Dayanna 10 STRATÉGIÍ SCHUDNUTIA
1. júna 2011
10 STRATÉGIÍ PRE CHUDNUTIE
Aj keď neexistuje jednoduchý plán na chudnutie, existujú overené a skutočné stratégie úspechu.
1. Venujte sa zmenám.
Pripúšťa, že chudnutie a udržiavanie hmotnosti si vyžaduje zasvätenie celého života. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na „diétu“, otvorte oči celému obrazu a namiesto toho si predstavte extrémnu renováciu životného štýlu. Len čo sľúbite, môžete pripraviť akčný plán a začať.
2. Stanovte si inteligentné ciele.
Vaše ciele musia byť konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, realistické a ľahko dosiahnuteľné. „Vzdať sa všetkých mliečnych výrobkov, mäsa a sacharidov“ nie je praktické ani rozumné. „Zníženie dvoch veľkostí šiat v nasledujúcich šiestich mesiacoch“ je oboje. Napriek obrovskému úbytku hmotnosti, ktorý prenášajú televízne súťaže v realite, utopený v pote, je najbezpečnejším spôsobom, ako dosiahnuť bezpečné a trvalé chudnutie, zníženie hmotnosti o 1 až 1 kg týždenne. To znamená spáliť o 500 - 1 000 kalórií viac, ako skonzumujete denne.
3. Bojujte s obrovskými porciami.
Veľkosti porcií za posledných niekoľko desaťročí explodovali. Rodiny dvoch ľudí nakupujú vo veľkoobchodoch a reštaurácie podávajú namiesto tanierov cestoviny vo vedrách. Štúdia publikovaná v časopise International Journal of Obesity z apríla 2010 sa zamerala na tabuľky popísané v 52 najznámejších obrazoch Mystery Dinner a zistila, že za posledných 1 000 rokov sa hlavné jedlá zväčšili o 69%, veľkosť taniera. zvýšila o 66% a veľkosť chleba o 23%.
Ale nadrozmerné porcie 100% sabotujú vaše úsilie o chudnutie. Jednoduchý spôsob, ako zohľadniť veľkosť podávaného, je porovnať jedlo s predmetmi každodennej potreby. Napríklad jedna porcia sa rovná:
- Krajec celozrnného chleba alebo palacinka (veľkosť škatule na CD)
- pol šálky varenej ryže alebo cestovín (veľkosť muffinového zábalu)
- Polovica praclíka (veľkosť hokejového puku)
- 1 šálka studenej cereálie na raňajky (veľkosť plastového pohára s jogurtom)
- pol šálky varenej zeleniny (veľkosť žiarovky)
- Malý pečený zemiak (veľkosť počítačovej myši)
- Priemerné jablko (veľkosť bejzbalu)
- 100 g kuracích pŕs, rýb alebo chudého hovädzieho mäsa (veľkosť balíčka hracích kariet alebo veľkosť dlane, bez prstov)
- 30 g syra (veľkosť párov kociek alebo veľkosť palca zhora nadol)
- 2 lyžice arašidového masla (veľkosť celej škrupiny z vlašských orechov)
- 1 šálka jogurtu alebo mlieka (veľkosť štandardného balenia jogurtu)
4. Osviežte svoj jedálniček.
Namiesto toho, aby ste sa na svoje nové stravovacie návyky dívali ako na obmedzujúce, myslite na pohár plnotučného mlieka ako do polovice plný. Môžete znížiť celkový príjem kalórií a napriek tomu do svojej stravy zahrnúť potraviny s ich plnou chuťou. Odvážte sa a vymeňte jablká a banány za viac granátových jabĺk a manga. Nudnú hnedú ryžu nahraďte exotickejšími (a často výživnejšími) quinoa, amarantom, izraelským kuskusom alebo chia semenami. Pripravte si chudé pštrosie alebo byvolie mäsové hamburgery namiesto mletého hovädzieho mäsa, ktoré upcháva tepny. Dajte ranné cereálie na gréckom krémovom jogurte s nízkym alebo vôbec žiadnym obsahom tuku zmiešané s medom, ľanovými semienkami a bobuľami pokryté niekoľkými cereáliami s vysokým obsahom vlákniny. Vyskúšate svoje chuťové poháriky a nebudete sa cítiť frustrovaní, keď do svojej novej stravy začleníte výživné energizéry.
5. Naložte sa vlákninou.
Štúdia z roku 2010 v časopise American Journal of Nutrition zistila, že vláknina chráni pred priberaním. Potravinám s vysokým obsahom vlákniny sa trávi dlhšie, takže sa budete cítiť dlhšie sýti. Okrem toho veľa druhov ovocia a zeleniny, zvyčajne s vysokým obsahom vlákniny, obsahuje vodu, ktorá poskytuje objem bez kalórií. Integrujte potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovos, celozrnné cestoviny a tortilly, cereálie s vysokým obsahom vlákniny, ľanové semienko, jablká, hrušky a slivky do vášho občerstvenia a jedál.
6. Veďte si diétny denník, ako schudnúť.
Vedenie diétneho denníka je ďalším nástrojom, ktorý sa ukázal ako užitočný vo vašom arzenáli na chudnutie. Štúdia z roku 2008, ktorú vypracovalo Centrum pre výskum zdravia Kaisera Permanenteèente, financované Národnými inštitútmi zdravia a Národným ústavom pre srdce, pľúca a krv v USA, zistila, že tí, ktorí zaznamenávajú jedlo každý deň, stratili dvakrát toľko. ťažší ako tí, ktorí nenapísali, čo jedli. Nájsť si čas na napísanie slov „tuniak na chleba pita s mrkvou“ alebo „makaróny so syrom fontina“ vás núti uvažovať o svojich voľbách. Poskytuje tiež užitočný materiál pre stretnutia s vašim výživovým poradcom alebo trénerom, ktorý ľahko identifikuje zvyky.
Ak vás zápis „karamelovej čiernej“ do denníka o jedle podnecuje k tomu, aby ste prijímali menej kalórií, rovnaká teória by mohla platiť aj pre oznámenie na Facebooku „Mihaela mala na raňajky rád čučoriedkový jogurt“ alebo „Elena išla na jogu „, najmä ak sa skupina priateľov zaviazala k zmenám, súhlasí s pravidelným písaním o pokroku a zasielaním komentárov o zaistení. Štúdia z roku 2008 v New England Journal of Medicine ukázala, že ak človek prestane fajčiť, pravdepodobnosť, že kamarát prestane fajčiť, je o 36% vyššia. Dostaňte sa pod tlak skupiny, aby ste podporili svoj úspech pri chudnutí.
7. Začnite sa hýbať.
Áno, znížením kalórií stratíte kalórie. Ale sľubom, že budete cvičiť každý deň, podporíte spaľovanie kalórií a výrazne zlepšíte svoje výsledky. Okrem spaľovania kalórií znížite riziko vzniku mnohých chronických zdravotných stavov a predĺžite svoj život. Toto je jednoduchý a lacný spôsob, ako sa stať motiváciou a zostať v nej stále. Kúpte si krokomer. Všeobecne prijatým cieľom je 10 000 krokov denne; ľudia, ktorí dosiahnu tento cieľ, sú schopní vykonávať 30 minút miernej fyzickej aktivity väčšinou, ak nie každý deň v týždni, a môžu sa tešiť z nízkeho krvného tlaku a vysokého chudnutia.
8. Hľadajte emocionálnu podporu.
Či už je to váš životný partner, kolega, skupina technickej podpory online, zdravotnícky pracovník alebo tréner, uistite sa, že máte niekoho, kto vás bude brať na zodpovednosť, bude vás počúvať, keď ste frustrovaní alebo unavení, a postaví sa. Výskum ukazuje, že sociálna podpora priamo koreluje s udržaním chudnutia.
9. Cestou identifikujte svoje prekážky.
Buďte k sebe úprimní a identifikujte potenciálne ťažké situácie skôr, ako k nim dôjde. Keď sa objavia, urobte si plán, ako s nimi naložiť. Ak ste rodičom malého dieťaťa a často sa zobúdzate so svojimi rezancami alebo kúskami kuracieho mäsa, vezmite si žuvačku s mätou, zatiaľ čo dieťa bude jesť, aby vás odradilo od toho, aby ste začali bez rozmýšľania jesť. Čokolády je možné pripraviť na chuť do jedla uchovávaním nápojov balených oddelene v mrazničke. Ak vám chýba kakaový krém, rozbalte ho a zjedzte kúsok, takto si budete musieť počkať na každú porciu. Čakanie môže samo osebe zabrániť zanedbávaniu. Alebo uskladnite kakao bez cukru v skrinke na nízkokalorickú pochúťku z horkej čokolády.
10. Prekročte minulé limity.
Limity na chudnutie sa môžu a stanú aj tým najoddanejším dietujúcim. Plošina sa dosiahne, keď sa metabolizmus spomalí, keď stratíte slabé tkanivo, tj svaly (normálna súčasť zdravého chudnutia). Po niekoľkých mesiacoch nepretržitého chudnutia zistíte, že váš pokrok stagnuje a váha sa odmieta hýbať. To môže byť neuveriteľne frustrujúce, najmä preto, že stále dbáte na svoje stravovacie návyky a pravidelne cvičíte. Aby ste prekonali okamih, budete musieť zvýšiť svoju aktivitu alebo ešte viac znížiť príjem kalórií, aby ste opäť začali chudnúť. Pokúste sa znížiť denné stravovacie návyky o 200 kalórií (pokiaľ vám to celkom neprinesie menej ako 1 200 kalórií). Predĺžte čas tréningu o 15 alebo 30 minút alebo zvýšte intenzitu. Začlenite viac chôdze počas dňa tým, že sa vzdáte verejnej dopravy so staršou stanicou alebo kráčate namiesto toho, aby ste šli hore do obchodu s potravinami pre niekoľko vecí, ktoré potrebujete. A nezabudnite, sady sú nainštalované pre všetkých; môžete a budete schopní prekonať ich, aby ste dosiahli požadovanú váhu.