Budujte svaly - ako svaly rastú - Nadácia Warentest
obsah
Všetko závisí od správnej kombinácie vytrvalostného a silového tréningu.
Robia nás atraktívnymi a často sú spojené s dobrým zdravím a dlhou dĺžkou života: našimi svalmi. Bez svalov sa ľudia nemôžu hýbať. A nie naživo. Srdcový sval napríklad pumpuje krv okolo tela. Aký je najlepší spôsob budovania a udržiavania svalov?
Odporúčané: 150 minút mierne intenzívneho cvičenia týždenne
Budovanie a udržiavanie našich svalov si vyžaduje viac pohybu, ako si mnoho ľudí myslí. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča: Každý by mal týždenne absolvovať minimálne 150 minút stredne intenzívneho alebo 75 minút vysoko intenzívnych vytrvalostných športov. Dve posilňovacie jednotky pomáhajú posilňovať a udržiavať svaly. Pri vyššej záťaži možno očakávať ďalšie pozitívne účinky na zdravie. Mimochodom: Tí, ktorí veľa bicyklujú, chodia na prechádzky, pracujú v záhrade, často posilňujú svoje svaly rovnako ako rekreační športovci.
Dodávka bielkovín nie je v Nemecku problémom
Strava s vysoko kvalitnými bielkovinami je druhou dôležitou požiadavkou na vývoj a udržiavanie svalov. Takáto strava je v Nemecku samozrejmosťou. Dokazuje to Národná štúdia spotreby II, ktorá predstavuje naše stravovacie návyky. Údaje ukazujú, že všetky vekové skupiny v tejto krajine prijímajú podstatne viac bielkovín, ako skutočne potrebujú.
Športovci jedia viac - vrátane väčšieho množstva bielkovín
Prebytok z potravy je pre väčšinu súťažiacich športovcov dostatočný. Každý, kto je fyzicky aktívny, potrebuje viac energie, zje viac a pokryje tak vyššiu potrebu bielkovín. Zo štúdií nemožno vyvodiť, že proteínový prášok má oproti zdravej a vyváženej strave výhody. Zdravá zmiešaná strava je ideálna pre športovcov, pretože tento typ stravovania poskytuje aj mnoho ďalších živín. Aj keď niektoré štúdie počítajú až 3 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pre extrémnych športovcov, odborníci na výživu športovcov tieto množstvá neodporúčajú - vrátane profesora Helmuta Hesekera z univerzity v Paderborne: Je možné, že obličky neznesú toľko bielkovín alebo produktov ich rozkladu. Podľa metaanalýzy nemá viac ako 1,6 gramu na kilogram hmotnosti za následok ďalší rast svalov u silových športovcov.
To hovorí odborník
"V Nemecku je takmer nemožné neprijať dostatok bielkovín." Takmer všetci ľudia konzumujú viac ako potrebujú pri bežných potravinách. Extra bielkoviny sú zvyčajne nadbytočné aj pre športovcov. ““
(Profesor Dr. Helmut Heseker, Inštitút pre výživu, spotrebu a zdravie na univerzite v Paderborne)