Budujte svalovú hmotu a správne ju vyživujte - Shape World

Kategórie

Chudnutie (263)
Akčné (11)
Všetko (8)
Výživa (179)
Fitnes (49)
Zdravie (62)
Bezlepkové (1)
Životný štýl (4)
Koktaily (1)
Nezaradené (2)
Pre vegánov (1)
Vegetariánske (1)

Ak chcete udržateľne vybudovať svoju svalovú hmotu, môžu vám pomôcť nasledujúce tipy na výživu. Iba silový tréning, proteínové kokteily a doplnky výživy neprispievajú k zdravému životnému štýlu. Ak chcete dlhodobo budovať svalovú hmotu, musíte jesť zdravo a pestro. Prípravky vás v tom môžu podporiť, ale stredobodom vašej pozornosti by mala byť správna strava. Postupujte podľa tipov zo stránky shapeworld.com na vytváranie masky maskovania.

Správny plán výživy na budovanie svalovej hmoty

Na začiatku zmeny stravovania by ste si mali vytvoriť výživový plán, ktorý je individuálne prispôsobený vašim životným podmienkam. Vyvážená strava zahŕňa mnoho faktorov v každodennom živote. Sedíte v kancelárii alebo sa venujete namáhavej fyzickej práci? Ste alergický na niektoré potraviny alebo máte špeciálne preferencie? Váš individuálny plán výživy sa týka mnohých oblastí života a každodenných situácií.

Správna strava na budovanie svalovej hmoty znamená venovať pozornosť makroživinám a mikroživinám v potravinách. Je dôležité, aby ste rozlíšili správne a zdravé tuky od nezdravých a aby ste vedeli, ktoré potraviny obsahujú veľa vitamínov a minerálov. Optimálny plán výživy poskytuje nasledujúce zdroje výživy, ak chcete efektívne budovať svalovú hmotu.

Zdroje bohaté na bielkoviny pre cielené budovanie svalov

Jedzte veľa mliečnych výrobkov, ako je tvaroh, jogurt alebo tvaroh. Vajcia a ryby tiež obsahujú dostatok bielkovín a pomáhajú vám budovať svalovú hmotu. Chudé mäso obsahuje rovnako veľa bielkovín a strukoviny môžu tiež pomôcť rýchlejšie vybudovať svalovú hmotu.

Vypočítajte energetickú bilanciu - muži a ženy sa počítajú odlišne

Budovanie svalov funguje naopak! Chudnutie znamená zaobísť sa bez kalórií, priberanie znamená jesť viac kalórií, ako skutočne potrebujete. Prebytok kalórií tu však má zmysel a prispieva k pozitívnej energetickej bilancii. Je dôležité, aby ste cvičili správne, ak chcete budovať svalovú hmotu. Ak chcete určiť svoju energetickú bilanciu, musíte si určiť celkový predaj. Celkový obrat popisuje kalórie, ktoré vaše telo konzumuje v pokojovej fáze, plus kalórie, ktoré potrebujete v režime výkonu.

Ak sa teraz pýtate, ako by ste to mali určiť, tu vám môže pomôcť aj shapeworld.com. K dispozícii sú tabuľky, ktoré poskytujú konkrétne činnosti s priemernou spotrebou kalórií. Uľahčíte si tak výpočet energetickej bilancie. Pre ženy a mužov sa používa iný výpočet:

- Vzorec na výpočet celkového obratu mužov

- Vzorec na výpočet celkového predaja pre ženy

Hmotnosť v kg x 24 h x 0,9

Koľko môže byť prebytočných kalórií pri budovaní svalov?

Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste skonzumovať o 300 až 500 kalórií viac, ako skutočne potrebujete. Mali by ste postupovať dôsledne, pretože príliš veľa kalórií spôsobuje, že priberáte a nepriberáte efektívne svalovú hmotu. Ak chcete cielene naberať svalovú hmotu, venujete pozornosť aj ďalším faktorom, ako je dostatok spánku a vyvážená strava. Takže vidíte, chudnutie a budovanie svalovej hmoty súčasne je takmer nemožné a pre zdravý životný štýl musíte mať určitú disciplínu a motiváciu.

Správne stravovanie a správne cvičenie - takto získate svaly rýchlejšie

Aby ste sa správne stravovali, musíte tiež správne trénovať. Na jednej strane je dôležité správne cvičiť na sile a na začiatku dostať pokyny od kondičného trénera. Ak chcete trénovať zdravo, musíte dbať na svoje držanie tela a podľa toho napínať svaly. V krátkom úvode vám tréner ukáže, ako sa dá najlepšie pohybovať s váhami a aký postoj musíte zaujať, aby ste si chránili chrbát a kĺby. Na druhej strane je dôležité nechať svaly po tréningu regenerovať.

Po každom tréningu prebehne svalová prosyntéza, pri ktorej vo svale prebieha proces vnútorného nahromadenia a regenerácie. Ak nedovolíte svalom odpočívať, telo je vždy v tejto fáze a nemôže správne dokončiť svoj projekt. Podľa toho trénujte svaly a trénované oblasti nechajte aspoň 72 hodín osamote. Po fáze regenerácie môžete začať odznova a trénovať oveľa efektívnejšie, ako keď cvičíte každý deň.

Takto sa stravujete správne, ak chcete budovať svalovú hmotu

Vaše telo potrebuje energiu, aby bolo pripravené na tréning a zvládlo stresy z každodenného života. Ak odoberáte túto energiu z tela alebo sa stravujete nezdravo, môže byť rýchly pokles výkonu a nesústredenie fatálne. Energiu získavate zo správnych tukov, zo sacharidov, vlákniny a bielkovín. Musíte nájsť ten správny koncept pre seba a správne naplánovať svoj nákup. Nakupujte čerstvé a vyhýbajte sa priemyselným jedlám a alkoholu. Na rozdiel od diét sú sacharidy obzvlášť prospešné pri budovaní svalov.

Poskytujú potrebnú energiu na posilnenie svalov po cvičení. Okrem toho sa v tele produkuje viac inzulínu, keď jete vysoko sacharidy. V tomto prípade je to pozitívne, pretože vaše telo je po silovom tréningu vyčerpané. Diéta pre budovanie svalov znamená jesť sacharidy, pretože telo dokáže lepšie vstrebávať bielkoviny prostredníctvom inzulínu. Najlepšie sa budete stravovať vysoko bielkovinovými stravami večer, pretože takto chránite svoje svaly skôr, ako sa počas spánku znova rozpadnú. Organizmus sa počas spánku regeneruje a potrebuje dostatočné odpočinky. Uistite sa, že máte dostatok spánku, aby sa vaše telo mohlo zotaviť z námahy a efektívne budovať svalovú hmotu.

Chcete sa o týchto témach dozvedieť viac?

Potom sa zaregistrujte do nášho bulletinu a nič vám neunikne!

Záver: Svaly môžete budovať, iba ak viete, ako na to!

Mnoho ľudí cvičí na sile a čuduje sa, prečo to vôbec nevedie k želanému úspechu. Pre cielené budovanie svalov je výživa dôležitou zložkou, ktorú mnoho športovcov ignoruje. Niektorí si myslia, že stačí zásobiť sa proteínovými koktailmi a užívať výživové doplnky. Ale nie je to tak! Budovanie svalovej hmoty Výživa úzko súvisí, pretože svaly môžu rásť, iba ak dodáte telu dostatočné zásoby. Získate prirodzenú, svalovú charizmu a budete mať úžitok zo zdravej postavy, sily, vytrvalosti a vitality.

Poznáte už dokonalého partnera pre váš tréning? Naša GYM COLLECTION vám poskytne všetko, čo potrebujete pre efektívny tréning a budovanie svalov.

Zdravím z Kolína nad Rýnom
Váš tím Shape World