Budujte efektívne svaly pomocou progresívneho preťaženia Fitnesstribe

Snažíte sa dosiahnuť pokrok vo svojom tréningovom pláne? Potom by ste sa mali pozrieť na princíp progresívneho preťaženia, ktorý vám chcem priblížiť v tomto článku. Nie nadarmo sa považuje za najdôležitejší vzdelávací zákon.

Podľa legendy Milon von Kroton trénoval podľa tohto princípu aj v starovekom Grécku. Na olympijské hry trénoval každý deň s lýtkom na chrbte. S rastom lýtka sa zvyšovalo zaťaženie Milovho tela a jeho sila silnela. Postupom času sa stal najsilnejším mužom tej doby a ako jediný šesťkrát vyhral svoju disciplínu v hrách.

Táto legenda je samozrejme absolútny nezmysel, ale ilustruje princíp postupného preťažovania.

Čo je progresívne preťaženie?

Základnou myšlienkou postupného preťaženia je neustále preťažovanie svalu. Cieľom je pôsobiť proti adaptácii svalu na záťaž vyššou záťažou. To často znamená zvýšenie tréningovej hmotnosti s cieľom neustále stimulovať sval. Ale ako je vysvetlené v nasledujúcom odseku, existuje veľa rôznych metód preťaženia svalu.

Progresívne preťaženie je jednoduchý princíp, ktorý sa dá využiť nielen pri silovom tréningu, ale napríklad aj pri vytrvalostnom tréningu.

Metódy preťaženia svalu

Väčšia váha:

Najbežnejšou metódou cvičenia je pridanie hmotnosti. Napríklad, ak bench press 100 kg v systéme 5 × 5, je vhodné zvýšiť na 105 kg pre ďalšie cvičenie. Aj keď pravdepodobne nebudete schopní urobiť päť opakovaní vo všetkých piatich setoch, je to v poriadku. Pretože časom môžete túto váhu zvládnuť aj 5 × 5 a môžete svoj postup opakovať, čím sa dostávame k ďalšej metóde ...

Viac opakovaní:

Najmä pri postupe nebudete môcť tak často zvyšovať svoju tréningovú váhu. Je preto namieste zamerať sa na zvýšenie počtu opakovaní.

Ak ste, ako v príklade vyššie, zvýšili svoju váhu v systéme 5 × 5 a zvládnete iba opakovania 3 × 5, 1 × 4 a 1 × 3, ďalším cieľom by bolo opäť dosiahnuť celých 5 × 5. Každý zástupca, ktorý dokáže viac, znamená pokrok, pokiaľ sa cvičenie vykonáva dôsledne rovnako.

Väčší objem:

Ďalším spôsobom, ako ho zvýšiť, je zvýšiť objem tréningu. Aby ste to vypočítali, stačí vynásobiť tréningovú váhu počtom opakovaní a počtom sérií.

100 kg x 5 opakovaní x 5 sérií = 2 500 kg

Ak teraz zvýšite počet sérií v cviku, automaticky ste zvýšili tréningový objem, čo viac zaťažuje sval.

100 kg x 5 opakovaní x 6 sérií = 3000 kg

Samozrejme môžete tiež urobiť 6 sérií v dvoch cvikoch z 5 sérií v jednom cviku na sval, napríklad na precvičenie svalu z rôznych uhlov.

Zvýšená frekvencia tréningu:

Zvýšený tréningový objem môžete dosiahnuť aj zvýšenou tréningovou frekvenciou. Namiesto tréningu svalu raz týždenne s 10 sériami ho môžete trénovať napríklad dvakrát týždenne so 7 sériami. Vo výsledku ste videli, že tréningový objem za týždeň sa zvýšil o 4 série.

Zvýšenie frekvencie tréningu sa môže ukázať ako obzvlášť užitočné na kompenzáciu slabých miest.

Skráťte doby prestávok:

Poslednou metódou vytvárania preťaženia je skrátenie prestávok medzi sériami. Ak napríklad môžete znížiť svoju prestávku zo 120 na 100 sekúnd a dosiahnuť rovnakú váhu pri rovnakom počte opakovaní, znamená to tiež zvýšenie tréningu.

Aby bolo možné vnímať aj najmenšie prírastky, je dôležité, aby sa určité cviky vykonávali pravidelne a súčasne počas tréningu. Zároveň by rýchlosť opakovania a vykonanie mali zostať konštantné. Vaša tréningová technika nesmie trpieť zvýšeným stresom.

Kto môže mať z tohto konceptu úžitok?

Prakticky všetci!

Začiatočník:

Najmä ako začiatočník budete môcť Progresívne preťaženie používať veľmi ľahko, pretože sa pravdepodobne budete zlepšovať takmer na každom tréningu. V prvých troch mesiacoch silového tréningu budú vaše hodnoty sily raketovo stúpať viac ako v ktoromkoľvek inom bode vašej tréningovej kariéry.

Každým tréningom budete môcť dosiahnuť nové osobné maximum, čo je dané rýchlo sa zlepšujúcou medzisvalovou koordináciou.

Postupom času sa však táto miera pokroku bude znižovať a bude ťažké dosiahnuť nové najlepšie výsledky.

Skúsení športovci:

Po dosiahnutí takzvaných noobových ziskov je zvýšenie vašich silových hodnôt podstatne ťažšie. Preto musíte svoj tréningový plán inteligentne prispôsobiť sebe a venovať väčšiu pozornosť ďalším faktorom, napríklad svojej strave.

Potom by ste mali vyskúšať rôzne metódy, ako je periodizácia a klastrový tréning, a zahrnúť ich do svojho plánu.

Okrem toho nie je vždy dôležité trénovať iba kvôli priberaniu. Ako je uvedené v metódach, musí sa tiež dodržiavať a predovšetkým zdokumentovať zlepšenie počtu opakovaní, objemu atď.

Záver

Keď nabudúce začleníte do tréningu postupné preťaženie, mali by ste mať na pamäti nasledujúce pravidlá:

Zvýšenie zaťaženia je možné dosiahnuť mnohými rôznymi spôsobmi, nielen pridaním väčšej hmotnosti.
Neočakávajte, že sa budete zlepšovať s každým tréningom, pokrok nie je nikdy lineárny.
So zvyšujúcim sa stupňom progresie klesá progresia v tréningu.
V stravovaní sa ťažko zlepšíte, cieľom by malo byť skôr udržanie sily.
Vaša tréningová váha by mala byť vždy zvládnuteľná dokonalou technikou.
Táto technológia nesmie trpieť zvýšením zaťaženia. Cvičenie musí byť navyše vykonávané dôsledne rovnakým spôsobom.

Máte nejaké otázky alebo ďalšie úvahy týkajúce sa progresívneho preťaženia, napíšte mi e-mail alebo diskutujte v komentároch. Ak chcete zistiť všetko, čo potrebujete vedieť o fitnes, potom PRIPOJTE SA K KUSU a každý týždeň vám budem posielať nové články o cvičení, výžive, zotavení a zameraní. Viac motivačného obsahu nájdete na Insta a Facebooku!