Budujte svaly a zároveň chudnite - choďte FITFORE
Či už na Instagrame alebo e-mailom, správy typu: „Chcel by som budovať svaly a trochu sa definovať“ dostávam niekoľkokrát denne. Pravdepodobne by vás zaujímalo, aká je moja odpoveď na túto otázku ...
…záleží!
V prvom rade je to strata tuku a budovanie svalov dva rôzne procesy. Pri odbúravaní tukov je potrebné dodržať deficit kalórií. Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte spotrebovať viac kalórií (= energie), ako potrebujete.
Za určitých podmienok je stále možné znižovať telesný tuk súčasne pri vytváraní svalovej hmoty. Takzvaná „rekompozícia tela“ je celkom možná, zvlášť pre začiatočníkov a športovcov po dlhej pauze. Aby ste teda nabrali svalstvo a zároveň stratili telesný tuk, je potrebné splniť niekoľko požiadaviek.
- Kalorická rovnováha - vyrovnaná alebo malý deficit
- Dostatočný príjem bielkovín pre pozitívnu bilanciu dusíka
- Progresívny silový tréning
Kalorická rovnováha
Ako už pravdepodobne viete, o tom, či chudnete alebo priberáte, rozhoduje kalorická bilancia (= energetická bilancia). Naše telo ukladá kalórie z potravy ako energiu do telesného tuku a svalov, keď to nie je potrebné pre každodenné potreby. Vždy teda majte na pamäti, že vaše telo má rôzne zásoby energie a môže ich využívať na každodenné činnosti. Ak pochopíte, že svaly a tuk ukladajú energiu, ste už o veľký krok ďalej.
Ak máte teraz nízkokalorický deficit (-100 až 200 kalórií) alebo jete toľko, koľko skonzumujete, vaše telo musí pri každej ďalšej činnosti využívať energiu z energetických zásob.
Dostatok bielkovín - pozitívna dusíková bilancia
Budovanie svalovej hmoty nie je zodpovedné IBA za kalorickú rovnováhu. Aj pri pozitívnej bilancii dusíka je možné budovať svalovú hmotu.
Čo to znamená? Ak v rovnováhe konzumujete viac bielkovín, to znamená, že ich telo spotrebuje a potrebuje ich ako energiu, je možné budovať aj svaly. Dostatočný príjem bielkovín a progresívny silový tréning optimálne stimulujú syntézu svalových bielkovín a umožňujú budovanie svalov aj pri deficite kalórií.
Znie to všetko príliš dobre, aby to bola pravda. Prečo teda nemôžete vždy budovať svaly v deficite kalórií? Hackerská vec !
Progresívny silový tréning
Progresívne silové cvičenie znamená neustále sa zvyšovať počas určitého časového obdobia a zvyšovať celkový objem. Aj tu je trik. Pri deficite kalórií je ťažké alebo od určitej úrovne tréningu už nie je možné zvýšiť svoju tréningovú váhu. Najmä pokročilí siloví športovci už nemôžu mať z kompozície úžitok.
Na druhej strane to cvičiaci začiatočníci áno, pretože tí, ktorí s cvičením s váhami ešte len začínajú, sa môžu zdokonaliť takmer na každom tréningu, vrátane tých, ktorí majú kalorický deficit. Aj po dlhej pauze, napríklad v dôsledku úrazu a návratu k silovému tréningu, je možné vybudovať svaly pri deficite kalórií. Je to možné aj pre ľudí s vysokým percentom telesného tuku, pretože v tomto stave je telo ochotnejšie odbúravať prebytočný tuk (vyššia oxidácia tukov). Tu využíva energiu z tukových buniek, potom na budovanie svalov.
Moje odporúčanie na rekompozíciu tela
- vyvážená energetická bilancia alebo veľmi nízky deficit (-100 kalórií)
- Silové tréningy so zameraním na postup v základných cvikoch (3 - 5x týždenne)
- dostatočný príjem bielkovín (2 g na kg telesnej hmotnosti)
Záver
Budovanie svalov a znižovanie telesného tuku je možné pre začiatočníkov a ľudí s vysokým percentom telesného tuku až do určitej úrovne tréningu. Avšak to je často krátkodobé a pre silových športovcov s niekoľkoročnými tréningovými skúsenosťami veľmi ťažké.
Rýchlejšie a ľahšie je budovanie svalov s miernym prebytkom kalórií a redukcia telesného tuku pomocou stravy. To umožňuje vybudovať kvalitatívnu svalovú hmotu v jednej fáze a udržať ju čo najlepšie počas fázy odbúravania tukov. Aký vysoký by mal byť prebytok kalórií a ktorá distribúcia makroživín je ideálna, nájdete v sprievodcovi výživou.