Kŕmenie pred štartom a počas pretekov
Blíži sa február, čo znamená, že sa blížia dlho očakávané preteky Rubicon. Každý si kladie nové ciele, ale jedna vec je istá: každý chce, aby bol dosiahnutý čo najlepší výsledok, ktorého je schopný, a okrem toho, aby dostal potešenie. Nemenej dôležitý je spôsob napájania aj po pretekoch. Tu musíme poznamenať, že zlepšenie vlastných výsledkov v dôsledku správnej výživy je nepravdepodobné, pretože technika prirodzeného behu obsahuje niekoľko faktorov. Ale aby ste to podstatne zhoršili a pokazili dojem z účasti na pretekoch - to je všetko, čo chcete.
Preto je dôležité dodržiavať niekoľko jednoduchých zásad.
Napájanie pred spustením
Deň pred začiatkom sa pokúste jesť jednoduché jedlá bez akýchkoľvek komplikácií. Bežné raňajky podľa zloženia, sacharidy na obed a večeru - tu sú naši priatelia pred začiatkom. Ak chcete jesť mäso alebo ryby, potom budú varené alebo varené. Akékoľvek korenené jedlo, silno vyprážané, navyše nabíja pečeň a to - je energetická stanica tela. Doprajte si to pred štartom a pocítite novú vlnu sily.
Ráno po závode potrebujete sacharidy (so škrobom): kaša, jednohubky atď. Nepotrebujete veľké množstvo bielkovín, respektíve sa neodporúča jesť praženicu, šunku atď. Snažte sa tiež vyhnúť veľkému množstvu sladkostí. Trocha džemu na hrianke alebo chlebe nebude nijako extra. Majte však na pamäti, že akékoľvek výrobky z cukru (vrátane medu) rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, ale po zvýšení hladiny cukru môže nasledovať podobné zníženie (v dôsledku náhleho uvoľnenia inzulínu), a ak to bude počas začiatku., potom sa budete cítiť slabý v dôsledku nízkej hladiny glukózy. Správna technika prirodzeného behu môže pomôcť tieto pády neutralizovať. Tiež sa v predvečer pretekov odporúča vyhýbať sa jedlám bohatým na vlákninu (zemiaky, zeleninové šaláty, veľké množstvo ovocia), aby sa nezvýšilo množstvo hmoty v hrubom čreve.
Výživa počas súťaže
Tu to je! Keď eufória z prvých kilometrov zostane pozadu a závod sa stane sebapresahom, ako sa rozhodnete kŕmiť sa na diaľku alebo zotrvať a nechať sily po príchode zotaviť sa? Odpoveď na túto otázku hľadáte najlepšie vo svojom tréningu. Experimentujte počas najdlhších tréningov. Ak máte správnu prirodzenú techniku behu, telo zvyčajne funguje dobre počas prvých 45 - 60 minút nepretržitého nútenia. Ďalej si vyžaduje doplnenie. Je to tak preto, lebo človek nie je stroj. S autom môžete jazdiť na hranici výkonu, kým sa nespotrebuje palivo, potom ho natankovať a pokračovať v jazde rovnakou rýchlosťou. V tele sa veci dejú inak. Keď sa naše zásoby glykogénu - zdroj „rýchleho“ paliva - znížia na polovicu, telo si ich pomaly začne šetriť a zníži intenzitu svojej mobilizácie zo zásob v pečeni a svaloch. Na udržanie rýchlosti dodania glukózy do pracujúcich svalov je potrebné diaľkové kŕmenie. To je užitočné najmä počas maratónu, ale môže to byť prospešné aj na kratšie vzdialenosti.
Základné pravidlo by bolo nasledovné: prvá spotreba energetického gélu sa uskutoční za 40 - 50 minút od začiatku behu a potom 100 - 150 kalórií - každých 20 - 25 minút počas závodu.
V súčasnosti existuje veľa druhov športovej výživy, ktoré sa konzumujú počas súťaží. Každý človek je jedinečný, vrátane jeho reakcie na jedlo. Najmä ten, ktorý sa konzumuje pri nadmernom nátlaku. To, čo je prospešné pre vašich priateľov, môže spôsobiť odmietnutie tohto gélu alebo výživnej tyčinky. Respektíve vopred si na tréningoch vyskúšajte rôzne gély, chute, aby ste zistili, ktorý z nich vám vyhovuje. Nemenej dôležitá je chuť gélu alebo nápoja, takže v ťažkých časoch môže športovec odmietnuť a vyhodiť tento sladký a nepríjemný gél. Pripravte sa na myšlienky typu: „... je to také ťažké, ale musím to stlačiť, je to nepríjemné a potom musíte piť viac vody atď.“ Atď. Preto sa vopred rozhodnete sami alebo sa poraďte s trénerom, v ktorých bodoch by ste mali konzumovať výživu, a vziať si vhodný počet balíkov + 1 pre každú príležitosť.
Väčšina gélov by sa mala konzumovať s niekoľkými dúškami vody, aby sa zlepšilo jej vstrebávanie a asimilácia v žalúdku. Naplánujte si posledné zásobovacie miesto pred 5-6 km pred cieľom, bude to stačiť na to, aby ste bežali v aktívnom tempe.
Samostatne musíme hovoriť o géloch obsahujúcich kofeín. Na polmaratóne si môžete vziať pár balíčkov na druhú polovicu vzdialenosti. Ak ste na začiatku maratónu, nemali by ste prvé 2/3 preteku prekrmovať svoje telo kofeínom. Nadmerná stimulácia tela môže viesť k zrýchleniu rýchlosti a zvýšeniu spotreby síl v prvej polovici, čo sa negatívne prejaví v druhej polovici. Označte 2 body ďalej, kde budete kofeínové výrobky konzumovať napríklad na 25 - 27 km (keď sa to prvýkrát stane ťažším) a na 35 - 37 km (keď musíte zhromaždiť posledné sily do cieľa). Zvyšok budú výrobky pravidelnej výživy, takže môžete použiť svoje vlastné prírodné sily.
Výživa po tréningu
Čo môžete robiť po pretekoch?
Urobte si krátku prestávku, počkajte 10-20 minút ... a prísun svalov pokračuje! Svaly sú náchylnejšie na regeneráciu zásob počas prvých 60 minút po ukončení tréningu. Respektíve, pre lepšie zotavenie nemusíte čakať na obed v kaviarni alebo reštaurácii. Nezabudnite pred závodom zjesť výživnú tyčinku alebo ovocie. A ak ste na diaľku potrebovali iba sacharidy, po dokončení je potrebné dokončiť zloženie bielkovín. Môže to byť proteínová tyčinka ako doplnok ovocia.
Vaše telo sa vám poďakuje za oveľa rýchlejšie zotavenie. Nezabudnite na regeneráciu tekutín. Zvyčajne, ak ste nevynechali žiadne hydratačné body, je strata tekutín počas tréningu väčšia ako schopnosť tela kompenzovať ich počas behu.