Burpees Ako ich robiť správne a efektívne trénovať

Máloktoré iné cvičenie s vlastnou hmotnosťou vás dokáže posunúť na doraz ako burpees! Bez ohľadu na to, či ste začiatočník, pokročilý alebo profesionál, vždy sú výzvou a efektívnym spaľovačom tukov! Povieme vám, na čo je všestranný hráč stále dobrý a ako to môžete urobiť dobre.

Čo sú to burpees?

Burpees sa dá celkom dobre opísať slovom vzťah láska-nenávisť! Pravdepodobne patríte k najnáročnejšie cviky, ty s hmotnosťou vlastného tela môcť urobiť. Ale sú na to tiež veľmi účinné! Zaberajú celé vaše telo a môžu vám poďakovať Variácie, Rýchlosť, počet alebo prestávky medzi sériami je možné prispôsobiť každej úrovni schopností. Burpees sú teda cviky Vhodný pre začiatočníkov i pokročilých alebo profesionálov.

Klasický burpee kombinuje tri cviky push up, drep a extenčný skok do jedného plynulého pohybu. Stručne povedané, dostanete sa do hlbokého drepu a dlane položíte na podlahu. Potom skočíte späť do plankovej polohy a urobíte kliky. Potom opäť skočíte dopredu do podrepu a urobíte strečing hore. Hotovo!

Oba tvoje Svaly rovnako ako tvoje Výdrž, rýchlosť a Koordinačné schopnosti sú trénovaní s týmto zložitým, funkčným pohybom a spaľuje sa veľa kalórií. Komu však vďačíme za toto mučivé cvičenie?

V 30. rokoch 20. storočia vyvinul americký fyziológ Royal H. Burpee test, ktorý vyžadoval absolvovanie burpees. Cieľom testu bolo preveriť všeobecnú zdatnosť priemerného človeka. V tom čase sa však ešte cvičilo bez push-upu a bez priameho výskoku.

Subjekty museli drepnúť a položiť dlane na podlahu. Potom skočili späť do doskovej polohy, potom späť späť a opäť sa postavili vzpriamene. V rámci testu by sa mali absolvovať celkovo iba štyri opakovania. Americký fyziológ meral srdcovú frekvenciu testovaných osôb pred a po teste. Pomocou rovnice určil, ako efektívne srdce pumpovalo krv do tela. Výsledky použil aj ako pomôcku pre všeobecnú zdatnosť 1 .

Neskôr v 40. rokoch 20. storočia si toto cvičenie armáda osvojila formou skúšky odbornej spôsobilosti. Vojaci boli požiadaní, aby na jednu minútu urobili čo najviac burpees, a boli hodnotení počtom opakovaní.

Dnes sú burpees populárne po celom svete ako súčasť intenzívneho tréningu. Či už Crossfit, Freeletics, Burpees Challenge alebo HIIT tréning - jednoducho sa stali neoddeliteľnou súčasťou sveta fitness. Máte tiež chuť na výzvu, potom vyskúšajte naše tréningy! Všetko, čo k tomu potrebujete, je váha vášho vlastného tela a ochota ísť na svoje hranice.

Na čo sú burpees dobré?

Týmto funkčným cvičením na celé telo je možné pokryť niekoľko rôznych tréningových cieľov. Push-upov, planku a výskoku z drepu je veľa Svaly tvrdil. Takto predovšetkým precvičíte celé telo Jadrové svaly, hrudník, triceps a tvoj nohy rovnako ako Po.

Chcete schudnúť? Potom je pre vás tréning burpees ako stvorený! Všestranný je to a efektívny spaľovač tukov. Tam veľa svalov zapojený do pohybu, správne horíte Kalórie. Burpees navyše výrazne zvyšuje vaše dýchanie a srdcovú frekvenciu a správne stimuluje váš metabolizmus. Pretože sa váš srdcový rytmus počas cvičenia rýchlo zvyšuje, vaše telo potrebuje energiu, aby ste sa po cvičení dostali späť do normálu. Tento jav sa nazýva Efekt afterburn a znamená, že vďaka burpees aj vy Spaľovanie väčšieho množstva kalórií niekoľko hodín po tréningu.

Okrem svalov trénujete aj svoje Kardiovaskulárny systém. Postupnosť pohybov je zložitá a zahŕňa výbušné skoky. Zlepšuje sa nielen vaša silová vytrvalosť, ale aj to Rýchlosť, obratnosť, koordinácia a tvoj Schopnosť reagovať ťažiť z toho.

Tieto zručnosti je možné uplatniť aj na ďalšie cviky ako push up alebo drepy a môžu prenášať vaše súbory Zlepšiť tréningový výkon. Pretože sa s burpees stresujete rýchlo a intenzívne, urobíte to Šprint tiež v bežnom živote Ľahšie, keď váš autobus odchádza alebo keď musíte rýchlo vybehnúť po schodoch.

Ako ste už čítali, burpee bol pôvodne určený pre všeobecná zdatnosť Testovať. Preto sú dokonalé, ak sa chcete len udržiavať v kondícii. Pretože nepotrebujete žiadne ďalšie zariadenia, môžete ich robiť kdekoľvek a kedykoľvek.

Náš tip: Bez ohľadu na to, aký tréningový cieľ sledujete, vyvážená strava je jeho súčasťou a pomôže vám dosiahnuť váš cieľ. Bielkoviny sú stavebnou jednotkou vášho tela. Sú nevyhnutné pre budovanie svalov, chudnutie a vaše celkové zdravie. Uistite sa, že vždy spĺňate svoju dennú potrebu bielkovín. Ak je pre vás ťažké jesť dostatok bielkovín, môžu vám pomôcť naše srvátkové bielkovinové kokteily.

Ktoré svalové skupiny sa trénujú v burpees?

Všestranný Burpee kombinuje push up, drep a predlžovací výskok a trénuje tak celé vaše telo, pričom niektoré svaly sa využívajú intenzívnejšie ako iné. Pripravili sme pre vás prehľad.

Primárne trénované svaly na prvý pohľad :

Stručne povedané, sekundárne trénované svaly :

Sú burpees zdraví?

Podľa jeho knihy sa vynálezcovi príliš nepáčilo vojenské prispôsobenie cvičenia Burpees pre testovanie výkonu. Fyziológ nechcel, aby sa robilo toľko opakovaní za sebou. Zastával názor, že tento druh cvičenia je vhodný iba pre ľudí, ktorí nemajú problémy s kardiovaskulárnym systémom. Tiež by neodporúčal vysoké opakovania pre tých, ktorí majú v jadre príliš malú silu alebo majú veľkú nadváhu. Pretože je chrbát príliš namáhaný slabými svalmi jadra a príliš malým napätím tela 1 .

Ako pri každom cvičení: Intenzita musí byť prispôsobená vašej úrovni výkonu. Vyberte si variant a počet opakovaní, ktoré sú pre vás výzvou, ale nezaťažujte vás. A správne prevedenie musí vždy zostať v centre pozornosti. Ak zistíte, že pracujete nesprávne, je lepšie zvoliť pomalšie tempo. Robte si prestávky, ak ich potrebuješ.

Je tiež veľmi dôležité, aby ste sami dobre sa zahrej, pred začiatkom tréningu. Tvojmu Pripravte kĺby na pohyb a aby sa zabránilo zraneniam, je najlepšie to urobiť vopred Pohybové cvičenia vykonať a pár Jumping Jacks robiť. Takže tiež zvyšuje váš srdcový rytmus a ste pripravení začať.

Koľko kalórii spálite robením burpees?

Podľa toho, ako ste fit a koľko opakovaní urobíte za sebou aj pre ktorý variant Vyberiete si, ovplyvní to vaše kalorické hodnoty spotreby kalórií. Tiež vaša váha, výška a zloženie tela mať vplyv. V priemere s 1,4 kalórie na burpee očakávané. To znamená, že pri 10 burpees spálite asi 14 kalórií.

Koľko burpees by ste mali denne urobiť?

Či by ste mali robiť burpees každý deň, závisí od úrovne vášho výkonu, vášho zdravotného stavu, vašich osobných preferencií a vášho tréningového cieľa. Rovnaké kritériá sa uplatňujú aj na ich počet. Do tréningového plánu nezabudnite zahrnúť dni na zotavenie, ktoré podporia vašu regeneráciu.

Všeobecne je vhodné robiť vražedné cvičenie formou intervalov. Pri intervalovom tréningu sa krátko a intenzívne stresujete prestávkami medzi tým. Môžete na to použiť napríklad metódu Tabata. Toto je variant HIIT, kde počas ôsmich kôl striedate 20 sekúnd vysokého stresu a 10 sekúnd odpočinku.

Chcete sa vyzvať a dosiahnuť svoj limit? Potom splňte našu 30-dňovú výzvu a uvidíte, ako veľmi sa môžete zlepšiť pomocou nášho tréningového plánu pre burpees. Môžete ako Začiatočníci začínajú s 3 burpees a vylepšovať krok za krokom. Sústreďte sa na techniku a nie na rýchlosť.

Kedy Pokročilý alebo profesionálny pravdepodobne už poznáš svoje osobné maximum! Ak nie, môžete vyskúšať výkonnostný test amerických vojakov na sebe a zistiť, aký ste dobrý. Ak to chcete urobiť, urobte za minútu toľko burpees, koľko môžete. V americkej armáde je nevyhnutnosťou 27 burpees za minútu. 41 sa považuje za vynikajúce.

Správne učenie burpees: začiatočníci vs. pokročilí

Varianta pre začiatočníkov Burpees

Zo vzpriamenej polohy prídete v hlbokom drepe smerom k podlahe. Zadok tlačíte dozadu a dole a chrbát zostáva vystretý. Pozeráte sa dole pod uhlom pred sebou. Dlane pevne položte na podlahu približne na šírku ramien pod rameno.
Napnite telo a nohou vykročte dozadu do plankovej polohy. V doske vytvoríte čiaru rovnobežnú s podlahou.
Znova vykročte nohami, jednu za druhou, a postavte sa vzpriamene.

Burpees Basic variant

Zo zvislej polohy choďte do hlbokého drepu smerom k podlahe. Zadok tlačíte dozadu a dole a chrbát zostáva vystretý. Pozeráte sa dole pod uhlom pred sebou. Dlane pevne položte na podlahu približne na šírku ramien pod rameno.
Napnite telo a oboma nohami skočte späť do plankovej polohy. Vaše nohy sú rovné a vaše boky sú v jednej línii s telom. V doske vytvoríte čiaru rovnobežnú s podlahou.
Mierne pokrčte nohy, urobte švih a nohy odtlačte od podlahy. Kolená si stiahnite pod hrudník a prikrčte sa dopredu. Pritom posuňte svoju váhu dozadu a dlane vytiahnite z podlahy.
Nohy pevne odtlačte od podlahy a urobte priamy skok. Vaše ruky sa zdvihnú. Keď skáčete cez hlavu alebo spoza svojej hlavy, sklopte ruky. Pristúpte späť do zvislej polohy.

Ak máte náladu na viac, môžete urobiť ďalší v plankovej polohe Pridajte Push Up. Tiež Polovica burpees sú spôsob vypracovania. Rozdiel oproti iným variantom je, že nevychádzate z dosky, ale zostávate v tejto polohe neustále. Vyskakujete nohami dopredu a dozadu. Push-up je tu vynechaný. Ak chcete získať viac inšpirácie, pozrite si ďalšie varianty všestranného vozidla Burpee.

Bežné chyby

Nedostatok napätia v tele: Hlavné nebezpečenstvo je tu v plankovej polohe a klikoch ovisnuté vzadu. Môže to preťažiť chrbticu. Pevne utiahnite svoje jadro a vyformujte si líniu so svojím telom! Udržujte v tele napätie v tele, aby ste chránili kĺby pred zranením.
Polovičné pohyby: Nohy nie sú často natiahnuté dostatočne dozadu, push-up sa vykonáva iba do polovice alebo je napínací skok naznačený iba spredu. Správne vykonanie vyžaduje celý rozsah pohybu. Uistite sa, že skáčate ďaleko dozadu, robte hlboké tlaky a správne skočte spredu. Ak to považujete za ťažké, namiesto toho, aby ste robili iba polovičný pohyb, zatiaľ pracujte pomalšie alebo preskočte push up alebo výskok.
Ruky nie sú správne položené na podlahe: Keď šliapete hore a dole po doske, vaša dlaň je úplne na podlahe tesne pod ramenami. Takže ste v stabilnej polohe a vykonávajte burpee čisto.
Zaokrúhliť dozadu, keď idete hore a dole: Akonáhle je burpee hotový rýchlo, môže sa chrbát často zaobliť. Chrbát majte vystretý a dozadu. Predkloňte sa hornou časťou tela, ak nie ste dostatočne ohybní, aby ste mohli zostať rovno. Dajte hrudník von.

Záver

Tréning Burpees je možné prispôsobiť akejkoľvek fitnes úrovni
V závislosti na variante, počte, rýchlosti a prestávkach si prídu na svoje začiatočníci, ale aj pokročilí a profesionáli
Klasický burpee je kombináciou tlakov, drepov a strečingu
Cvičiť môžete kdekoľvek a bez výstroja
Cvičíte svaly na univerzáli a zlepšujete silovú vytrvalosť, koordináciu, rýchlostnú silu a celkovú kondíciu
Postupujte podľa nášho sprievodcu burpees, aby ste sa vyhli chybám a zraneniam a ubezpečili sa, že máte napätie celého tela
Burpees spaľuje kalórie, poskytuje efekt dodatočného spaľovania a môže vám pomôcť pri chudnutí
Predtým, ako zvýšite tempo alebo zvolíte náročnejšiu variantu, sa vždy uistite, že ste vykonali čistú exekúciu

1 Huffington Post: Stručná história Burpee. (05/02/2014)