Budujte svalstvo - prečo práve my, bielkoviny; potreba - Stiftung Warentest
obsah
Prečo potrebujeme bielkoviny
Ľudia musia konzumovať bielkoviny spolu s jedlom. Živočíšne bielkoviny, aké sa nachádzajú v mlieku, mäse, vajciach a rybách, zvyčajne poskytujú viac bielkovín ako rastlinné zdroje; medzi rastlinami poskytujú veľa bielkovín najmä strukoviny a obilniny.
Čo dokážu proteíny
Bielkoviny - hovorovo nazývané bielkoviny - sú obchodníkmi. Sú základnými stavebnými kameňmi svalov, orgánov, kostí a spojivového tkaniva a sú nevyhnutné pre mnoho životne dôležitých funkcií. Proteíny podporujú prísun hormónov, imunitnú obranu, zrážanie krvi, ako aj aktivitu DNA a energetický metabolizmus. Ľudia potrebujú na tvorbu bielkovín celkovo 20 rôznych aminokyselín. Organizmus si však nedokáže sám vyrobiť deväť z týchto aminokyselín; nazývajú sa nevyhnutné alebo nevyhnutné: izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán, valín a pre deti histidín. Bez pravidelného príjmu týchto esenciálnych aminokyselín sa môžu vyskytnúť príznaky nedostatku - napríklad vypadávanie vlasov, únava alebo dokonca úbytok svalov.
Čo stojí za „biologickou hodnotou“
Biologická hodnota bielkovín v potravine je jednotkou účinnosti, s akou sa tieto potravinové bielkoviny môžu premieňať na bielkoviny ľudského tela. Čím viac sú bielkoviny v potravinách podobné bielkovinám v tele z hľadiska ich aminokyselinového zloženia, tým menej úsilia musí telo vynaložiť. Ľudia preto môžu vo všeobecnosti lepšie využívať bielkoviny zo živočíšnych potravín ako bielkoviny rastlinné. Skóre stráviteľného nepostrádateľného obsahu aminokyselín (DIAAS) je súčasná metóda určovania kvality bielkovín v strave. Hodnotenie je založené na slepačom vajci, ktoré má DIAAS 100 percent. DIAAS môže byť vyšší ako 100 percent, ak proteín obsahuje relatívne vysoký podiel esenciálnych aminokyselín. Napríklad sušené mlieko má DIAAS 122 percent.
Živočíšne verzus rastlinné bielkoviny
Bielkoviny živočíšnych a rastlinných potravín sa líšia zložením svojich stavebných prvkov, aminokyselín. Živočíšne bielkoviny poskytujú všetky aminokyseliny, ktoré si naše telo nevie vyrobiť. Rastlinné bielkoviny často neponúkajú úplné spektrum týchto aminokyselín. V prípade vyváženej zmiešanej stravy so živočíšnymi a zeleninovými potravinami jednotlivé výživové bielkoviny vyššej kvality takmer automaticky kompenzujú nedostatky ostatných.
Pre vegánov sú dobré kombá s obilím a strukovinami
Vegáni by však mali vedome kombinovať svoje zdroje rastlinných bielkovín tak, aby spĺňali ich požiadavky na aminokyseliny. To, čo strukovinám chýba, často dodáva zrno - rozumný je napríklad hrach s celozrnnou ryžou alebo cícer s celozrnným chlebom. Telo môže aminokyseliny zužitkovať ešte lepšie, keď sú rastlinné potraviny zohriate alebo keď klíčia.
Potraviny bohaté na bielkoviny nie sú z dlhodobého hľadiska produktom na chudnutie
Vysokoproteínové diéty podporujú chudnutie konzumáciou veľkého množstva bielkovín. Teória, ktorá za tým stojí: Bielkoviny napríklad zasýtia viac ako sacharidy - napriek porovnateľnému obsahu kalórií. Telo by malo tiež pri odbúravaní spotrebovať viac energie, a tak zhodiť kilá. Podľa hodnotenia Nemeckej spoločnosti pre výživu v skutočnosti rôzne štúdie potvrdzujú, že strava bohatá na bielkoviny počas počiatočného krátkeho obdobia troch až šiestich mesiacov môže mať silnejšie účinky na chudnutie ako strava s nízkym obsahom bielkovín. S rastúcim trvaním bielkovinovej diéty sa však tieto účinky znižujú alebo nakoniec úplne vymiznú. V tejto súvislosti sú potrebné ďalšie vyšetrovania.
Zdraví ľudia môžu tolerovať viac bielkovín, ako potrebujú
Keď zdraví ľudia konzumujú viac bielkovín, ako potrebujú, ich telo to zvládne. Nanajvýš môže ukladať prebytočné bielkoviny ako telesný tuk. Iná situácia je u pacientov s obličkami: ak konzumujú príliš veľa bielkovín, zaťažujú ich už poškodené obličky - nemožno vylúčiť ich poškodenie. Ľudia s ochorením obličiek by preto nemali používať bielkovinový prášok pre športovcov.