Carboloading - superkompenzácia zásob glykogénu - tri know-how osobným tréningom v triatlone

Superkompenzácia zásob glykogénu

Sacharidy sa v tele ukladajú vo forme glykogénu vo svaloch a pečeni. Zásoby glykogénu je možné nad rámec normálneho stavu zaplniť dostatočným príjmom sacharidov v spojení s uvoľneným tréningom (jednoduché načerpanie uhlíka).
To, či to podporuje predchádzajúce vyprázdnenie pamäte, je v dnešnej dobe kontroverzné. Faktom je, že vytrvalostní športovci v posledných desaťročiach pravidelne vykonávali extrémnu formu uhlíkového zaťaženia, soľnú diétu. V súčasnosti sa väčšina športovcov pripravuje na príjem sacharidov prostredníctvom fázy s nízkym obsahom uhľohydrátov alebo aspoň takzvaného „vyprázdňovania pamäte“ 4. alebo 5. deň pred súťažou.
Tu je prehľad metód karbónového nakladania:

Soľná diéta

So soľnou diétou (podľa švédskeho vedca Bengta Saltina, profesora fyziológie) sa počas niekoľkých dní konzumuje jedlo úplne bez sacharidov. Výcvik pokračuje podľa stravy. Po intenzívnom cvičení v posledný deň obdobia bez sacharidov sa nádrže začnú napĺňať konzumáciou väčšieho množstva sacharidov až do dňa súťaže.

Táto forma ukladania uhlíka je extrémna a dnes sa už nepoužíva, pretože aj malé chyby môžu mať vážny dopad na formu súťaže, zaťažiť imunitný systém, športovec je náchylný na choroby a typ stravovania súvisí s psychickým stresom.

Príjem sacharidov po nízkosacharidovej fáze

Toto je prakticky umiernený variant slanej diéty a je praktický iba pred dôležitými súťažami.

Od 8. do 5. dňa pred dlhou cestou sa denne prijmú 4 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti (g KH/kg telesnej hmotnosti). Pri 65 kg je to 260 g sacharidov denne počas 3,5 dňa.

Piaty deň pred pretekmi je dokončená jednotka na vyprázdňovanie pamäte trvajúca 2,5 hodiny; Zahrnutý podiel na cieľovom tempe konkurencie. Hneď potom, v priebehu prvej hodiny po tréningu, začnete s príjmom sacharidov. Od 5. do 2. dňa pred súťažou pridávate každý deň 10 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti - na 65 kg 650 g sacharidov viac ako 3,5 dňa.

Posledný deň pred súťažou predstavuje akýsi wellness deň pre žalúdok, ktorý si zaslúžil po siedmich dňoch stravovania a výkrmu. V čase obeda je vynikajúce ľahké jedlo. Poobede nič nehovorí proti dobrej šálke kávy a veľkému kúsku koláča alebo niečomu podobnému. To je dobré pre hlavu a teda aj pre žalúdok! A večer sú tu povinné cestoviny.

Pre alergikov sú teraz dobré rezance vyrobené z ryže alebo kukurice, ktoré majú porovnateľné množstvo sacharidov ako pšeničné rezance a sú dobre znášané mnohými, ktorí majú problémy s normálnymi rezancami.

Informácie o trvaní a množstve konzumovaných sacharidov sa v literatúre mierne líšia. Ja sám som roky úspešne praktizoval variant tu opísanej miernej soľnej stravy. Uvedené hodnoty vychádzajú z porovnania rôznych zdrojov, z ktorých bola vypočítaná priemerná hodnota.

Aj umiernený variant má malé psychologické účinky. Necítite sa schopný konkurovať za pár dní. Môžem dať iba tip, aby ste sa stoicky spoliehali na váš výkon a aby ste mali dôveru v mieru. Funguje to! Ak ste urobili všetko správne, optimálna forma súťaže dorazí presne v deň konania súťaže.
Na oplátku mi to vždy pomohlo psychicky sa pripraviť na veľké súťaže. Týždeň vopred sa začnete zaoberať priamo súťažou a prípravou na súťaž.

Je potrebné poznamenať: Táto metóda ukladania uhlíka je obzvlášť sľubná, ak je prísne kontrolovaný príjem potravy počas šiestich až siedmich dní. To znamená, že každý gram a každý mililiter sa odváži a zaznamená. V opačnom prípade sa môže stať, že skladovacie nádrže po predchádzajúcom vykonanom miernom vyprázdňovaní nekompenzujú podľa želania alebo superkompenzácia začne príliš skoro alebo neskoro.
Ak na to nemáte potrebnú motiváciu a disciplínu, mali by ste sa vyhnúť fáze s nízkym obsahom sacharidov:

„Jednoduché načítanie sacharidov“ - praktické a úspešné naplnenie zásob glykogénu

5. deň pred veľkou vzdialenosťou (pri kratších vzdialenostiach 4. deň) je dokončená jednotka na vyprázdnenie pamäte približne 2,5 hodiny. Nemali by chýbať menšie úseky v cielenom konkurenčnom tempe.

Relácia sa môže uskutočniť ráno po raňajkách s veľmi nízkym obsahom sacharidov (kúsok toastu s malou nátierkou) alebo večer po obede s nízkym obsahom sacharidov. Hneď potom, v priebehu prvej hodiny po ukončení tréningu, začnete s vysoko-sacharidovou diétou až do súťaže.

Sacharidy odporúčam trikrát denne: ráno chlieb alebo müsli. V čase obeda a večer jedlo s cestovinami, ryžou, zemiakmi alebo inými potravinami s vysokým obsahom sacharidov (kuskus, krupica atď.). Mali by ste sa vyhnúť konzumácii iba sacharidov. Je úplne postačujúce zvýšiť podiel sacharidov v jednotlivých jedlách. Mäso, ryby, zelenina a šalát by sa mali jesť ako príloha k sacharidom, aby pokryli obsah bielkovín a živín.

Deň pred súťažou by sa malo jesť iba ľahké jedlo. Žiadne jedlo, ktoré dlho zostane v žalúdku (mastné mäso, strukoviny, huby, uhorkový šalát). Ale malo by chutiť!

Tento formulár používam pravidelne na stredné a krátke vzdialenosti. V kratších súťažiach sa jednotka vyprázdňujúca pamäť koná 4. deň pred pretekmi. Potom už len jem vysoké sacharidy. Deň pred súťažou sú večer cestoviny. Vždy som sa cítil veľmi dobre pripravený.

Všeobecné informácie

Pri každej forme nakladania s obsahom cukru je potrebné dbať na to, aby bolo zabezpečené dostatočné množstvo nápoja, čo je o 0,5-2 l viac ako bežné množstvo. Glykogén sa ukladá vo svaloch pomocou vody. Bez dostatočného príjmu tekutín teda neexistuje žiadna superkompenzácia. Prírastok hmotnosti 0,5 až 2 kg (voda) nie je nezvyčajný, v súťaži sa však opäť zníži. (Každý gram glykogénu sa ukladá vo svaloch a pečeni s 2,7 g vody a 12,5 mg draslíka.) Skladovanú vodu považujem za prospešnú, najmä na strednú a veľkú vzdialenosť.

Jedno nebezpečenstvo pri všetkých metódach je konzumácia príliš veľkého množstva sacharidov. Hrozia žalúdočné a črevné ťažkosti, čo by pár dní pred súťažou nebolo užitočné. Z tohto dôvodu by mali byť všetky prijaté sacharidy aspoň raz za deň presne zaznamenané, aby ste zistili, koľko sacharidov obsahuje jedlo a nápoje. Za žiadnych okolností sa nesmie užiť viac ako 10 g KH/kg telesnej hmotnosti.

Okrem vody a čaju by sa mali piť izotonické nápoje, ako napríklad striekačky na ovocné šťavy, aby sa naplnili zásoby minerálov a elektrolytov. Ak ste prihlásení, nezabudnite: Do denného množstva musí byť započítané množstvo sacharidov v ovocných džúsoch!

Zhrnutie

Jednoduchý variant ukladania uhlíka je sľubný a uskutočniteľný a úplne postačuje na krátke a stredné vzdialenosti. Ak sa chcete pripraviť na veľkú vzdialenosť alebo inú dôležitú súťaž, mali by ste vyskúšať metódu s nízkym obsahom sacharidov. Ak sa ale rozhodnete pre to, nemali by ste k tomu pristupovať polovičato, prinajmenšom pokiaľ v tom nebudete mať prax, a dbajte na presnú kontrolu nad spotrebovanými sacharidmi.

Bibliografia:

Konopka Dr. med., Peter: Športová výživa. Základy, výživové stratégie, podpora výkonu, Mníchov 13. 2012.

Neumann G., Pfützner A., Berbalk A.: Optimized endurance training, Aachen 7 2013.

Schek, Alexandra: Výživa vo vrcholovom športe, súčasné pokyny pre špičkový výkon, Wiesbaden 2013.

know-how v triatlone, # 3, výživa. Hamburg 2012.