Budovanie svalovej hmoty bez vybavenia Tréningový plán Cviky s telesnou hmotnosťou 1-2

Našli ste si tu cestu cez Google a ste pripravení začať s tréningom budovania svalov s váhou vlastného tela?

Potom by ste sa toho mali najskôr držať a potom začať s nasledujúcim plánom.

S tréningovým plánom, ktorý je dokonalým doplnkom nielen pre bežcov a vytrvalostných športovcov.

Prehľad tém

  • Požiadavky na tréning s váhou vlastného tela
  • Rytmus tréningu pri budovaní svalov bez vybavenia
  • Váš 10-týždňový tréningový plán na budovanie svalovej hmoty s telesnou hmotnosťou
  • 1. - 2. týždeň: Cvičenie svalov bez váh
    • 1. deň: Push/Pull
    • 2. deň: nohy/trup
    • 3. deň: Push/Pull
    • 4. deň: nohy/trup

Prichádza váš prvý tréningový plán - udrží vás v napätí 2 týždne. Ak ste zvedaví na výhody tréningu bez náradia, mali by ste sa pozrieť aj na prehľad kompletného 10-týždňového tréningu svalov bez náčinia.

Požiadavky na tréning s váhou vlastného tela

Aké máte skúsenosti s kondičným tréningom? Ste začiatočník, pokročilý, profesionálny pracovník?

Bez ohľadu na to, na akej ste úrovni, s týmto tréningovým konceptom budete môcť začať. Cviky sú zostavené tak, aby ich mohli začiatočníci vykonávať.

Ak sú pre vás cviky príliš ľahké, vezmite štruktúru tréningového plánu a nahraďte určené cviky náročnejším variantom.

Dôležité: pri výmene dodržujte rovnakú kategóriu, t. J. Nenahrádzajte cvičenie na nohy cvičením na svaly hrudníka. Namiesto klikov alebo príťahov môžete - ak to naozaj chcete vedieť - zvýšiť obtiažnosť, až kým sa nebudete cítiť dostatočne vyzvaní - a ak to musí byť prítlak alebo vytiahnutie jednej ruky, stačí urobiť variant s jednou rukou.

Potom, čo ste odo mňa vybrali virtuálny HighFive. 😉

Rytmus tréningu pri budovaní svalov bez vybavenia

Plán pozostáva zo 4 tréningov týždenne, z ktorých každý trvá 30 minút. Takto získate celkový čas tréningu iba 120 minút týždenne. Takže výhovorka „nie je čas“ nefunguje!

Mimochodom, je normálne, ak sa situácia zhoršuje obzvlášť dobre počas niekoľkých dní alebo ak sa zhorší stav v jednom okamihu. Nenechajte sa tým frustrovať! Pre silový tréning platí pravidlo „tri kroky vpred a jeden chrbát, štyri kroky vpred a dva dozadu ...“, tak ako vo väčšine vecí v živote. Naše telo jednoducho nemôže byť rýchlejšie, lepšie, silnejšie a rýchlejšie, lepšie a silnejšie ako stroj.

Váš 10-týždňový tréningový plán na budovanie svalovej hmoty s telesnou hmotnosťou

Nasledujúci tréningový plán vám poskytne tréningový materiál na prvé dva týždne. Zostaňte naladení, včas sa dozviete, ako to tu bude pokračovať!

Plán je navrhnutý na celkových 10 týždňov a je periodizovaný tak, aby sa vysoko intenzívne tréningové dni a týždne striedali s menej náročnými. Vaše telo teda nikdy nedostane rutinu a spoliehate sa na optimálny rast svalov.

Prvé dva týždne sú menej intenzívne, ale trénujete s pomerne vysokou hlasitosťou - toľko opakovaní. Nechajte sa prekvapiť, ako to chodí v 3. týždni ...

Týždne 1-2: Budovanie svalového tréningu bez váh

Školenie je ako rebrík na ktoré vyleziete nasledovne:

  • 1 opakovanie
  • Prestávka 1
  • 2 opakovania
  • Prestávka 2
  • 3 opakovania
  • Prestávka 3
  • ...

Zvyšujete počet opakovaní tak dlho, ako to len pôjde. Ak už nemôžete opakovať, vráťte sa späť po rebríku; takže na konci rebríka urobíte iba jedno opakovanie.

Trvanie prestávok: Pauza medzi krátkymi vetami je rovnako dlhá ako predtým. To znamená, čím viac opakovaní robíte, tým dlhšie sú prestávky.

Príklad: Ak jedno opakovanie trvá 3 sekundy a dve opakovania 6 sekúnd, potom trvá 1. prestávka 3 a druhá prestávka podľa toho 6 sekúnd.

Trvanie cvičení: Každé cvičenie venujte celkovo 7,5 minúty. Ak ste dosiahli najnižšiu úroveň rebríka skôr, ako uplynie 7,5 minúty, začnete nový rebrík. Keď uplynie 7,5 minúty skôr, ako dosiahnete jednotlivého opakovania, zastavte cvičenie v bode, do ktorého ste prišli. Mimochodom, je úplne v poriadku, ak zvládnete iba jednotlivé opakovania na konci obdobia a opakujete ich jeden po druhom (s malou prestávkou, pozri vyššie), kým nenastane čas.

Stránka sa rozdelí: Cviky, ktoré precvičujú naraz iba jednu stranu tela, cvičíte najskôr so slabšou, potom so silnejšou stranou, skôr ako si urobíte pauzu.

Dobre, začnime ...!

1. - 2. týždeň: Tréningový plán na budovanie svalovej hmoty bez váh

Cvičíte 4 dni v týždni, tréning trvá asi 30 minút.

1. deň: Push/Pull

1. Kliky so zdvihnutými rukami
  • Skupiny svalov: Hrudník, triceps, plece, trup
  • exekúcia: Použite napr. Schod, stoličku alebo lavicu. Vysvetlenie klikov nájdete tu.
2. Let Me Ins
  • Skupiny svalov: Biceps, Latissimus, Predlaktie, Chrbát
  • Východisková pozícia:
    • Postavte sa pred otvorené dvere a jednou rukou chyťte obe kľučky dverí.
    • Položte obe nohy na obidve strany otvorených dverí a nohy medzi nimi „podržte“.
    • Vaše päty sú priamo pod kľučkami dverí (potrebujete dobrú priľnavosť k podlahe, takže vám môže pomôcť, ak budete mať športovú obuv).
    • Nakloňte sa dozadu a ruky natiahnite dlho.
    • Nohy zvierajú s hornou časťou tela uhol 90 °, chodidlá sú položené na zemi (tiež prsty na nohách!)
  • exekúcia:
    • Teraz potiahnite hrudník dopredu, kým sa nedotknete konca dverí.
    • Stiahnite lopatky k sebe! (Plecia dole a dozadu)
    • Vráťte sa späť do východiskovej polohy
  • Video: Sledujte cvičenie vo videu.
3. Tricep dipy, keď sedia s nohami na podlahe
  • Svalová skupina: Triceps
  • exekúcia: Vykonanie je popísané v prvej časti videa. Implementáciu môžete vidieť z pozície 1 min. 08 sekúnd.
4. Nechajte ma ups
  • Skupiny svalov: Latissimus, biceps, predlaktie, chrbát
  • Východisková pozícia:
    • Ľahnite si pod niečo dostatočne stabilné, aby ste sa na ne mohli vytiahnuť (dozadu), napr. Stôl, stolička alebo bar, ktorý je podopretý na oboch stranách.
    • Ideálne je, ak je úroveň, na ktorej sa ťaháte, o niečo vyššia ako dĺžka vašich paží, pretože inak je vaša amplitúda pohybu obmedzená.
    • Ľahnite si tak, aby bol váš hrudník priamo pod vecou, ​​ktorú ťaháte hore.
    • Chyťte vec rukoväťou na šírku ramien (dlane smerujú k nohám).
  • exekúcia:
    • Vytiahnite hrudník nahor a udržujte telo v jednej línii (napnuté brušné svaly).
    • Na chrbte stiahnete lopatky k sebe.
    • Iba vaše päty by sa mali stále dotýkať podlahy.
    • Pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy, kým nemáte vystreté ruky.
    • variácia: Cvičenie bude jednoduchšie, ak pokrčíte kolená.
  • Video: Vykonanie cvičenia začína od 1 minúty 22 sekúnd, ak chcete predtým preskočiť vysvetlenie.

2. deň: nohy/trup

1. Striedavé výpady dozadu
  • Skupiny svalov: Kvadriceps, gluteus, zadné stehno, ohýbače bedier
  • exekúcia: Cvičenie sa vykonáva podľa popisu vo videu, ale bez váhy.
  • variácia: Je pre vás cvičenie bez váhy príliš ľahké? Vezmite si fľašu s vodou, tašku alebo čokoľvek, z čoho môžete mať prsty v jednej ruke, a cvičte.
2. Striedavé rumunské mŕtve ťahy jednej nohy
  • Skupiny svalov: Zadná strana stehien, dolná časť chrbta
  • exekúcia:
    • Cvičenie striedajte jednou nohou a potom druhou.
    • Cvičenie je zobrazené na videu a začína od polohy 0 min. 45 s:
    3. Drepy
    • Skupiny svalov: Štvorhlavý sval, Glutaeus, dolná časť chrbta, ohýbače bedier
    • exekúcia:
      • Cvičenie bez tiaže robte s rukami vystretými dopredu.
      • Variácia: Môžete si veci sťažiť, napríklad ak si oblečiete batoh alebo dáte kamarátovi/partnerovi zajazdiť si na chrbte.
      • podrobný popis nájdete v článku o drepoch.
    4. Plavec
    • Skupiny svalov: Gluteus, dolná časť chrbta
    • exekúcia: Cvičenie je zobrazené na videu.

    3. deň: Push/Pull

    4. deň: nohy/trup

    1. Bočné výpady
    • Skupiny svalov: Kvadriceps, gluteus, ohýbače bedier, zadné stehná
    • exekúcia: Cvičenie je zobrazené na videu. Ak chcete použiť váhu, vezmite si batoh, ktorý naplníte kamienkami alebo fľašami s vodou.
    2. Striedavé rumunské mŕtve ťahy jednej nohy
    • Skupiny svalov: Zadná strana stehien, dolná časť chrbta
    • exekúcia:
      • Cvičenie striedajte jednou nohou a potom druhou.
      • Cvičenie je zobrazené na videu a začína od polohy 0 min. 45 s:
      3. Drep s 1-3 sekundovou prestávkou dole

      Variácia teraz: Pozastavíte sa na dolnom konci drepu na 1 - 3 sekundy a potom sa vrátite do východiskovej polohy.

      V opačnom prípade je cvičenie identické s drepom 2. dňa:

      • Skupiny svalov: Štvorhlavý sval, Glutaeus, dolná časť chrbta, ohýbače bedier
      • exekúcia:
        • Cvičenie bez tiaže robte s rukami natiahnutými dopredu.
        • Variácia: veci si môžete sťažiť, ak si napríklad oblečiete batoh alebo dáte kamarátovi/partnerovi zajazd na chrbte.
        • podrobný popis nájdete v článku o drepoch.

      4. Bočné kľuky
      • Skupiny svalov: Horné brušné svaly
      • exekúcia: Cvičenie je zobrazené na videu. Nebojte sa, rovnaké cvičenie platí aj pre ženy.

      TIP: Váš vlastný HomeGym za menej ako 200 eur (bezplatný sprievodca)

      Ak chcete trénovať doma a na cestách, mali by ste si teraz zaobstarať sprievodcu HomeGym - je zadarmo.

      svalovej
      Viete, aké ľahké je spáliť tisíce dolárov na nepotrebnom tréningovom vybavení? Našťastie je to aj lacnejšie.

      V tomto sprievodca zadarmo Dozviete sa, ktorú štartovaciu sadu môžete použiť na zostavenie HomeGymu, v ktorom budete fit, zostanete fit a dosiahnete podobné úspechy ako v posilňovni - za necelých 200 eur.
      Ako bonus dostanete doma 4-týždňový tréningový plán, s ktorým môžete ihneď začať.

      Poznámka: Poradcu nájdete v bezplatnej štartovacej súprave pre tých, ktorí zostanú naladení.

      Záver

      Tieto 4 tréningy by vás mali zamestnať na niekoľko dní. O 2 týždne tu nájdete pokračovanie vášho tréningu.

      Tu sa dostanete k prehľadu tréningu svalov bez vybavenia a naučíte sa, ako ďalej prispôsobiť svoj tréningový plán.

      V tomto článku sa dozviete, ako môžete pri tréningu telesnej hmotnosti dosiahnuť ešte lepší pokrok.

      Aké je vaše obľúbené cvičenie telesnej hmotnosti? Ako zvládate cvičenia v tomto tréningovom pláne? Sú príliš ťažké, príliš ľahké alebo tak akurát? Napísať komentár.

      Fotografie v článku „Budovanie svalov bez vybavenia“: © iStock/arekmalang

      O Markovi Maslowovi

      Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.

      Hlavný bočný panel

      Viac ako 40 000 predplatiteľov!

      Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.

      „Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
      Svet

      Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu