Budovanie svalovej hmoty pre ženy - to je dôvod, prečo budujete svalovú hmotu

Josua Senz (M.Sc. Sports Science)

budovanie

V Upfit je Josua zodpovedný za všetky témy spojené so športom, tréningom a cvičením.

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

V Upfit sa Till zameriava na témy tréningu, vytrvalostného tréningu a riadenia hmotnosti, ako aj na strategický vývoj produktu.

Zobraziť obsah

  1. Základné požiadavky na budovanie svalov
  2. Svalové percento a hormóny
  3. Bielkoviny - stavebný materiál svalov
    1. Bielkoviny sa trasú
  4. Správny tréning
  5. nafúknuť

Základné požiadavky na budovanie svalov

Cvičenie s vlastnou váhou je čoraz populárnejšie. Nielen preto, že budovanie svalovej hmoty má veľa zdravotných výhod, ale pre mnohých športovcov je vyšportované a vytrénované telo estetickým ideálom. Každé telo je individuálne a na tréningové podnety reaguje inak. Dôležitú úlohu zohráva aj pohlavie: Hormonálne faktory a genetika v tomto ohľade nesmierne ovplyvňujú budovanie svalov.

Budujte vedecky zdravé svaly

Svalové percento a hormóny

Jedným veľkým rozdielom medzi pohlaviami je priemerné percento svalov. Počas toho u mužov približne 45% je, pre ženy rovnakého veku s rovnakou úrovňou vzdelania, je to cca. 35%. Na jednej strane sa to dá vysvetliť hormonálnymi rozdielmi medzi mužmi a ženami. Hormón testosterón sa uvoľňuje u každého jedinca, ale koncentrácia je zvyčajne vyššia u mužov oveľa vyššia ako u žien. Okrem mužského vzhľadu je testosterón ako pohlavný hormón zodpovedný za budovanie svalov. To však neznamená, že ženy nie sú rovnako schopné získať svalové telo, pretože aj oni majú úžitok zo zdravotných výhod zvýšeného svalstva, ako sú pozitívne terapeutické účinky pri cukrovke 2. typu, posturálne poškodenie alebo opotrebenie v starobe.

Kalorická potreba a
vypočítať ideálne recepty

Do kalkulačky kalórií zadarmo

Bielkoviny - stavebný materiál svalov

Úspešné budovanie svalov závisí od mnohých rôznych faktorov. Okrem psychologických aspektov a aspektov špecifických pre tréning je mimoriadne dôležitá správna strava. Dostatočný príjem sacharidov a bielkovín môže zabezpečiť, že Energetické zásoby tela sú vždy plné a svaly majú prístup k dostatočnému množstvu živín. Pre optimálny prísun sa zvyčajne odporúča 1,3 g - 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (pri zvýšenej fyzickej aktivite). Kalkulačka BMI umožňuje okrem iného vypočítať vaše dokonalé rozdelenie živín. So zvyšujúcou sa intenzitou a frekvenciou tréningu by sa mal zvyšovať aj príjem. Buď živočíšne a rastlinné bielkoviny vám pomôže pokryť všetky aminokyseliny.

Bielkoviny sa trasú

Kvôli stresujúcemu každodennému životu, náročnej práci alebo všeobecne málo času je niekedy ťažké splniť požiadavku na bielkoviny, najmä v tréningové dni. V týchto časoch má zmysel užívať bielkoviny vo forme doplnku výživy. Ľahko stráviteľné bielkoviny priamo po tréningu podporujú svaly počas tréningu Regenerácia a následná akumulácia. Obzvlášť proteínový kokteil pre ženy pomáha dodávať telu rýchlo dostupné bielkoviny. Sortiment takýchto koktailov neustále rastie a mnoho spoločností teraz ponúka obrovský výber. Často sa líšili chuťou alebo zdrojom bielkovín. Proteíny sa najčastejšie získavajú zo srvátky. Vegánske zdroje bielkovín, ako sú konope alebo sójové bielkoviny, sú však čoraz populárnejšie.

Správny tréning

Ak je zaistené, že telo je primerane zásobené všetkými živinami, malo by sa dbať na to, aby ste cvičili čisto a progresívne. Ak je cieľom budovanie svalov, môžete cvičiť s hmotnosťou vlastného tela, v závislosti od vybavenia. Aj keď sa klasický silový tréning vo fitnes štúdiu javí ako mužská doména, pomocou doplnkového silového tréningu sa dajú tréningové podnety ovládať oveľa presnejšie. Neustálym prispôsobovaním cvikov a váh sa dá intenzita upraviť v závislosti od výkonnostného cieľa. Pre klasické budovanie svalov sú často tri série po 8 - 12 opakovaní odporúčané. To je postačujúce ako hrubé pravidlo. Aby sa dosiahli optimálne výsledky, malo by sa školenie líšiť a v prípade potreby ho sprevádzať skúsený tréner. Náš tréningový plán na budovanie svalov môže byť tiež užitočný, pretože vám poskytne užitočné tipy a namáhavé tréningy!

nafúknuť

  • Son, J. W., Lee, S. S., Kim, S. R., Yoo, S. J., Cha, B. Y., Son, H. Y. a kol. (2017). Nízka svalová hmota a riziko cukrovky typu 2 u dospelých stredného a staršieho veku: poznatky z KoGES. Diabetologia, 60 (5), 865-872. doi: 10,1007/s00125-016-4196-9.
  • Penker, M. & Aschwer, H. (2011). Triatlon pre ženy. Vstupná a olympijská vzdialenosť; spoločník na tréning až do prvej súťaže (Ironman Edition Triathlon, 2. vydanie). Aachen: Meyer & Meyer.

Viac vzrušujúcich článkov

Prerušovaný pôst/prerušovaný pôst - váš komplexný výživový sprievodca

Budovanie svalov - komplexný tréningový sprievodca s tipmi a trikmi pre vaše vysnívané telo

Bez toho sa nezaobídete: Potravinový denník Upfitu (PDF zadarmo)

Upfit

  • Prečo program Upfit Nutrition
  • o nás
  • Otázky, odpovede a podpora
  • Skúsenosti a úspech
  • Ochrana kupujúceho
  • Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
  • Upfit podcast
  • Recepty
  • Videá
  • Kalkulačka kalórií
  • BMI kalkulačka
  • Potravinový denník
  • Sprievodca reštauráciou
  • Sprievodca fitnes
  • Kontakt

Výživové plány

  • Stratiť váhu
  • Jesť čisto/udržiavať váhu
  • Budovanie/priberanie svalov
  • Definícia tela
  • Ceny v Upfit
  • Funkcie
  • Vzorový plán PDF
  • Plány výživy zdarma

Špeciálne plány

  • Tréningový plán brušných nôh
  • Diétny plán
  • Plán výživy bielkovín
  • Výživový plán pre intoleranciu
  • Zmena stravy
  • Nízkotučný stravovací plán
  • Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
  • Plán výživy Paleo
  • Tréningový plán pre doma
  • Plán tréningu chudnutia
  • Vegánsky plán výživy
  • Plán vegetariánskej výživy
  • Bežné plány zadarmo
  • Plány tréningu zadarmo

Kontakt

  • 040 688 79 333
  • Stať sa partnerom
  • Stlačte
  • Pracovné miesta a kariéra v spoločnosti Upfit
  • súkromia
  • Podmienky
  • odtlačok

Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.

Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.

Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.

Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.

Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.