Tuky

Tuky sú hlavným dodávateľom energie pre ľudský organizmus a preberajú životné funkcie v ľudskom tele. Ako nosič chuťových a aromatických látok je tuk zodpovedný za dobrú chuť mnohých jedál. Množstvo a kvalita spotrebovaných tukov má rozhodujúci vplyv na zdravie, vývoj a pohodu už v detstve.

Základné funkcie v tele

Dodávateľ energie s najvyššou hustotou energie: poskytuje 1 g tuku
37,7 kJ (9 kcal), poskytuje dvakrát toľko energie
ako bielkoviny alebo sacharidy.
Nosiče vitamínov rozpustných v tukoch: vitamíny A, D, E a K.
telo ho môže zužitkovať iba pomocou tuku.
Dodávka esenciálnych (vitálnych) mastných kyselín.
Ochrana pred chladom: Podkožné tukové tkanivo vytvára izoláciu
Vrstva, ktorá znižuje stratu telesného tepla.
Depotný a orgánový tuk, výplň a podpora: napr. Na
Obličky a chodidlá.

Smerné hodnoty pre príjem tukov podľa referenčných hodnôt D-A-CH
pre príjem živín:

Skupina ľudí	% denného príjmu energie
Batoľatá (Od 1 do 4 rokov)	30-40
deti (Od 4 do 15 rokov)	30-35
Tínedžeri a dospelí	30 a, b
Tehotné ženy od 4. mesiaca	30-35
Dojčenie	30-35

a Ľudia so zvýšenou potrebou energie (PAL> 1,7)
môže potrebovať vyššie percentuálne podiely
b zodpovedá mužom so štandardnou energetickou hodnotou
z 9,8 MJ (2300 kcal; PAL 1,4) 80 g celkového tuku.

Orientačná hodnota/deň: 60 g tuku pre ženy a 80 g tuku
pre dospelých mužov.

Zloženie mastných kyselín

Tuk v strave pozostáva z 99% triglyceridov, ktoré sa vyznačujú kombináciou molekuly glycerínu (alkohol) s tromi mastnými kyselinami.

Mastné kyseliny sa líšia svojou štruktúrou, pokiaľ ide o dĺžku reťazca (FA s krátkym alebo dlhým reťazcom, párny alebo nepárny počet), stupeň nasýtenia (nasýtený alebo nenasýtený, monoén alebo polyén FA), umiestnenie dvojitých väzieb (ω- alebo n-3, ω- alebo n-6 FS, ω- alebo n-9 FS) a
ich podstatnosť (základná a nepodstatná FS).

mastné kyseliny

Reprezentatívny

Výskyt

účinok

Odporúčané
denný príjem *

užitočná informácia

Kyselina maslová: mliečny tuk, maslo, kokosový tuk

Kyselina kaprylová, kaprínová, kyselina myristová: mlieko, kokos, tuk z palmových jadier

≤ 1/3 toho, čo je dodávané s tukom
Energia;

Pomer nasýtený k
nenasýtené mastné kyseliny:
1: 2

Nasýtené a
mononenasýtené FA
plechovka od ľudského organizmu
z ďalších zložiek potravy (glukóza, aminokyseliny)
sa buduje,
tj. nie sú podstatné.

Kyselina eikosapentaénová (EPA) (C 20: 5, n-3)

Kyselina dokosahexaénová
(DHA) (C 22: 6, n-3)

Sprievodný tuk si telo vytvára v dostatočnom množstve, najmä v pečeni, to znamená, že nezávisí od príjmu cholesterolu jedlom. Cholesterol telo potrebuje na produkciu hormónov, žlčových kyselín, vitamínu D, nervového tkaniva a bunkových stien.

Cholesterol v strave sa vyskytuje takmer výlučne v potravinách živočíšneho pôvodu. Dôležitosť cholesterolu v strave bola dlho preceňovaná. Podľa súčasných štúdií má stravovacie zloženie tukov v strave väčší vplyv na hladinu cholesterolu ako jeho príjem. Okrem toho regulačné mechanizmy pre príjem cholesterolu v strave fungujú odlišne.

Kvalita tuku namiesto množstva

Množstvo a kvalita príjmu tukov zohrávajú úlohu v prevencii obezity, chorôb koronárnych artérií a dyslipoproteinémie. Aby sa znížilo riziko pre spomenuté choroby, mal by sa obmedziť celkový príjem tukov a príjem nasýtených mastných kyselín a transmastných kyselín v prospech nenasýtených mastných kyselín, v. a. n-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom.

Tri základné pravidlá o jednom vyvážená kombinácia mastných kyselínv jedle dosiahnuť:

Uprednostňujte rastlinné tuky a oleje, pretože sú bohaté
nenasýtených FA (výnimka: tuky na vyprážanie ako napríklad kokosový olej).
Znížte množstvo živočíšnych tukov (výnimka: mastné ryby), pretože
často obsahujú vysoké koncentrácie nasýteného FA.
V zásade platí: čím je tuk tekutejší, tým je vyšší
Podiel nenasýtených FA. Napríklad repkový olej je takmer 90%
z nenasýtených FA. Kokosový olej je naopak veľmi tuhý a
obsahuje 90% nasýtených FA.

Napríklad 10 g tuku je obsiahnutých v:

10 g rastlinného oleja
12 g masla alebo margarínu
19 g majonézy (50% tuku)
32 g šľahačky (30% tuku)
16 g orechov (jadrá vlašských orechov)
25 g zemiakových lupienkov
33 g plnotučnej mliečnej čokolády
45 g Goudy (40% tuku v sušine)
345 g tvarohu
2 litre cmaru (0,5%)
40 g lístkového cesta (mrazené, pripravené na pečenie)
250 g piškótového cesta (ľahký)
36 g bochníka mäsa
30 g salámy
270 g varenej šunky
5 kg mrkvy

Tipy na stravu zameranú na tuky

Hojná konzumácia zeleniny, ovocia a obilných výrobkov:
sú prirodzene nízkotučné (výnimka: avokádo - obsahuje veľa kyseliny olejovej).
Šetrné použitie viditeľných tukov (ako roztierateľného tuku alebo na prípravu jedla):
denne max. 45 g -> 2 lyžice rastlinného oleja, napr .: repkový, vlašský alebo sójový olej.
Príprava šalátových dresingov: používajte vysoko kvalitné rastlinné oleje,
poskytujú dostatok kyseliny a-linolénovej; na porciu: 1 - 2 čajové lyžičky.
Na výpek/chlieb natrieme natenko maslo alebo margarín.
Pre chutné polevy alebo niektoré druhy syrov
sa dá úplne upustiť od roztierateľného tuku.
Dávajte pozor na „skryté“ tuky: príďte v mastnej klobáse a isté
Syry, majonéza, koláče, hotové omáčky, jedlá na vyprážanie,
Predtým rýchle občerstvenie.
Uprednostňujte nízkotučné párky a syry.
Mastné ryby (sleď, losos alebo makrela) sú dobrými dodávateľmi n-3 FS.
Jedna porcia (70 g) týchto druhov rýb raz týždenne.
Kapsule z rybieho oleja - s koncentrátom určitých mastných kyselín -
nie sú alternatívou ku konzumácii rýb a mali by sa používať až potom
Mali by ste sa poradiť s lekárom.

Pripravujte jedlá s nízkym obsahom tuku

Používajte také spôsoby varenia, ako je tlakový hrniec, fritovacia fólia, gril alebo mikrovlnná rúra.
Pri vyprážaní používajte obalenú panvicu.
Zhromaždite tuk z omáčok.
Zeleninu podusíme na čo najmenšom množstve tuku.
Šalátové dresingy zmiešajte namiesto majonézy s jogurtom alebo octom a olejom.
Málokedy vyprážané alebo pečené.

Tipy na varenie a nákup olejov a tukov

Správny tuk na každý účel

Tučný typ	šalát	Naparovanie	Rýchle pečenie	pečené mäso	Dusené mäso	Vyprážanie	piecť
Zeleninový olej *	+	+	0	0	0	-	0
Zeleninový olej (Zmiešaný olej)	+	+	+	+	+	+	+
Doskový tuk	-	-	+	+	+	+	-
Maslo, margarín	-	+	-	0	-	-	+
bravčová masť	-	+	0	+	+	0	+

* bohaté na nenasýtené mastné kyseliny
Legenda: + vhodné, 0 iba čiastočne vhodné, - nevhodné

Použitie a aplikácia rastlinných olejov a tukov