Carb-Cycling Index - takto sa to deje! Body Health Fitness GmbH Solingen
Carb-Cycling Index - takto sa to deje!
Carb Cycling je jednou z najpopulárnejších a najefektívnejších výživových stratégií/diét vo fitness priemysle. Nie je naozaj prekvapením, že cyklistika so sacharidmi je taká populárna a efektívna, pretože má niekoľko výhod. Počnúc optimalizáciou metabolizmu až po efekt potlačenia chuti do jedla. Aspoň ak to používate správne. A to je presne to, čo teraz chceme robiť.
Krok 1: Klasifikujte jednotlivé dni
Mali by sme začať trocha rozlišovať medzi rôznymi dňami v týždni. Dobrým a rozumným rozdelením by bolo rozlišovať medzi dňami bez tréningu, kardio dňami a tréningovými dňami. Tým nevyhnutne nepotrebujete kardio dni. Stále však odporúčame strednú. 1 kardio deň v týždni pre vaše zdravie.
Krok 2: Plánovanie dní bez tréningu
V netréningové dni by ste mali (kto by si to myslel) konzumovať najmenšie množstvo sacharidov. Tu má zmysel jesť iba veľa bielkovín a zeleniny, prípadne 1 - 2 kúsky ovocia a mierny obsah tuku v strave. V týchto dňoch môže a mala by byť udržiavaná nízka kalorická bilancia. V najextrémnejšom prípade by sa to mohlo zmeniť aj na dni PSMF. Inými slovami, dni, v ktorých sa nejedí nič okrem nízkotučných bielkovín a zeleniny. Tento prístup sa odporúča najmä vtedy, ak sa zameriavate na maximálny úbytok tuku. Ak ste však žena alebo nehľadáte extrém, odporúčame tuky (najmä omega 3 tuky!).
Krok 3: Pokyny pre kardio dni
Kardio dni sú navrhnuté tak, aby boli o niečo viac odhaľujúce. To znamená, že kalórií môže byť viac ako v netréningové dni. Sacharidy teda natiahnete na mierne množstvo. Zostáva množstvo bielkovín a tuky sú mierne. Ak neviete, čo máme na mysli, pokojne sa s nami porozprávajte o diéte so sacharidmi na bicykli. V rámci výživovej konzultácie potom pre vás prediskutujeme jednotlivé množstvá makroživín. V týchto dňoch sa uistite, že sa nikdy nebudete cítiť veľmi „plní“. Tým sa zabráni prejedaniu a inštinktívne vám umožní konzumovať najefektívnejšie množstvá.
Krok 4: Užite si tréningové dni
Po krokoch 2 a 3 si môžete predstaviť, čo príde. V tréningové dni zvyšujeme kalórie sacharidmi, pretože naše telo má intenzívne trénovať. To je miesto, kde môžete ísť na svoje udržovacie kalórie (aj keď sú o 100 - 200 kalórií vyššie ako udržovacie kalórie, je to v poriadku). Ak však trénujete viac ako 3-krát týždenne, mali by ste sa skôr riadiť pokynmi kardio dní v 4. a 5. tréningový deň (viac v individuálnej konzultácii).
V prípade plánovaného podvádzania je taký deň najlepší. Pred cvičením jedzte mierne sacharidy, dostatočné množstvo bielkovín, dostatok zeleniny a žiaden tuk. Po tréningu je najlepším spôsobom podvádzať!
Záver:
Vďaka jednoduchej klasifikácii jednotlivých dní v týždni je možné dostať sa do špičkovej formy bez počítania kalórií a vylepšiť si svaly a stále mať dostatok voľnosti konzumovať svoje obľúbené jedlá! Na začiatku by však bolo lepšie, keby ste kalórie aj tak rátali. Pretože je to na začiatku obzvlášť dôležité, pretože na to ešte nemáte cit.
Carb Cycling je navyše ideálny pre diétu, pretože nenecháte klesnúť metabolizmus (váš hormón spaľujúci tuky leptín sa znovu a znovu regeneruje) a v tréningu môžete dosiahnuť dobrý výkon.