Buďte rýchlejší s intervalovým tréningom Tu je postup; s!

Ako sa dostanem rýchlejšie?

Každý bežec si v určitom okamihu položí túto otázku. Odpoveď je veľmi jednoduchá a skladá sa z dvoch častí:

Najprv: Držaním sa toho!

Pri každom tréningovom behu sa telo naučí efektívnejšie a hospodárnejšie dať svoju silu na cestu (alebo chodník). Ak pravidelne beháte dlhší čas, najskôr sa automaticky zrýchlite.

Týmto spôsobom ako začiatočník urobíte obzvlášť veľký pokrok. V určitom okamihu ste však tento efekt maximalizovali a potom prichádza na rad druhá časť odpovede ...

Po druhé: Vylákaním tela z rezervy intenzívnymi tréningovými podnetmi a začlenením rôznych foriem rýchlostného tréningu do tréningového plánu.

Na blogu sme vám už predstavili dve varianty rýchlostného tréningu:

  • Vodičská hra je ideálnym úvodom, ak ste ešte nemali skúsenosti s rýchlostným tréningom.
  • Tempo beh je klasická forma tempového tréningu - perfektná, ak si chcete vylepšiť čas na behoch od 10 kilometrov po maratón.

Čo ešte chýba? Správne: intervalový tréning - najvyššia disciplína rýchlostného tréningu!

Čo je to intervalový tréning?

Pri intervalovom tréningu nabehnete veľmi ľahko na pár kilometrov alebo minút. Potom prepínate medzi úsekmi s intenzívnou rýchlosťou a takzvanými prestávkami v kluse, v ktorých veľmi ľahko beháte (alebo „klusujete“), až kým nepokračujete v ďalšom rýchlom úseku.

Cieľom intervalového tréningu je tráviť čo najviac času v intenzívnom rozsahu tempa, aby sa dosiahol maximálny tréningový efekt. S prestávkami v pokluse rozdelíte námahu na niekoľko menších zákusov, aby ste na jednom tréningu mohli prejsť viac kilometrov vysokou rýchlosťou, ako by ste zvládli na jeden záťah.

Spočiatku to znie ľahko, však?

Trochu sa to komplikuje, pokiaľ ide o stanovenie správneho počtu tempových úsekov, optimálneho tempa a trvania prestávok v poklusu. O chvíľu sa na to pozrieme bližšie, ale najskôr by sme si mali ujasniť veľmi dôležitú otázku ...

Kedy má intervalový tréning vôbec zmysel?

Intervalový tréning je jedným z najnáročnejších tréningov, ktoré môžete ako bežec robiť. Zaťaženie kardiovaskulárneho systému a vašich svalov, šliach a väzov je zodpovedajúcim spôsobom vysoké - túto metódu by ste preto mali používať, iba ak máte trochu viac bežeckých skúseností a dobrú základnú vytrvalosť.

Tieto odporúčania môžete použiť ako sprievodcu:

  • Ak ste práve začali behať, nemusíte sa báť intervalového tréningu alebo tréningu rýchlosti všeobecne. Pravidelne behajte (najlepšie aspoň 3-krát týždenne), aby ste si zlepšili základnú výdrž.
  • Ak beháte pravidelne niekoľko mesiacov a bez problémov zvládnete 8 až 10 kilometrov za sebou, potom môžete začať s rýchlostným tréningom. Začnite s týždennou jazdnou hrou a potom si vyskúšajte rýchlosť jazdy, ak vás to baví.
  • Ak ste už získali skúsenosti s tempovými behmi a súťažami a chcete do tréningu vniesť nový stimul, je čas na váš prvý intervalový tréning!

Spadáte do tretej kategórie? Poďme sa teraz teda pozrieť na podrobnosti!

Intervalový tréning: ako to funguje

Ako funguje intervalový tréning? Na túto otázku neexistuje žiadna odpoveď - rovnako ako neexistuje TENTO intervalový tréning.

V závislosti na rýchlosti, dĺžke a počte opakovaní môže intervalový tréning vyzerať veľmi odlišne a každý samozrejme má iný efekt. 15 x 400 metrov na trati je niečo úplne iné ako 3 x 2000 metrov na ceste.

Teraz predpokladám, že ako väčšina amatérskych bežcov nemáte skutočný záujem na zlepšení času na kilometri alebo 3 000 metroch na trati - a preto nebudeme ďalej hovoriť o veľmi krátkych intervaloch s vysokou intenzitou.

Namiesto toho vám predstavím intervalové tréningy tak, ako to s Katrin robíme pri príprave na súťaže od 10 kilometrov po maratón.

1. Ako rýchlo by ste mali behať v intervalovom tréningu?

Môžete mať buď správne tempo pre svoj intervalový tréning stanovené profesionálnou diagnostikou výkonu, alebo môžete na výpočet tempa použiť čo najaktuálnejší výsledok súťaže.

Zhruba absolvujete intenzívny intervalový tréning v rozsahu takzvaného „maximálneho príjmu kyslíka“ - pre väčšinu amatérskych bežcov to zodpovedá maximálnemu tempu v súťaži na 5 kilometrov alebo asi o 10 až 20 sekúnd rýchlejšiemu ako v súťaži na 10 kilometrov.

Napríklad, ak momentálne dokážete zabehnúť 10 kilometrov za 50 minút (t.j. s tempom 5 minút na kilometer), potom v intervalovom tréningu zabehnete rýchle úseky s tempom okolo 4:40 až 4:50 minúty na kilometer.

Naše intervalové tempo chceme vypočítať pomocou metódy VDOT, ktorú vyvinul americký bežecký tréner Jack Daniels. Áno, tak sa skutočne volá;-). Aj na to potrebujete čas súťaže, ktorý je čo najaktuálnejší - zadáte ho potom do kalkulačky VDOT, ktorú nájdete na tejto stránke. Potom môžete svoje intervalové tempo prečítať na karte „Tréning“.

Srdcová frekvencia je bohužiaľ úplne nevhodná na riadenie intervalového tréningu, pretože reaguje príliš pomaly na zmeny tempa.

2. Aké dlhé by mali byť jednotlivé tempové úseky?

Jednotlivé tempové úseky by mali byť na jednej strane dostatočne dlhé, aby ste sa dostali do efektívneho tréningového priestoru (obrazne povedané, trvá to trochu času, kým sa váš „motor“ rozbehne na prevádzkovú teplotu) - ale na druhej strane nie príliš dlho, aby ste sa nepreťažili a že Musieť predčasne prestať trénovať (alebo spomaliť).

Jedným z odporúčaní je, aby tempové sekcie mali byť medzi 2 až 6 minútami. To znamená: Ak je vaše intervalové tempo 5 minút na kilometer, tempo sekcie by mohli mať dĺžku od 400 do 1 200 metrov. Viac ako 400 metrov by ste boli na ceste asi 2 minúty, cez 1200 metrov asi 6 minút.

Platí všeobecné pravidlo: čím kratšiu súťaž pripravujete, tým kratšie môžu byť tempové úseky - a naopak. V súťaži na 5 alebo 10 kilometroch môžu veľmi dobre fungovať intervaly 400 metrov, v polmaratóne alebo maratóne by ste sa mali priblížiť k hornej časti 6-minútového rámca.

3. Koľko opakovaní by ste mali urobiť?

Čím viac kilometrov prejdete počas tempových úsekov, tým je tréning náročnejší. Ak sa práve chystáte na intervalový tréning, začnite s menším počtom opakovaní, aby ste dosiahli celkovo 2 až 4 kilometre „tempa“ (napr. 6 x 400 metrov alebo 4 x 800 metrov alebo 3 x 1000 metrov).

Postupom času môžete pomaly cítiť svoju cestu vpred a zvyšovať počet opakovaní. Je perfektné, keď stačí zvládnuť poslednú časť tempa bez toho, aby ste ho museli nechať klesnúť.

4. Aké dlhé by mali byť prestávky v kluse?

Medzi úsekmi rýchleho tempa robíte veľmi uvoľnené klusové prestávky, v ktorých sa môžete čiastočne zotaviť. Rozhodujúce slovo je „čiastočne“, pretože prestávky by nemali byť dostatočne dlhé na úplné zotavenie.

Zaťaženie sa zvyšuje z rýchlostnej časti do rýchlostnej časti. To veľmi pekne vidíte na srdcovom rytme - tu je grafika z čias, keď som ešte behal s „pulzným pásom“:

buďte

Existujú rôzne prístupy k výpočtu optimálnej dĺžky pauzy. Jednoduchým pravidlom je, že prestávky v kluse by mali byť asi 60 až 80 percent času potrebného na rýchle úseky. Takže ak prevádzkujete intervaly 1 000 metrov každých 5 minút, prestávka v kluse by mala trvať asi 3 až 4 minúty.

Na záver: praktický príklad

To boli suché základy intervalového tréningu a na záver by som ešte rád všetko ilustroval príkladom zo „skutočného života bežcov“ 🙂

  1. Tempo: Nedávno som zabehol dosť kopcovitý maratón za 2:57 a rovnako kopcovitý polmaratón za 1:27 hodiny. Moje skúsenosti mi hovoria, že polmaratón by som momentálne absolvoval na rovnej trati asi za 1:25 alebo o niečo rýchlejšie. Poďme to hrať na istotu a zaviažme sa 1:25. Počítač VDOT mi dáva pre toto súťažné vystúpenie intervalové tempo 3:39 minúty na kilometer.
  2. Počet a dĺžka opakovaní: Vyberám klasické 1-kilometrové intervaly, pretože tie sa pri hodinkách najľahšie zastavia. 5 x 1 000 metrov by malo stačiť, pretože som istý čas nerobil intervalový tréning. To by som potom postupne zvyšoval až na 8 x 1 000 metrov, čím viac sa blíži konkurencia.
  3. Dĺžka pauzy: Pretože na 1 000 metrov potrebujem asi 3:40 minúty, prestávky v kluse by mali trvať 2 až 3 minúty (60 až 80 percent).

A potom je môj intervalový tréning hotový: beh na 3 kilometre, potom 5 x 1000 metrov v tempe 3:40 s 2 až 3 minútovým klusovým prerušením, po ktorom nasledujú 3 kilometre vybehnuté a rozsiahle nohy hore 🙂

Uf, nebolo to teraz také ľahké! Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa intervalového tréningu (alebo ak ste skúseným bežcom, radi by ste niečo doplnili alebo komentovali), napíšte komentár. teším sa na tvoju odpoveď!

Viac článkov o rýchlostnom tréningu

odporúčania

  • Odporúčanie knihy: Bežný vzorec * od Jacka Danielsa
  • Bežecké koučovanie pre začiatočníkov aj pokročilých: Napíšeme vám individuálny tréningový plán
  • Všestranný balíček pre váš ďalší polmaratón alebo maratón: Dokončovateľ
  • Nájdite perfektné bežecké hodinky pre váš tréning: skvelého sprievodcu beVegt bežeckými hodinkami

Robiť namiesto snívania!

Od prvého kroku k novému osobnému maximu: LAUFSTART a FINISHER sú naše veľké všestranné bezstarostné balíčky pre všetkých, ktorí chcú začať behať alebo sa úspešne zúčastniť (pol) maratónu.