Carb Cycling - S Carb Cycling na chudú svalovú hmotu

Princíp cyklického príjmu sacharidov bol jednoducho vysvetlený

Strata tuku pri budovaní svalov. To, čo znie ako nehmatateľný sen každého kulturistu, sa môže v skutočnosti splniť prostredníctvom cyklovania so sacharidmi.

Ako to už v živote býva, úspech súvisí s tvrdou prácou, rovnako ako s bicyklovaním so sacharidmi cyklický príjem sacharidov, spojené s určitou dávkou úsilia.

Len čo ste si princíp zvnútornili, už nič nestojí v ceste budovaniu čistej svalovej hmoty.
Tu môžete zistiť, čo sa myslí pod pojmom bicyklovanie so sacharidmi, ako ho používate a aké výhody získate z tejto diéty s kontrolovaným obsahom sacharidov.

Carb Cycling znamená, že príjem sacharidov, ako aj celkový príjem kalórií je regulovaný na základe tréningových dní
V tréningové dni je veľa sacharidov a v netréningové dni málo sacharidov
Distribúcia tukov a bielkovín zostáva rovnaká každý deň v týždni
Pri pohľade na týždeň by mala byť vyvážená kalorická bilancia
Toto údajne vedie k zároveň sa vybudovali tuky a svaly môže byť

Čo je to sacharidová cyklistika?

Cyklovanie so sacharidmi znamená príjem sacharidov, ako aj celkový príjem kalórií cyklicky riadené a prispôsobené dňom, v ktorých trénujete. V tejto diéte nie je ani klasická masová fáza, ani definičná fáza, pretože bilancia kalórií na konci týždňa zodpovedá vášmu vlastnému kalorickému metabolizmu.

V tréningové dni potrebujete veľa sacharidov, v netréningové dni potrebujete málo sacharidov: toto je základná filozofia bicyklovania so sacharidmi

Tento typ stravovania kombinuje prebytok kalórií s deficitom kalórií, ktorých zmes sľubuje skvelé výsledky.

Tri fázy cyklovania sacharidov

To sa na začiatku zdá byť trochu komplikované, ale v zásade musíte pochopiť iba tri rôzne fázy v pláne cyklovania sacharidov. Ak zvolíte túto cestu, budete rozlišovať medzi dňami s vysokým obsahom sacharidov, nízkym obsahom sacharidov a stredným obsahom sacharidov.

Vysoký obsah sacharidov

Na Vysoký sacharidový deň Konzumujete 125% svojich obvyklých kalórií. To znamená, že skonzumujete o 25% viac kalórií, ako spálite pri výkone a sú nadbytočné. Napríklad, ak má žena s hmotnosťou 70 kg a 170 cm vysokou vo veku okolo 30 rokov spotrebu kalórií 2 000 kcal za deň, skonzumuje 2 500 kcal v deň s vysokým obsahom sacharidov.

Nízky obsah sacharidov

Tvojmu Nízko sacharidové dni privediete pre seba iba asi 75% svojich celkových kalórií. V týchto dňoch ste pod úrovňou vášho kalorického metabolizmu, to znamená, že máte nedostatok kalórií. Žena s hmotnosťou 70 kg a 170 cm vysokou a s metabolizmom 2 000 kcal za deň by skonzumovala 1 500 kcal v deň s nízkym obsahom sacharidov.

Stredný sacharid

Do Stredne sacharidové dni Podľa toho máte vyváženú kalorickú rovnováhu. Takže zjete toľko kalórií, koľko spálite. Naša žena v príklade spotrebuje 2 000 Kcal na deň so stredným príjmom sacharidov.

Neznie to spočiatku tak ťažko, však? Ako ste si už mohli všimnúť, počítanie kalórií, a teda váženie jedál, je nevyhnutné. Najskôr je potrebné vypočítať váš bazálny metabolizmus alebo výkonnostný metabolizmus.

Ešte nemáte váhu na váženie jedla a získanie správneho počtu kalórií? Odporúčame tento produkt, ktorý vám uľahčí každú stravu

Správne plánovanie tréningu

Ďalším krokom je váš tréningový plán, ktorý hrá rozhodujúcu úlohu pri diéte s cyklovaním sacharidov. Váš plán by v zásade mal

dva dni s vysokým obsahom sacharidov
dva dni s nízkym obsahom sacharidov
a podľa toho tri dni so strednými sacharidmi

Dni s vysokým obsahom sacharidov sú vhodné najmä na ťažký a intenzívny tréning, ako vysoký príjem sacharidov veľa energie v silovom tréningu.
V dňoch s nízkym obsahom sacharidov odporúčame trénovať s ľahkými váhami a menšou intenzitou, pretože tréningový výkon trpí aj nižším príjmom kalórií.

Ako tréningový plán odporúčame tréningový plán push/pull. Ľahký tréning znamená, že trénujete so 70% svojich bežných tréningových hmotností. V ťažkom tréningu dáte 100%.

Sacharidy by sa mali konzumovať oba tréningové dni pred, a najmä po tréningu. To umožňuje doplniť zásoby glykogénu v tele, ktoré vaše telo využilo počas intenzívneho tréningu.

Zostávajú dni so stredným príjmom sacharidov s vyváženým príjmom kalórií, ktoré sa najlepšie ponúkajú ako takzvaný odpočinkový deň alebo deň bez tréningu, pretože sa tu dodáva dostatok výživných látok pre telo vo fáze regenerácie, a teda pre Budujte novú svalovú hmotu potreby.

Dôležitým aspektom diéty s cyklovaním na sacharidoch je výlučná a úplná kontrola príjmu kalórií Príjem sacharidov. Distribúcia ostatných makroživín, t. J. Príjem bielkovín a tukov, zostáva rovnaká po všetky dni. Tu sa dozviete, ako rozumne usporiadať distribúciu živín.

Takto by mohol vyzerať váš plán výživy pri konzumácii sacharidov

S cieľom urobiť bicyklovanie so sacharidmi trochu prístupnejším pre prax, ukážeme vám, ako to môže vyzerať, na číselnom príklade. Východiskovou pozíciou je 180 cm vysoký muž s telesnou hmotnosťou 80 kg a celkovou spotrebou kalórií 2775 Kcal.
Ďalej konzumuje 150 g bielkovín, 300 g sacharidov a 100 g tukov.

Ak si nastavujete svoj vlastný plán cyklovania so sacharidmi, budete potrebovať kalkulačku na výpočet počtu kalórií pre každú fázu. Stále to zvnútorňujte Hustota kalórií makroživín:

1 gram bielkovín má 4,1 Kcal
1 gram sacharidov má 4,1 Kcal
1 gram tuku má 9,3 kalórií

Sacharidová fáza Fáza Príjem kalórií Sacharidy Bielkoviny Tuky

Stredný sacharid	2775 kcal (100%)	300 g	150 g	100 g
Vysoký obsah sacharidov	3470 kcal (125%)	470 g	150 g	100 g
low carb	2 080 Kcal (75%)	130 g	150 g	100 g

Tento príklad by vám mal objasniť, že kalórie pri cyklovaní sacharidov sa riadia iba príjmom sacharidov. Zistite, ako sa menia hodnoty v stĺpci „Sacharidy“.

V nasledujúcom ukážeme, ako by mohol vyzerať typický týždeň s týmto výživovým plánom.
Aby sme dosiahli vyváženú kalorickú rovnováhu počas týždňa, náš 180 cm vysoký a 80 kg ťažký muž musel do konca týždňa skonzumovať 19 425 kalórií.

Fáza Cvičenie Fáza Cvičenie Denný príjem kalórií

Pondelok	Vysoký obsah sacharidov	Ťažký tréning	3470 Kcal
Utorok	low carb	Ľahký tréning	2080 Kcal
Streda	Stredný sacharid	Bez tréningu	2775 kcal
Štvrtok	Vysoký obsah sacharidov	Ťažký tréning	3470 Kcal
Piatok	low carb	Ľahký tréning	2080 kcal
Sobota	Stredný sacharid	Bez tréningu	2775 kcal
Nedeľa	Stredný sacharid	Bez tréningu	2775 kcal
Súvaha	-	-	19425 Kcal

Toto rozdelenie je spôsob, ako navrhnúť váš plán cyklovania so sacharidmi, ale svoje dni si môžete naplánovať aj inak. Je nevyhnutné mať na konci týždňa vyváženú kalorickú rovnováhu.

Záver

Zhrňme si to. Sacharidová cyklistika je vhodná pre všetkých ľudí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, bez pridania väčšieho množstva telesného tuku.

Táto metóda je preto obzvlášť obľúbená u súťažiacich športovcov, ale aj u amatérskych športovcov, ktorí chcú vyťažiť zo svojho tela maximum, radi túto metódu vyskúšajú.

Nevýhodou tejto diéty je, že vysoké úsilie, ktoré je potrebné vykonať, aby sa zásada mohla správne uplatňovať. Potrebná kalória a distribúcia uhľohydrátov sa musia vypočítať pre tri fázy cyklovania sacharidov, čo znemožňuje presný výživový plán. Stručný prehľad výhod a nevýhod.

Veľa sily na tréningové dni, aby ste tvrdo trénovali a nastavili tak nové tréningové podnety
Prebytočné kalórie v tréningové dni na premenu týchto stimulov na rast
Deficit kalórií v netréningové dni umožňuje spaľovanie tukov
To vedie k spaľovaniu tukov pri súčasnom budovaní svalov
Dobrý tvar možný po celý rok

Veľmi prepracovaná forma výživy
Dobré výsledky, iba ak sa používajú správne

Podľa nás sa dá sacharidová cyklistika využiť rozumne, ale je to pre amatérskych športovcov v drvivej väčšine prípadov zbytočné a príliš drahé. Tiež veríme, že bilancia kalórií na konci dňa je dôležitejšia ako rovnováha na konci týždňa, a preto sme mali lepšie skúsenosti s inými diétami.

Jednou z oveľa ľahších metód na implementáciu je napríklad prerušované hladovanie, pomocou ktorého sme dokázali veľmi dobre vybudovať svalovú hmotu.
Aj napriek tomu však sacharidová cyklistika rozhodne stojí za vyskúšanie pre športovcov, ktorí chcú stratiť tuk a zároveň nabrať svalovú hmotu.