Burpee Push-up výskok je efektívne cvičenie celého tela - DER SPIEGEL
Skok, skok: Skočte do vzduchu a potom znova urobte kliky - tak to funguje
1. ako sa máš?
Burpee spája niekoľko fitness cvikov do jedného fluidného pohybu. Je to zmes drepov, tlakov a rozťahovacích výskokov. Takto sa to robí:
1. Postavíte sa rovno a uvoľnene s nohami na šírku bokov.
2. Prikrčte sa a dlane dajte zhruba na šírku ramien pred nohy.
3. Vyskočte do polohy push-up natiahnutím nôh dozadu.
4. Urobte push-up.
5. Vytiahnite nohy späť hore. Opäť si skrčený.
6. Vykonajte napínací skok smerom nahor a ruky ťahajte so sebou. Potom začnite odznova.
Aj keď sa cvičenie na prvý pohľad môže javiť ako zložité, jeho vykonávanie je pomerne ľahké. Je dôležité robiť prvých párkrát pomaly a opatrne. Potom sa dá rýchlo zvýšiť tempo a tým aj intenzita.
2. ako sa máš?
Burpees by sa mal vykonávať technicky správnym spôsobom pri vysokej rýchlosti, ale platí princíp techniky nad rýchlosťou.
Populárne chyby sú:
1. Príliš široký postoj s chodidlami otvorenými smerom von.
2. Pri krčení sa krčí dozadu.
3. Žiadna správna poloha push-up, boky „visia“.
4. Žiadny skok do výšky, pristávanie na prstoch na nohách.
Tí, ktorí ešte nezvládli správne tlaky, môžu buď ísť do polohy bez tlačenia, alebo položiť ruky na vyvýšené miesto - to uľahčuje klikanie. Pri výkone je dôležité dbať na to, aby ste mali lakte pri tele.
Pri skákaní na konci cviku by ste mali skákať hore dynamicky namiesto mini-hopu. Niektorí tlieskajú cez hlavu. Nezabudnite sa vopred zahriať.
3. Aký to má zmysel?
Burpee je všestranné fitness cvičenie, ktoré nielen posilní celé telo, ale rozbehne aj kardiovaskulárny systém a spáli kalórie. Koordinácia, sila a vytrvalosť - burpee má všetko. Posilnenie nôh, zadku, trupu, flexorov bedrového kĺbu, chrbta, ramien, hrudníka - tí, ktorí pravidelne robia niekoľko sérií burpees, dostanú kondíciu.
Trénuje sa aj vytrvalosť. Štúdie preukázali, že vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) trénuje okrem rýchlosti aj vašu výdrž. Martin Gibala, kineziológ z McMaster University v Kanade a odborník na HIIT, pre New York Times povedal, že si myslí, že burpee je najlepšie kondičné cvičenie: „Buduje svaly a zlepšuje vytrvalosť.“ Má však aj rozhodujúcu nevýhodu: je monotónna a nudná.
4. Aké variácie existujú?
Začiatočníci môžu burpee predvádzať buď bez aktívnych klikov alebo bez skákania. Pokročilí používatelia môžu ísť do stojaceho vozidla namiesto normálnej polohy push-up. Zvyšuje sa tým úroveň náročnosti. Alebo to môžete urobiť ako národný futbalista Marco Reus: Burpee s push-upmi na lopte. Skok môže byť samozrejme tiež rôzny. Pre inšpiráciu: Bývalý kanadský volejbalový profesionál a fitnes tréner Mark „Funk“ Roberts zostavil video so 44 rôznymi burpees.
5. Kto to robí?
Burpees sú veľmi populárne najmä v crossfitových kruhoch. Tréneri aspoň milujú „squat trusty“, pretože od športovcov vyžadujú veľa. Presne z tohto dôvodu patria burpees medzi najnenávidenejšie cviky medzi športovcami.
Za všetko môže americký Royal Huddleston Burpee. Fyziológ vynašiel fitness cvičenie v New Yorku na konci 30. rokov - aj keď v oveľa slabšej podobe ako tá, v ktorej dnes poznáme burpee. V roku 1942 americká armáda prijala toto cvičenie ako súčasť svojej skúšky spôsobilosti. Mimochodom, Royal Burpee sa nepáčilo, ako sa vyvíjal jeho vynález. Veril, že to urobiť rýchlo, bolo zlé pre vaše kolená a chrbát.
6. Kto dokáže najviac?
17. mája 2014 vytvoril Cameron Dorn dva svetové rekordy: za dvanásť hodín zvládol 5 657 burpees a za 24 hodín 10 105.