Budujte svaly pre ženy S touto príručkou to bude mať úspech!
Časy, keď bolo budovanie svalov zaujímavé iba pre mužov, sú preč. Príliv sa zmenil, pretože namiesto toho, aby dnešná moderná žena prepadla anorexii, chce pevné a zakrivené telo. Silový tréning pre ženy je zúrivý! Ako sa vám však ako žene darí budovať svaly? Mali by ženy trénovať ako muži, alebo je potrebné zvoliť iný prístup k telu atraktívnej ženy? Táto príručka vám poskytne všetky príslušné informácie o téme budovania svalov a silového tréningu pre ženy.
Aké sú výhody budovania svalovej hmoty?
Sada činiek plastová 30 kg
Svaly sú sexi! Väčšina mužov a žien by s týmto tvrdením súhlasila, pokiaľ nie je svalový vývoj príliš extrémny. Okrem vizuálnych výhod, ktoré zvyšujú atraktivitu, sa s budovaním svalov spája aj množstvo ďalších výhod. Dobre trénované a svalnaté telo zvyšuje kvalitu života na rôznych úrovniach. Výsledkom nie je len zvýšenie sebaúcty, ale aj zlepšenie držania tela.
S vysoko výkonným telom je každodenný život ľahší a vaša vlastná regulácia hmotnosti je tiež oveľa ľahšia. To je veľmi dôležitá výhoda pre všetky ženy, ktoré majú problémy s chudnutím alebo spaľovaním tukov. Zmena zloženia tela, ktorá je v prospech svalovej hmoty, účinne zvyšuje spotrebu kalórií. Je to možné, pretože svaly ako metabolicky aktívna telesná hmota spaľujú dostatok energie. Zjednodušene povedané: čím viac svalovej hmoty dokážete vybudovať, tým viac sa zvyšuje váš výdaj kalórií! Alebo inak: Každý gram získanej svalovej hmoty pomáha proti nežiaducemu ukladaniu tukov! Zvlášť zaujímavá je skutočnosť, že toto zvýšené spaľovanie energie je viditeľné aj vtedy, keď ste úplne v pokoji. Svaly zvyšujú bazálny metabolizmus, čo je kalorická potreba pre životne dôležité funkcie tela.
Ako funguje budovanie svalov u žien?
Pokiaľ ide o budovanie svalov, odborníci hovoria o hypertrofii. Tento technický termín popisuje nárast hrúbky svalových vlákien. Príležitostne sa tiež spomína termín hyperplázia, čo znamená tvorbu nových svalových vlákien. Pretože sa však tento proces nepochybne nepreukázal u ľudí, tento článok sa zameriava na hypertrofiu svalov.
K hromadeniu svalov dochádza, keď sa existujúce svalové vlákna zahustia. Tento proces sa nedeje náhodou alebo stlačením gombíka, ale je výsledkom namáhania, ktorému sú svaly vystavené. Takže svaly rastú s ich požiadavkami. V odbornom žargóne sa hovorí o úpravách (úpravách). Silový tréning je - v závislosti od intenzity a rozsahu - ideálnym prostriedkom na spustenie adaptačných procesov vo forme rastu svalov prostredníctvom tréningových stimulov. To, ako rýchlo tieto úpravy prebehnú, závisí od mnohých faktorov. Dobrá správa: pre začiatočníkov stačí na spustenie hypertrofie silový tréning s nízkou intenzitou. Pretože zaťaženie váhami je pre svalové vlákna úplne novým zážitkom, tento údajne „ľahký tréningový stimul“ je spočiatku postačujúci. Podľa štúdie netrénovaných žien ani v prvých 10 týždňoch tréningu nie je potrebné trénovať intenzívne až do svalového zlyhania. (1)
Cvičením je možné nastaviť potrebné podnety pre budovanie svalov. K budovaniu svalovej hmoty nedochádza počas tréningu, ale až v následnej regeneračnej fáze. Telo potrebuje dostatočné zotavenie, aby napravilo poškodenie svalov (mikrotraumy) spôsobené silovým tréningom a spustilo rast tuku (hypertrofia). Dôležitú úlohu pri regenerácii hrá najmä spánok (dĺžka spánku a kvalita spánku).
Univerzálna posilňovňa vrátane výťahu na lat
Obsahuje všetko pre vaše precvičenie celého tela: Posilňovňa Multi-Gym Universal vrátane pulldown v bielej farbe. Prajete si, aby ste doma mohli trénovať čo najintenzívnejšie s malými nárokmi na priestor? Potom ste dobre vybavení posilňovňou!
Chceli by ste vedieť, ako dlho trvá, kým sa objavia prvé výsledky tréningu? Tréningová prax vo všeobecnosti ukazuje, že začiatočníci uvidia prvé výsledky po krátkom čase. Napríklad v rámci štúdie o športových vedách zameranej na netrénované ženy bolo možné pozorovať, že už po 3 týždňoch bol zaznamenaný výrazný tréningový pokrok v oblasti budovania svalov. (2)
Ako žena sa musím báť, že naberiem príliš veľa svalovej hmoty?
Možno sa teraz obávate, že príliš veľa svalovej hmoty by mohlo zničiť vašu ženskosť? Neboj sa! Ženy môžu vidieť svoje prvé tréningové výsledky za krátky čas, ale cesta k tomu, ako sa stať neatraktívnym svalovým monštrom, je dlhá. Prísne vzaté, veľmi ďaleko. Aj muži, ktorí majú oveľa lepšie predpoklady na budovanie svalov (napr. Viac testosterónu), musia roky trénovať veľmi disciplinovane a intenzívne, aby získali jasne viditeľné svalové hory. Nerobte preto chybu, že zo strachu z príliš veľkej svalovej hmoty neskúšate cvičiť so zatiahnutou ručnou brzdou. Keď začnete trénovať, svaly sa nerozdávajú!
Akú úlohu hrá strava pri budovaní svalov?
Na budovanie svalov sú potrebné stavebné materiály, ktoré musia byť k dispozícii prostredníctvom stravy. Z tohto dôvodu hrá celkové množstvo výživných látok dôležitú úlohu. Pre optimálne budovanie svalov by potreba kalórií mala byť nielen pokrytá, ale mala by byť mierne nadbytočná (prebytok kalórií). Východiskovým bodom by mohlo byť zvýšenie energetického príjmu o 10 - 15% z celkových kalórií. Samozrejme musíte sledovať dôsledky (váhy, zrkadlový obraz, krajčírsky meter atď.) A v prípade potreby vykonať úpravy.