Carb Cycling Diéta - Ako to v skutočnosti funguje - Veľký sprievodca
Tento príspevok obsahuje reklamné alebo platené reklamné odkazy.
Posledná aktualizácia: 26. februára 2019
Publikované dňa: 2. februára 2019
Všetko, čo chceme, je budovanie svalov a odbúravanie tukov súčasne. Mimochodom, toto je najvyššia disciplína v kulturistike. Ale nebojte sa: nemusíte sa stať kulturistom, aby vám diéta so sacharidovými bicyklami vyhovovala.
Počuli ste už o sacharidovej cyklistike? Tento typ stravovania je navrhnutý tak, aby nám pomohol efektívne spaľovať telesný tuk.
Stačí zmeniť stravu a vaše svaly porastú a tuk sa roztopí. Ale je to naozaj také ľahké, ako všetci hovoria? Čo je za tým?
Povieme vám všetko, čo potrebujete vedieť o diéte so sacharidmi na bicykli.
Dozviete sa v tomto príspevku,
V prvom rade pre informáciu: Je nemožné stratiť tuk a súčasne budovať svalovú hmotu. Musíte si vybrať jedno a nasledovať ciele jeden za druhým.
Pri budovaní svalov musíte konzumovať viac kalórií, ako vaše telo potrebuje. Potrebuje energiu navyše na budovanie svalovej hmoty.
A ak chcete znížiť obsah tuku, musíte jesť menej kalórií, ako vaše telo potrebuje. Potom začne strácať telesný tuk.
V praxi však existujú spôsoby, ako dosiahnuť obe súčasne. Jednou z možností je to Sacharidová cyklistická diéta.
Vďaka tomuto typu stravovania môžete stratiť tuk a vybudovať svalovú hmotu.
Sacharidy ako chlieb, cestoviny, ryža a zemiaky majú veľkú výhodu v tom, že vás urobia spokojnými a sýtymi. Zaisťujú tiež pestrý jedálny lístok a môžu byť varené donekonečna.
Bohužiaľ pri neobmedzenej konzumácii spôsobujú priberanie. Nízkosacharidové diéty naopak sľubujú, že obmedzia chute na jedlo. Sacharidová cyklistická diéta ukazuje, že existuje aj iná cesta. Nejde o nový trendový šport, ale o dômyselnú výživovú stratégiu.
Carb Cycling - čo to je?
Diétu vyvinul americký tréner fitnes a výživy Chris Powell. Ak je výraz „cyklistika so sacharidmi“ preložený do nemčiny, znamená to „cyklický príjem sacharidov“. A to vysvetľuje celý proces diéty so sacharidmi na bicykli.
Proces je veľmi jednoduchý: Táto diéta sa zameriava na meniaci sa rytmus príjmu sacharidov. To by malo viesť k rýchlejšiemu spaľovaniu tukov pri súčasnom budovaní svalov.
Stručne povedané, počas celého týždňa zjete v niektoré dni menej sacharidov a v iné dni viac sacharidov.
Dni sú rozdelené na nízkosacharidové, stredné a vysoké sacharidy.
Celým účelom tejto špecifickej diéty je nabrať svalovú hmotu a zároveň stimulovať odbúravanie tukov.
Najlepšie na tom je, že pri flexibilnej konzumácii sacharidov vaše telo nikdy nehrozí, že premení prebytočnú energiu na tuk.
Sacharidy, ktoré konzumujete, sa efektívne využívajú na budovanie vašich svalov.
Sacharidové diéty na bicykli
Cyklovanie sacharidov má tri fázy:
1. fáza: málo sacharidov
V deň, ako je tento, prijmete iba asi 75% celkových kalórií. To znamená, že jete menej, ako je váš bazálny kalorický metabolizmus, a preto máte kalorický deficit.
Ak vážite 60 kg, máte 160 cm a máte normálny metabolizmus 2 000 kcal za deň, v takéto dni skonzumujete iba 1 500 kcal. Pretože máte nedostatok kalórií, váš tréning by mal byť ľahký (tréning údržby).
2. fáza: stredný sacharid
V dňoch so stredným príjmom sacharidov zjete toľko kalórií, koľko je váš energetický výdaj.
Prijímate toľko kcal, koľko spálite. Takže ak je váš energetický výdaj 2 000 kalórií, potom v takýto deň skonzumujete aj 2 000 kcal.
Video odporúčanie
V takýchto fázach necvičíte a doprajete telu trochu času na regeneráciu.
3. fáza: vysoký obsah sacharidov
V deň s vysokým obsahom sacharidov spotrebujete 125% svojho energetického výdaja, teda o 25% viac, ako zvyčajne spálite.
Takže ak je váš kalorický metabolizmus okolo 2 000 kcal, v takýchto dňoch skonzumujete 2 500 kcal. Kvôli zvýšeným kalóriám je v týchto dňoch ohlásené tvrdé cvičenie na budovanie svalov.
Dni sa vždy menia v cykle.
Vaša strava na bicykli so sacharidmi môže vyzerať takto
- Pondelok: málo sacharidov
- Utorok: málo sacharidov
- Streda: vysoký obsah sacharidov
- Štvrtok: málo sacharidov
- Piatok: low carb
- Sobota: Stredný sacharid
- Nedeľa: vysoký obsah sacharidov
Niektorí športovci prisahajú, že každý deň striedajú nízke, vysoké a stredné.
Váš príjem sacharidov si však naplánujete akokoľvek, je dôležité, aby ste s tým spojili svoj tréningový plán.
V dňoch s nízkym obsahom sacharidov sa odporúča vždy mierny tréning. Cvičíte intenzívne počas vysokých sacharidových dní. Pretože ďalšie kalórie vám dodajú veľa sily, vaše svaly sú vybudované a zaťažené obzvlášť efektívne.
V dňoch s vysokou úrovňou sacharidov je vaším hlavným cieľom trénovať veľké svalové skupiny. Potom sa môžete zotaviť v dňoch so stredným obsahom sacharidov.
Tri dôležité tipy na vykonávanie cyklovania so sacharidmi v každodennom živote
1. Venujte pozornosť kvalite sacharidov!
High-carb neznamená, že v takýto deň môžete ísť divoko. Ak chcete koncepciu implementovať správne, venujte pozornosť udržateľným zdrojom energie. Drž sa ďalej od roliek, bieleho chleba a spol.
Sacharidy s dlhým reťazcom by mali v takýchto dňoch tvoriť väčšinu vašej stravy. Pomôže vám to nielen zostať dlhšie sýty, ale aj udržiavať konštantnú hladinu cukru v krvi.
Zdravé sacharidy sú napríklad strukoviny, ovsené vločky, quinoa, banány, hnedá ryža alebo pohánka.
2. Sledujte celkové kalórie!
V dňoch s vysokým obsahom sacharidov môžete zvýšiť svoj normálny výkon, nemali by ste však prekročiť značku. V dňoch s nízkym obsahom sacharidov vždy dávajte pozor na deficit kalórií.
Celkovo sa počíta týždenný zostatok, ktorý by ste mali vždy strážiť. Aj keď môže byť všetko nepríjemné všetko vážiť a počítať, iba tak to skutočne funguje.
3. V ponuke musia byť bielkoviny!
Diéta so sacharidovými bicyklami sa točí okolo sacharidov, ale stavebné prvky bielkovín nesmú biť na vedľajšiu koľaj.
Aby vaše svaly rástli, telo potrebuje bielkoviny. Preto je dôležité jesť dostatok bielkovín v dňoch so zvýšeným príjmom sacharidov.
Pozitívne účinky na bicykel so sacharidmi
Ako je možné, že striedavý príjem sacharidov stimuluje spaľovanie tukov?
Sacharidy v prvom rade zabezpečujú, aby vaše telo bolo zásobené dostatkom energie. Tento dodávateľ energie je obzvlášť dôležitý vo fáze školenia. Energia sa zmení na tuk, iba ak nemáte dostatok pohybu.
V dňoch s vysokým obsahom sacharidov musíte venovať osobitnú pozornosť tréningu veľkých svalových skupín. To znamená, že vaše telo spotrebuje dostatok energie a nepremení sacharidy na tuky. Sacharidy využíva na budovanie svalov. Sacharidová cyklistika takpovediac podvedie váš metabolizmus tak, aby aj v dňoch s nízkym obsahom sacharidov bežal na plné obrátky.
Mnoho športovcov má problém s tým, že keď sú vo fáze budovania svalov, naberajú tukovú hmotu.
Ale ak použijete sacharidový cyklistický prístup, môžete sa tomu vyhnúť. Pretože to nielen zrýchľuje váš metabolizmus, ale aj permanentne spaľuje prebytočný tuk.
Pre koho je vhodná diéta so sacharidmi na bicykli
Sacharidová cyklistika má dva ciele: budovanie svalovej hmoty a chudnutie pri súčasnom znižovaní tuku.
Táto strava je vhodná pre všetkých silových športovcov, ktorí sa neboja aritmetiky a váženia.
Ľahké to bude mať hlavne ten, kto už má skúsenosti s tvorbou tréningových a výživových plánov.
Iba ak sa vám podarí dodržať jedlo a fázy, uvidíte výsledky.
Carb cyklistická diéta nie je určená pre ľudí, ktorí s cvičením len začínajú.
Hobby športovci, ktorí sa zabávajú cvičením a chcú sa udržiavať vo forme, nie sú cieľovou skupinou Carb Cycling. Úsilie je jednoducho príliš veľké.
Carb cyklistická aplikácia
Aby redukcia tukov, chudnutie a budovanie svalov mohli prebiehať súčasne, je dôležité venovať pozornosť stravovacím pravidlám.
Toto sú najdôležitejšie pravidlá a tipy pre vysoko a nízkokalorické dni.
10 stravovacích pravidiel pre cyklistiku so sacharidmi
1. Najlepšie je jesť päť jedál po celý deň.
2. V najlepšom prípade by ste mali raňajkovať pol hodiny po vstaní.
3. Zvyšné 4 jedlá by mali byť rozdelené v 3-hodinovom rytme.
4. Aby ste naštartovali metabolizmus, hneď ako vstanete, vypite pohár teplej vody s citrónom.
5. V dňoch intenzívneho cvičenia musíte jesť dostatok sacharidov, aby ste si vytvorili svalovú hmotu.
6. Dbajte na to, aby ste denne konzumovali bielkoviny a zdravé tuky.
7. Len málo alebo žiadne sacharidy skončia na tanieri v netréningové dni a dni s miernym tréningom.
8. Dobrým zdrojom bielkovín sú vajcia, mliečne výrobky, strukoviny alebo mäso.
9. Denne vypite najmenej 2,5 litra neperlivej vody.
10. Aby ste ešte viac podporili metabolizmus, môžete si naplánovať „Cheat Day“, v ktorom môžete správne doplniť svoje energetické rezervy.
Tipy na dni s vysokým príjmom sacharidov
Prvé dve jedlá by dnes mali pozostávať z jednoduchého cukru, podobne ako veľa ovocia.
Okrem dostatku sacharidov je počas tejto fázy tiež dôležité jesť dostatok bielkovín.
Možno budete jesť viac kalórií, ale stále budete jesť veľmi zdravo.
Cvičte hodinu po konzumácii sacharidov. Máte teda dostatok síl na tréning.
Ak je percento vášho telesného tuku viac ako 20%, nemali by ste si naplánovať celý cheat day. Jedno cheat jedlo týždenne by malo stačiť.
Ak máte percentuálny podiel telesného tuku od 15 do 20%, mali by ste si naplánovať viac dní s nízkym obsahom sacharidov v týždni, kým percentuálny podiel telesného tuku klesne pod 15%.
Tipy na dni s nízkym obsahom sacharidov
Nahraďte sacharidy zelenou zeleninou, ako je kel, hlávkový šalát, uhorka, špenát alebo brokolica.
Vyvarujte sa nadmerného množstva fruktózy (ovocia) a rovnako ako v ostatných fázach, jedzte každé 3 hodiny, aby hladina cukru v krvi zostala rovnaká.
Je dôležité, aby ste nepreťažili svoj tréning v dňoch s nízkym príjmom sacharidov.
Klady a zápory cyklovania so sacharidmi
Rovnako ako u všetkých diét a stravovacích koncepcií, aj pri bicyklovaní so sacharidmi existujú výhody a nevýhody:
Výhody cyklovania so sacharidmi
V dňoch bohatých na sacharidy podporíte metabolizmus. Plnením zásob glykogénu vo svaloch získate krátkodobú a rýchlu energiu na tréning.
Môžete budovať svalovú hmotu a spaľovať tuky súčasne.
Neustálym prepínaním medzi mnohými a niekoľkými sacharidmi dosiahnete neustále lepšie spaľovanie tukov.
Cítite sa silnejší a máte viac energie.
S Carb Cycling budete štíhlejší a definovanejší súčasne.
Nevýhody diéty na bicykli so sacharidmi
Tvorba plánu trvá dlho a je zložitá.
Veľké výpočtové úsilie, pretože je potrebné dodržiavať presnú požiadavku na kalórie.
Kvôli veľkému úsiliu pri plánovaní a výpočte nie je cyklistika so sacharidmi vhodná pre začiatočníkov.
Je veľmi ťažké začleniť diétu s obsahom sacharidov do každodenného života.
Aká zdravá je cyklistika so sacharidmi?
Ak si zvolíte tento koncept výživy, nie je dôležité iba to, koľko kalórií skonzumujete, ale aj to, aké sacharidy konzumujete.
Ak chcete skutočne schudnúť, nemali by ste okamžite jesť špagety, pizzu alebo toasty v dňoch s vysokým obsahom sacharidov. Radšej si vyberáte bohaté celozrnné výrobky.
Zatiaľ neexistujú žiadne vedecké dôkazy o tom, že táto diéta je skutočne úspešná. Iba jedna štúdia z roku 2013 ukázala, že pravidelné dni s nízkym obsahom sacharidov v kombinácii so zdravou stravou a dostatkom pohybu môžu viesť k veľkým úspechom pri chudnutí.
▶ TIP: Chudnúť, budovať svalovú hmotu alebo sa stravovať zdravo? S Ideme fit S We Go Wild môžete dosiahnuť svoj fitness cieľ! Zostavte tu svoj plán výživy. Iba obmedzený čas: -20% na všetky plány!
›Objavte, že sme teraz fit
Zdravotné výhody tohto konceptu spočívajú v pôsobení proti spomalenému metabolizmu. Uvoľňovanie inzulínu je navyše kontrolované a zostáva dlhodobo konštantné.
Náš záver
Celkovo má cyklistika so sacharidmi rozhodujúcu výhodu: v dňoch s väčším počtom kalórií má telo viac sily na to, aby viac zdvíhalo váhu. To vedie k rýchlejšiemu budovaniu svalov.
Ak si vybudujete viac svalov, vaše telo automaticky spaľuje viac kalórií, čo zase prospieva spaľovaniu tukov.
Aj v dňoch s veľmi nízkym príjmom sacharidov váš metabolizmus beží na plné obrátky. Pretože v takýchto fázach prijíma menej kalórií, vaše telo spadne späť na svoje tukové zásoby. Z toho vyplýva, že sa spaľuje ešte viac tukov.
Ale aby ste tento koncept skutočne dokázali implementovať, potrebujete veľa plánovania. Okrem toho musíte striktne dodržiavať plány výživy.
Ak sa nechcete stať kulturistom alebo profesionálnym športovcom, neodporúčame konzumáciu sacharidov pri bicyklovaní.
Váš e-mail bude odoslaný na adresu MailChimp (spravodajská služba). Viac informácií nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov. Dostanete potvrdzovací odkaz, pomocou ktorého sa môžete prihlásiť na odber noviniek.