiadavka na bielkoviny v tele.
V dňoch, keď trénujeme, môžeme najlepšie splniť zvýšenú potrebu bielkovín raňajkami bohatými na bielkoviny a potom vo forme občerstvenia bohatého na bielkoviny. To má výhodu, že sa skutočne nemusíme odkláňať od stravy s vysokým obsahom sacharidov a tukov. Dodávka bielkovín je ideálne udržiavaná po celý deň.
Prvú hodinu po cvičení by sme si mali dať niečo na zjedenie. To je dôležité, pretože práve v tejto fáze potrebujú svaly vysoko kvalitné živiny. Kombinácia bielkovín a sacharidov je ideálna pre rýchly rast svalov.
Jedzte správne jedlá
Máme tu malý výber potravín bohatých na bielkoviny, ktoré okrem mäsa a rýb prirodzene pomáhajú budovať svalovú hmotu.
Quinoa
Semená tejto rastliny pochádzajú z Južnej Ameriky. Sú bohaté na vysoko kvalitné bielkoviny a obsahujú aj horčík a lyzín. Posledne menovaná je aminokyselina, ktorá je základnou stavebnou jednotkou svalov. Quinoa sa dá uvariť ako ryža.
Vajcia
Klasický. Vajcia obsahujú okrem veľa bielkovín aj ďalšie zdravé prísady. To z nich robí optimálne jedlo pre budovanie svalov.
brokolica
Mnoho ľudí by sa mohlo čudovať: čo tu robí brokolica? Vysvetlenie: Táto zelenina je bohatá na draslík a vitamín C. Prvá je prospešná pre svaly, druhá zachytáva voľné radikály, čo môže mať na svaly negatívny vplyv.
kakao
S nízkotučným mliekom si treba kakao dopriať pred tréningom. Je bohatý na bielkoviny a sacharidy, takže má všetko, čo naše svaly potrebujú na regeneráciu.
Pistácie
Pistácie, ktoré sa často označujú ako orechy, sú vlastne kôstkovice. Majú vysoký obsah bielkovín a draslíka. Vďaka tomu sú medzi nimi dokonalým občerstvením. Normálne orechy sú samozrejme dobré aj pre svaly. Majú tiež vysoký obsah bielkovín.
Sladké zemiaky
Oranžové žiarovky sú zaujímavé najmä pre športovcov. Obsahujú veľa medi, draslíka a horčíka a tým udržujú naše svaly zdravé.
Okrem tu spomenutých potravín existuje veľa ďalších, ktoré prospievajú našim svalom. Patria sem napríklad: tvaroh s nízkym obsahom tuku, ľadvinové a sójové bôby, krémový syr alebo prírodný jogurt. Náš tip: Prepnite - potom nebude jedlo mdlé a svaly sú optimálne zásobené.