Carboloading je vegánsky osvedčený 6-dňový výživový plán
Na otázku, čo zje vegánsky bežec na beVegt, sme už odpovedali. Pre niektorých z vás môže byť otázka, čo zje vegánsky bežec (alebo vegánsky bežec) týždeň pred maratónom, ešte vzrušujúcejšia.
Ak by to malo šťastie, presne jeden týždeň je za nami: v predposlednú nedeľu sme odštartovali frankfurtský maratón. V tomto príspevku sme pre vás (takmer) minútu zaznamenali naše načítanie sacharidov.
Zaujímavosť: Naša strava sa tento týždeň takmer nijako nelíšila od zvyku - veľa ovocia a zeleniny, ako aj celozrnné výrobky, ako je ryža, quinoa alebo cestoviny. Sme presvedčení, že vyvážená vegánska strava s čerstvými, najlepšie nespracovanými výrobkami, je ideálna pre vytrvalostných športovcov. A ak to platí pre bežný tréningový týždeň, potom to platí ešte viac pre posledných pár dní pred vrcholom sezóny!
To sme jedli týždeň pred frankfurtským maratónom
Pondelok
- Raňajky: ryžový nákyp (ryžové vločky + ryža, ovsené alebo sójové mlieko) s banánmi alebo jablkami, ľanové semiačka, pražené mandle a škorica
- Obed: Tekvicová, sladká zemiaková a mrkvová polievka (z predchádzajúceho dňa)
- Večera: Celozrnná ryža s kokosovým špenátom a cuketou (pozri recept nižšie)
Utorok
- Raňajky: ryžový nákyp s banánmi alebo jablkami, ľanové semiačka, pražené mandle a škorica
- Obed: Celozrnná ryža s kokosovým špenátom a cuketou (z predchádzajúceho dňa)
- Večera: Celozrnné penne s ohnivým cícerom arrabiata
Streda
- Raňajky: ryžový nákyp s banánmi alebo jablkami, ľanové semiačka, pražené mandle a škorica
- Obed: Celozrnné penne s ohnivou cícerom arrabiata (z predchádzajúceho dňa)
- Večera: quinoa s indickou červenou šošovicou dal
Štvrtok
- Raňajky: ryžový nákyp s banánmi alebo jablkami, ľanové semiačka, pražené mandle a škorica
- Obed: Quinoa s indickou červenou šošovicou dal (z predchádzajúceho dňa)
- Večera: tekvicová polievka s ryžou
Piatok
- Raňajky: ryžový nákyp s banánmi alebo jablkami, ľanové semiačka, pražené mandle a škorica
- Obed: tekvicová polievka s ryžou (z predchádzajúceho dňa)
- Večera: Celozrnné špagety s cesnakovým zelením (brokolica, cesnak, chilli a zázvor)
Sobota
- Raňajky: veľké smoothie s banánmi, hruškami, ovsenými vločkami a kakaom (50% voda, 50% rastlinný nápoj)
- Obed: Udonské rezance s arašidovo-čili omáčkou vo vegánskej reštaurácii Wondergood
- Večera: Celozrnná ryža so špenátom, bielymi fazuľkami a sušenými paradajkami
Nedeľa
- Raňajky (3 hodiny pred začiatkom): veľká časť ryžového pudingu s banánmi a javorovým sirupom
- Medzi raňajkami a začiatkom: banány
Kontrolný zoznam súťaží zadarmo
TIP: Získajte náš bezplatný kontrolný zoznam súťaží - a každý týždeň dostanete nové tipy na fitnes a užitočné tréningové vedomosti priamo do vašej doručenej pošty!
Návrat k osvedčeným zásadám
Medzi hlavnými jedlami bolo ovocie, smoothies a sem tam hrsť orieškov. Celkom jednoduché, však?
Takže bolo všetko ako obvykle? Skoro. Princípy, podľa ktorých sa stravujeme, zostávajú v dňoch pred polmaratónom alebo maratónom nezmenené: čo najčerstvejšie, naj nespracovanejšie, čo najpestrejšie a samozrejme stopercentne vegánske. A to dáva zmysel, pretože inak by to neboli zásady.
Ale: V dňoch, ktoré vedú k dôležitým súťažiam, sa snažíme tieto princípy prehodnotiť. V každodennom živote nevyhnutne necháte jedno alebo druhé rozlíšenie niečo zomlieť (čo nie je vôbec zlé). Pred súťažou je však vhodný čas na preorientovanie sa a precvičenie správnych návykov, pretože ste často veľa investovali do dlhej prípravy a motivácia je zodpovedajúco vysoká.
Recept: celozrnná ryža s kokosovým kari špenátom a kockami cukety
Suroviny (na 4 porcie)
- 250 gramov celozrnnej ryže
- 2 stredné cibule
- 2-3 strúčiky cesnaku
- 1 kúsok zázvoru veľký ako palec
- ½ lyžice repkového alebo kokosového oleja na vyprážanie
- 1 plechovka kokosového mlieka
- 1 lyžica kari (prášok alebo pasta)
- 600 gramov mrazených listov špenátu
- 4 malé alebo 2 stredné cukety
- soľ
- Chilli (mleté)
- Sezam (na ozdobu)
príprava
- Pripravte ryžu v hrnci na ryžu * alebo v hrnci podľa pokynov na obale.
- Cibuľu, cesnak a zázvor nakrájame na jemné kocky. Cibuľu orestujeme na repkovom alebo kokosovom oleji do priehľadnosti, potom pridáme cesnak a zázvor a opäť asi minútu restujeme - pozor: Cesnak sa veľmi rýchlo pripaľuje!
- Nalejte kokosové mlieko do panvice a vmiešajte kari prášok alebo kari pastu. Vložte špenát do panvice, zakryte ho a duste ho na miernom ohni 3 minúty.
- Cuketu umyjeme, nakrájame na kocky a pridáme do panvice. Znovu uzavrieme pokrievkou a dusíme na miernom plameni asi 2 - 3 minúty.
- Dochutíme soľou a chilli podľa chuti a podávame na vrch ryže. Ako vizuálne zvýraznenie môžete misku ozdobiť čajovou lyžičkou sezamových semiačok.
Daniel Roth
Daniel je certifikovaný bežecký, atletický a motivačný tréner a na cestách je takmer 20 rokov na vzdialenostiach od 5 kilometrov do ultra maratónov (najlepší maratónsky čas: 2:54 hodiny). Nájdete ho aj na Stave a Instagrame.
Oznámenie o pridružení
* Ak si kúpite produkt prostredníctvom tohto odkazu, dostaneme malú províziu. Cena sa tým samozrejme nezmení! (Viac informácií)
Elektronická kniha zadarmo: 5 vegánskych bleskových receptov
Získajte našu bezplatnú elektronickú knihu s 5 vegánsky bleskurýchlymi receptami - a každý týždeň dostanete nové nápady na recepty a nutričné znalosti priamo do vašej doručenej pošty!
Kontrolný zoznam vegánskych živín zadarmo
Získajte náš bezplatný kontrolný zoznam vegánskych živín - a každý týždeň dostanete nové nápady na recepty a praktické nutričné znalosti priamo do vašej schránky!
Kontrolný zoznam súťaží zadarmo
Získajte náš bezplatný kontrolný zoznam súťaží - a každý týždeň dostanete nové tipy na fitnes a užitočné tréningové vedomosti priamo do vašej doručenej pošty!
Interakcie čitateľov
Pripomienky
Thomas
Dobrý deň, ďakujem pekne za zaujímavý denník výživy!
Máte tiež skúsenosti s niekoľkodňovým zníženým príjmom sacharidov pred behom (soľná diéta) s cieľom zaplniť obchody? Na maratóne mi to vychádza veľmi dobre, ale dni „vzdania sa“ nie sú moje obľúbené.
LG
Thomas
Daniel Roth
Ahoj Thomas, tento prístup existuje už dlho a tiež viem, že sa o ňom hovorí v mnohých bežeckých knihách. Ale pokiaľ viem, mnoho odborníkov je voči soľnej strave skôr skeptických. Už som niekde čítal, že načítanie sacharidov funguje veľmi dobre aj bez predchádzajúceho vyprázdnenia zásob glykogénu a že soľná diéta nemá pred súťažami prakticky žiadnu výhodu oproti klasickej strave s vysokým obsahom sacharidov.
Christopher Black
že všetko znie veľmi chutne! Avšak dva dni pred maratónom, teda sobotu a piatok, by som sa tiež vyhýbal celozrnným výrobkom. To sú už výzva pre trávenie a najmä by som si večer predtým dal celozrnnú ryžu a namiesto toho som zjedol veľmi triviálne rezance z bielej múky, bielu ryžu alebo zemiaky.
Iba moje 2 centy 😉
Chris
Daniel Roth
Ahoj Chris, myslím si, že je to individuálny príbeh - pre nás to skvele funguje s celozrnnými výrobkami, robíme to roky. Zemiaky sú určite dobrý nápad, vyskúšame to! A vlastne som si myslel, že v dňoch pred súťažou budete piť iba banánové smoothie 😉
Eva
Hej, ďakujem za tvoj denník výživy a recept ... proste to vyskúšam, len tak bez maratónu predo mnou, len v bežnom bežeckom týždni 🙂
Večer však opustím nemocnicu, pretože stále chcem schudnúť ... a jeden alebo druhý krajec chleba ráno musí byť, nechutí vám jesť ráno sladké, skôr výdatné ... ale stále dobrý prístup, ďakujem!
LG Eva
Daniel Roth
Ahoj Eva, prosím! A samozrejme to, čo funguje pre nás, nemusí platiť pre každého. Ale ak bol jeden alebo druhý návrh, príspevok splnil svoj účel 🙂
Športové pozdravy, Daniel
corinna
Ahoj, ďakujem za skvelé tipy ... keďže bežne jem low-carb a * vlastne * trénujem viac Crossfit ako behám, hľadal som web, ktorý obsahuje dobré tipy na načítanie vegánskych carb, a našiel som ho u vás. Potom som na vašej objavil niekoľko ďalších užitočných stránok. Nápad mantry mi, dúfajme, pomôže cez víkend na Silmanovom behu ďalej 😉
Keďže som teraz našiel nejaké potešenie z behania, určite sa v blízkej budúcnosti zastavím ... Facebook a spravodaj sú určite prihlásení na odber.
Daniel Roth
Ahoj Corinna, ďakujem za pochvalu - sme radi, že sa ti náš blog páči 🙂 Veľa šťastia a samozrejme zábavy pri Strongman Run!
Robert
Ahoj Daniel,
Najskôr rešpektujte svoj skok z 3:09 na 2:56 na M vzdialenosť za jeden polrok! Ako hodnotíte príspevok zdravej vegánskej stravy k vášmu bežeckému úspechu? Ako bežec, ktorý sa nebráni nezdravému jedlu, by som sa mal čoskoro dostať pod SUB 3 sám so zmenou stravovania pri zachovaní bežeckých návykov aktuálneho času M 3:05 hod. ?
pozdrav,
Robert
Daniel Roth
Ahoj Robert, skok nie je celkom v poriadku. Pomaly a pracne som sa blížil k Sub3 a potom k 2:56 a každú chvíľu som mal zlé pokusy, do ktorých som vnikol. Tento rok som druhýkrát zabehol 2:56 v Hamburgu, prvýkrát som bol vo Frankfurte v roku 2012. A vlaňajší 3:09 vo Frankfurte bol taký „vlámač“ 🙂
Neviem odhadnúť, aký veľký je príspevok výživy k nášmu výkonu. Existuje veľa ďalších faktorov, ktoré zohrávajú úlohu, napríklad spánok, tréning, podmienky v deň konania súťaže atď. Vegánska strava ma rozhodne nespomaľuje ... Odvtedy som sa neustále zlepšovala, ale do istej miery iba s jedným vysvetliť sústavné školenie.
Na druhej strane, ak máte dohľad 3 hodiny, skúste to! 😉
Zdravím a prajem veľa šťastia!
Daniel
Martin
Ahoj vy dvaja.
V tejto chvíli vám veľmi pekne ďakujem za všetky skvelé podnety, ktoré nám poskytnete. Odkedy navštevujem tento web, žijem stále viac a viac vegánsky, aj keď som celkom neurobil krok k tomu, aby som sa stal „požieračom živých plotov“. k vám a dovtedy určite vyskúšam jeden alebo druhý skvelý recept.
Pri písaní pošty buďte zdraví a pracovití ako predtým 😉
Majte sa pekne, športovo MY.
Zdravím z HD
Martin
Daniel Roth
Ďakujem za pochvalu, Martin! A je toho oveľa viac ako živých plotov: tráva, kôra stromu, korene ... 😉
Hlavný bočný panel
Kontrolný zoznam zadarmo
Kontrolný zoznam zadarmo
Najnovšie recepty
Indické zeleninové kari s tekvicou hokkaido a červenou šošovicou (inšpirované ajurvédou)
Čakankový kastról so smotanovou zeleninovou omáčkou a chrumkavým údeným tofu
Ohnivý paštrnák a kel panvica à la Grain-Green-Bean
Pomarančovo-citrónovo-mrkvový posilňovač imunity so zázvorom a kurkumou
Cestoviny s kel a kari kokosovou omáčkou
Najnovšie tipy na výživu
Menej mäsa teraz - 8 tipov na zmenu
Bielkoviny vo vegánskej strave - týmto spôsobom ako vegán pokryjete svoje bielkovinové potreby
Korenie s poznatkami o produkte: Týchto 15 korení máme vždy doma!
7 nápadov na vegánske občerstvenie pre tréning a súťaž
Registrácia na náš nový kurz výživy je otvorená!
Najnovšie tipy na školenie
Čakanie skončilo: Cvičenie je tu!
Zvyknite si na doplnkové cvičenie: 7 tipov, ktoré vám pri tom pomôžu
Sprievodca bežeckými hodinkami beVegt 2021
Mantra, mantra! Malý rozhovor s veľkým účinkom
5 tipov na viac pohybu v každodennom živote
Získajte bezplatný bulletin, staňte sa súčasťou komunity beVegt - a zmeňte svoj život.