Burpees ako kardio - 15 minútový tréning - FU-FIT
Burpees ako kardio - 15 minútový tréning (4. časť)
Štvrtá časť série „15 minútového tréningu“ je o „burpees“. Rovnako ako ostatné tréningy, zahrievacie cvičenie trvá asi 15 minút. Spálené kalórie sú zdokumentované a porovnané s ostatnými tréningovými jednotkami.
Školenia
Princíp každej tréningovej jednotky je rovnaký. Začíname 5 minútovým zahriatím. Po rozcvičke začne cvičenie okamžite. Cvičíme v 12 krátkych intervaloch po 15 sekúnd, po ktorých nasleduje 30-sekundová prestávka.
Pod nasledujúcim odkazom na Amazon * nájdete intervalový časovač, ktorý iniciuje intervaly akustickými signálmi.
Dokumentácia a porovnateľnosť
Aby sme čo najlepšie porovnali všetky cviky v tejto sérii článkov, školenie sa vykonáva vždy na rovnakom mieste a za rovnakých podmienok. Tep a spotreba kalórií sa merajú pomocou pripojeného hrudného pásu. Zahrievanie sa vykonáva v pulznom rozmedzí 120 - 130. Každý interval sa vykonáva najvyššou možnou rýchlosťou. Po tréningu sa efekt dodatočného spaľovania meria asi 15 minút. To zhruba zodpovedá chôdzi späť z tréningového miesta, kde trénujem.
Burpees - správna exekúcia
Burpee je kombináciou troch cvikov. Drepy, zhyby a rozťahovací výskok sa vykonávajú jedným pohybom. Zvažujeme klasický variant.
Burpees urobíte tak, že budete stáť od seba na šírku ramien. Predkloňte sa a dostaňte sa do polohy pre tlač. Urobte push-up a tlačte sa späť hore. Potom vyskočíte dopredu a dopadnete na obe nohy. Na konci je priamy skok, v ktorom spojíte ruky nad hlavou.
Tento proces sa potom opakuje po celú dobu cvičenia.
Ak to dokážete, skúste robiť kliky na päste. Takto nedáte zápästia do neprirodzenej polohy a získate väčší rozsah pohybu. Dbajte tiež na to, aby ste napínali brucho a lakte smerovali dozadu a nie smerom von. Počas strečingu je dôležité udržiavať brušné napätie.
Spotreba kalórií
Pozrime sa na kalorickú spotrebu tréningu
Po zahriatí a samotnom tréningu som za 14:46 minút spálil 198 kalórií.
Ako bolo uvedené vyššie, burpees sa vykonával v klasickom variante.
Efekt afterburn alebo chôdza späť spálili ďalších asi 144 kalórií asi po 15 minútach.
V čase fotografie to bolo 342 kalórií, čo bolo spolu 29:31 minúty.
Odporúčam vám zostať aktívny po každých 15 minútach tréningu a napríklad ísť na prechádzku alebo robiť domáce práce. Takto zabezpečíte, že medzitým spálite viac kalórií.
Svaly používané v burpee
Ako už bolo spomenuté vyššie, burpee je kombináciou troch cvikov. Vďaka tomu precvičujeme nielen svaly nôh a trupu, ale aj hornú časť tela. Najviac sa precvičujú svaly hrudníka a nôh.
Záver
Burpees sú veľmi dobré na precvičenie sily a vytrvalosti súčasne. Dajú sa prevádzkovať kdekoľvek a bez ďalšieho vybavenia. „15-minútový tréning“ s burpees tiež spotrebuje veľa kalórií. Začiatočníci, ktorí ešte nie sú schopní urobiť 5 klikov za sebou, by sa mali najskôr zamerať na push-upy.
Príspevky k predchádzajúcim tréningovým jednotkám nájdete na https://fu-fit.de/news/
* Ako partner spoločnosti Amazon zarábam na kvalifikovanom predaji