Buďte zdatnejší, štíhlejší a šťastnejší

17 tipov, ktoré vám pomôžu byť štíhlejší a fit

Nechceme schudnúť, aj keď sa to často uvádza ako cieľ - chceme sa chudnúť. Chceme tuk a necháme sa zbaviť svaloviny (niekto z nás chce zväčšiť sval, iný len o úbytok tuku). Chceme byť fyzicky aktívni, aby sme boli zdraví, v dobrej kondícii a schopní.

Bohužiaľ, s nátlakom každodenného života, s frustráciou z nadváhy a nezdravého životného štýlu, s ťažkosťami so zmenami zakorenených návykov ... dostať sa k štíhlosti a zdatnosti nie je vždy ľahký proces. Mnohí z nás to vzdajú skôr, ako sa dostanú veľmi ďaleko.

Pred niečo viac ako mesiacom som oznámil svoj plán, že budem ľahší a štíhlejší, a to z neuveriteľnej ľahkosti, že som Club The Rules. Stručne povedané, plánované chcem:

Jedzte, keď som bol mierne hladný, jedzte pomaly a prestaňte, keď som bol mierne plný.
Jedzte ľahké jedlá (nič ťažké ani mastné).
Pri vzpieraní bežím a začínam zľahka (na začiatok iba niekoľko ľahkých váh).

Chcem vám poskytnúť moju úspešnú jednomesačnú správu (ešte som sa nezastavil, ale plány sa trochu zmenili) a potom sa podelím o niektoré z mojich tipov, ako byť štíhlejší a fit - veci, ktoré pre mňa fungujú, ktoré robím myslím, že by mohlo fungovať aj pre vás.

Moje jednomesačné hodnotenie - úspech!

Keďže som svoj plán zverejnil začiatkom apríla, založil som si školiaci blog a oznámil som svoj celkový cieľ a niektoré čiastkové ciele (pozri nižšie). Keďže som zverejnil aj tento plán, rozhodol som sa vyskúšať pár šprint triatlonov (prvý je tento víkend!), Čo znamenalo doplniť môj plán o plávanie a jazdu na bicykli.

Aby som vám dal nejaké zázemie, som bežec, ale úplný začiatočník, čo sa týka plávania a bicyklov. Takže som si vybudoval nejaké schopnosti s trochou vytrvalosti a učenia sa, zvyčajne s výbuchom. V triatlone nebudem konkurencieschopný, ale budem sa baviť. 🙂

Ďalšia vec, ktorú si musím uvedomiť, je, že som teraz závisel od triatlonového tréningu. Je to taká zábava a odporúčam to každému, kto sa snaží schudnúť (je to uvedené v mojom zozname tipov v dolnej časti tohto príspevku).

Dobre, poďme sa pozrieť na moje ciele na mesiac a pokrok, ktorý som dosiahol v každej z nich:

Môj celkový cieľ ma práve pripravuje na svadobnú cestu koncom júna a potom sa pripravím na môj decembrový maratón. pokrok: Posledný mesiac som cvičil takmer každý deň a stravoval som sa dosť zdravo. K behu a zdvíhaniu hmotnosti som pridal triatlonový tréning a cítim sa fit ako nikdy predtým. Stratil som palec alebo dva okolo pása a asi 5 libier, aj keď sa moja váha trochu zvýšila na plató. Cítim sa naozaj viac fyzicky ako pred mesiacom a mám pocit, že v nasledujúcich týždňoch uvidím ešte viac výsledkov.

1. Začnite a dodržiavajte pravidelnú rutinu silového tréningu . Budem robiť dva tréningy celého tela týždenne, iba 6 cvikov: tlak na lavičke, stojace rady, tlak na plecia, príťahy, bicepsové kudrlinky a drepy. Mohol by som pridať mŕtve ťahy a poklesy neskôr a možno tretí deň raz týždenne som si zvykol (možno po 3 týždňoch). pokrok: Túto rutinu silového tréningu som uviazol veľmi dobre, pokiaľ som robil tento rozvrh viac ako 5 týždňov. Prešiel som z jednej sady na cvičenie na štyri (od dnešného dňa) a zvýšil som váhu pre každé cvičenie. Cítim sa tiež silnejšia ako kedykoľvek predtým. Toto je moja najdlhšia rutina váh, s ktorou som kedy zostal!

2. Zostavte moje behy znova na rozumnej úrovni .Nebudem sa sústrediť na beh, ale skôr ako začnem s maratónskym tréningom, chcem mať slušný základ (koniec koncov asi 30 míľ týždenne). Raz týždenne tiež absolvujem rýchlejší tréning, aby som zvýšil spaľovanie tukov a dostal sa do dobrej kondície na nejaké kratšie preteky, ktorým sa budem venovať niekoľko nasledujúcich mesiacov. pokrok: Robte kopce/rýchliky raz týždenne a počas behu sa cítite silní. Nielenže som si postavil chrbtový beh na slušnú úroveň (25+ míľ za týždeň a stále pribúda), ale začal som to robiť. Tiež nie v pôvodnom pláne, ale odkedy som začal trénovať v triatlone, som teraz srdečnejší ako kedykoľvek predtým. Cítim sa úžasne!

3. Jedzte ľahko . O tom sa budem podrobnejšie zaoberať v budúcom príspevku, ale vytvoril som si vlastný plán stravovania a budem jesť 4 - 5 krát denne, okolo 300 - 400 kalórií na jedlo. Niekedy trochu viac. Jedzte, keď som mierne hladný (namiesto toho, aby som hladoval), jedzte pomaly, jedzte, kým nie som ľahko sýty (nenapchatý), jem ľahké jedlá (nie ťažké). Dovoľte mi podvádzať pár jedál týždenne. pokrok: Určite som jedol častejšie a jem menej na jedlo a väčšinou som jedával zdravé jedlá. Podvádzané jedlá neboli také zlé, a hoci som sa presne nezaradil do jedálnička, myslím si, že moje jedlo bolo za posledný mesiac naozaj dobré. Jem, keď som hladný a nehladujem, ale ani ja nemám jedlo - veľmi zdravý štýl stravovania.

4. Zostaňte zodpovední . Pokúsim sa písať každý deň (alebo niečo také) sem na svojom blogu o cvičení, ako aj usporiadať verejné cvičenie a prihlásiť sa na FitDay. pokrok: Písal som správy každý deň (aj keď som vo dvojici meškal), takže som tu bol dosť dokonalý. A keď som prestal používať FitDay, prešiel som na oveľa lepší tanier The Daily (aby som videl môj denník) a každý deň bolo verné prihlásenie. Zodpovednosť tohto protokolu a školiaceho blogu ma skutočne pomohli udržať na správnej ceste.

Celkové posúdenie

Ako môžete vidieť z môjho pokroku v jednotlivých podgóloch vyššie, v každom ohľade som zvládol vynikajúce výsledky - všeobecnú kondíciu, tréning hmotnosti, beh, zdravé stravovanie a zodpovednosť. Pridal som aj plávanie a bicyklovanie a mám sa tak skvele!

Váha: Štart 189,5 a klesli na 185,5. Aj keď sa moje chudnutie vyrovnalo, verím, že celková strata je slušná a plošina je pravdepodobne iba dočasná.
pás: Začínalo sa na 38 palcoch, tento týždeň až na 36 palcoch. Hurá!
Sila: Šiel od 1 sady ľahkých váh po 4 sady ťažších váh.
Bežať: od behu 4x týždenne, 13 míľ za týždeň (môj prvý týždeň) až po beh 5x týždenne a 25 míľ za týždeň (minulý týždeň).
Totálne cvičenie: Prešiel od 6 tréningov za týždeň v prvom týždni, spolu 2 hodiny a 40 minút, až po 11 tréningov za posledný týždeň a celkovo 8 hodín a 20 minút. To je nárast o viac ako trojnásobok mojich celkových tréningových minút!

Som samozrejme veľmi spokojný s posledným mesiacom a dúfam, že budem pokračovať v cvičení, ktoré robím, a budem pokračovať v zdravej výžive. Budem pokračovať v postupnom napredovaní vo všetkých štyroch športoch (váha, beh, cyklistika, plávanie), ale samozrejme nedosahujem rovnaký druh zvýšenia celkového času cvičenia. Ak budem len pokračovať v rozvrhu, mal by som tak urobiť aj v priebehu budúceho mesiaca

Tipy, ako sa schudnúť a fit

Posledný mesiac bol osviežujúcou súčasťou mojej ďalšej cesty za posledných pár rokov, aby som sa schudol (a ešte ma čaká dlhá cesta). Jedna z vecí, ktorá je trochu ťažká na odbúravanie tukov pri udržiavaní alebo dokonca zvyšovaní svalovej hmoty - je ťažké to urobiť, pretože máte tendenciu chudnúť, ako máte tendenciu chudnúť všeobecne.

Ale zistil som, že moja svalová hmota sa v skutočnosti zvyšuje (nie veľkým tempom, ale aspoň sa neznižuje), zatiaľ čo súčasne strácam tuk. Tu je niekoľko tipov, ako to urobiť a byť fit viac ako kedykoľvek predtým - ako vždy, nezabudnite, že nie som odborník a sú to iba veci, ktoré pre mňa fungovali: