Byť alebo nebyť vegetariánom túto jeseň
Ak sa chcete zapojiť do vegetariánskeho tábora, vedzte, že jeseň je najjednoduchší spôsob, ako to urobiť. Na druhej strane byť vegetariánom je životný štýl, ktorý musí vychádzať z presvedčenia. Je nevyhnutné povedať, že prijatie takého deviantného štýlu núti telo k sérii úprav, ktoré pocítite naplno, päť až desať dní po ukončení konzumácie mäsa. Preto musí nový spôsob stravovania rešpektovať niektoré veľmi dôležité zásady pre fyzické a duševné zdravie.
Existuje niekoľko kategórií vegetariánov. Oslovte vegetariánov, ktorí vo svojej strave prijímajú vajcia a mliečne bielkoviny - najmä kozie alebo ovčie mlieko a syry. Ovovegetariáni, ktorí odmietajú všetky mliečne výrobky, ale prijímajú vajcia. Mliečni vegetariáni, ktorí nejedia vajcia, ale akceptujú mliečne výrobky. Vegetariáni, ktorí nekonzumujú žiadne potraviny živočíšneho pôvodu, dokonca ani med. Radikálni vegetariáni sú tí, ktorí nekonzumujú a nepoužívajú žiadne živočíšne produkty (dokonca ani odevy, nenosia kožené, vlnené alebo hodvábne odevy), jedia iba biopotraviny a nepijú alkohol.
Zlaté pravidlá vegetariánskej stravy
Reštriktívna strava, ktorá sa pozoruje dlho a veľmi dlho, by mohla spôsobiť nedostatok potravy. Najbežnejšími účinkami vegetariánskej stravy sú: anémia, nedostatok železa a únava.
Tí, ktorí sa vzdajú konzumácie potravín živočíšneho pôvodu - hlavného zdroja vitamínu B12 a vitamínu D -, musia dodržiavať niektoré základné pravidlá.
1. Zaistenie dostatočného príjmu bielkovín prispôsobených veku, aktivite a metabolizmu každého z nich. Bielkoviny sú najväčším problémom prísnej vegetariánskej stravy, pretože tieto základné živiny potrebné pre organizmus sú živočíšneho pôvodu. Existuje zelenina, ktorá obsahuje bielkoviny, ale svojou kvalitou sa neporovnáva s kvalitou živočíšneho pôvodu.
2. V obilných bielkovinách chýbajú dve základné aminokyseliny - lyzín a tryptofán, sú však bohaté na metionín a cysteín. Strukoviny sú naopak bohaté na lyzín, ale chudobné na metionín a cysteín. Samostatne sú obilniny a strukoviny neúplné, ale spolu sú úplným zdrojom aminokyselín. Záverom je, že vegetariáni by mali neustále jesť zeleninu a obilie.
3. Americká asociácia pre zdravé stravovanie tvrdí, že pestrá rastlinná strava každý deň stačí na uspokojenie potreby bielkovín. Cereálie na raňajky, strukoviny napríklad na obed umožňujú telu doplniť potrebné bielkoviny.
4. Zeleninou bohatou na bielkoviny je sója, ovos, šošovica, fazuľa, hrášok, pistácie, orechy, pšeničné klíčky, pivovarské kvasnice.
5. Železo je pre fungovanie tela nepostrádateľné. Železo umožňuje červeným krvinkám prenášať kyslík do buniek. Vegetariánska strava môže spôsobiť nedostatok železa, pretože rastlinné železo si telo asimiluje iba v pomere 5% v porovnaní s 25% asimiláciou, v prípade železa zo živočíšnych zdrojov. Našťastie existuje riešenie aj tohto problému. Kombinácia rastlinných potravín bohatých na železo s potravinami bohatými na vitamín C. Napríklad pomarančová šťava strojnásobuje absorpciu železa zo špenátu a petržlenu.
6. Potraviny bohaté na železo sú: petržlenová vňať, tekvicové, slnečnicové a borovicové semiačko, šalát, hrozienka, sušené figy, avokádo a repa. Potraviny bohaté na vitamín C sú: citrusy, kivi, kapusta, jahody, paprika, ríbezle, papája. Musíte ich iba skombinovať.
7. Doplnok železa je potrebné brať opatrne, pretože existuje riziko predávkovania rovnako nebezpečné ako nedostatok. Lekárom vegetariánom odporúčajú, aby si pravidelne robili krvné testy.
8. Vápnik je ďalším minerálom „s problémami“ v prípade vegetariánskej stravy. Ak chýbajú mliečne výrobky, pokiaľ ich strava vylučuje, dobrým zdrojom vápnika sú sezamové semiačka, mandle, kapusta, špenát, petržlen, kivi a pomaranče. Sója je obľúbenou náhradou vegetariánov a ďalšie dôležité minerály si môžete priniesť z minerálnych surovín.
9. Dôležitým spôsobom, ako fixovať vápnik, je pohybovať sa vonku v prirodzenom svetle, aby si telo mohlo syntetizovať vitamín D. Zatiaľ čo živočíšne bielkoviny a soľ sú prírodnými inhibítormi absorpcie vápnika, vegetariáni majú výhodu.
10. Vitamín B12 je zlúčenina, ktorá spôsobuje najviac problémov vo vegetariánskej strave, pretože sa nachádza iba v produktoch živočíšneho pôvodu. Pre vegetariánov, ktorí konzumujú mlieko, syry a vajcia, je problém vyriešený, pre ostatných je podávanie vitamínu B12 povinné. To je nevyhnutné pre normálnu činnosť mozgu.
Hovoril som, že jeseň je najjednoduchšia cesta do druhého tábora. Bohatstvo zeleniny a ovocia je stimulom. Okrem toho sú varené hlavné semená a orechy (slnečnicové semená, vodný melón), vlašské orechy, lieskové orechy, vďaka čomu je strava bez šupiek jednoduchšia.
Vegetariánska strava môže byť vyváženou a zdravou stravou, ak je diverzifikovaná a starostlivo sledovaná, aby poskytla telu potrebné živiny. Ak sú jedlá zložené iba z cestovín, ryže a zemiakov, vyskytujú sa vážne nedostatky. Aj keď sa zdá, že sú povinní dodržiavať reštriktívnu výživu, nie je tomu tak vôbec, pokiaľ sú vegetariánske jedlá časté a rozmanité. Celkové množstvo potravy požitej vegetariánom je navyše vyššie ako v prípade tých, ktorí jedia mäso.
Známy odborník na výživu uviedol, že najlepšia vegetariánska strava je taká, ktorá konzumuje časť mäsa každé dva dni.
Čo by mal vegetarián jesť?
6 - 12 porcií celých zŕn denne
3 - 5 porcií zeleniny
2 - 4 porcie ovocia
2-3 porcie sušenej zeleniny, mastného ovocia a tofu
2-3 porcie produktov s visiacim zámkom
panenský olej
Tiež treba povedať, že porcia stačí na dve dlane.
Veľmi dôležitým pravidlom pre vegetariánov je nejesť dve jedlá, postupne rovnaké. Celkovo je rozmanitosť potravín tajomstvom úspešnej vegetariánskej stravy. Okrem toho sú potrebné výživové doplnky a starostlivé sledovanie celkového zdravia prostredníctvom pravidelných testov, minimálne v prvom roku vegetariánskej stravy. Predpokladá sa, že po roku je telo schopné prispôsobiť sa životnému štýlu a zdravotné riziká (nedostatok železa a vitamínov) sa znižujú.