CARDIO cvičenia a prečo je dobré ich robiť
Každý počul o pojme CARDIO. Kardio cvičenia sú odporúčané najmä ľuďom, ktorí chcú schudnúť a spáliť tuky.
Ale ktoré kardio cvičenia sú lepšie? Tu záleží na každom jednotlivcovi. Ja osobne môžem povedať, že najlepšie kardio cvičenie je to, ktorého sa môžete držať. Cvičíte to s radosťou a pri jeho cvičení môžete zostať dôslední.
Pamätajte, že hodinové behy spália asi 600 kalórií, asi toľko ako čokoláda. Nespoliehajte sa teda na to, že sa vám kardiológovia vymknú spod kontroly nad stravou.
Vráťme sa k ďalším vysvetleniam
Kardio je skratka kardiovaskulárne, výraz, ktorý sa týka srdca a príbuzných krvných ciev. Kardiovaskulárne cvičenia sú cvičenia, ktoré stimulujú srdcovú frekvenciu a udržujú ju po určitý čas na vysokej úrovni. Tieto cviky sa tiež nazývajú aeróbne cvičenia.
Druhy fyzických cvičení spojených s kardiovaskulárnym tréningom sú: jogging, rýchla chôdza, nonstop plávanie, ale aj cvičenia, ktorých úlohou je zvýšiť flexibilitu a vytrvalosť človeka.
Kardio tiež robíte, keď robíte schody (schody hore a dole), jazdíte na bicykli, beháte na mieste, robíte funkčné cviky bez prestávky medzi sériami, pádlujete, používate eliptický prístroj, chodíte na hodiny aerobiku, šplháte po horách a príklady môžu pokračovať.
Bez ohľadu na to, aký typ kardio cvičenia si vyberiete, tu sú výhody zahrnutia kardio cvičenia do rutiny cvičenia:
- zvýšiť odolnosť srdca;- posilniť pľúca a zvýšiť ich kapacitu;- stimuluje metabolizmus, prispieva k spaľovaniu kalórií a pomáha pri chudnutí;- pomáha znižovať stres;- zvýšiť hladinu energie;- znížiť riziko srdcového infarktu a cukrovky;- spôsobí inštaláciu pokojného spánku.
Kardio TYP 1
Pomaly a rovnomerne
• Dlhé trvanie (45 minút - 1 h)
• Nízka intenzita
• Spaľujte tuky a nie sacharidy
• Chráni kĺby
Kardio TYP 2
Vysoká intenzita
• Krátke trvanie (20 min. - 30 min.)
• Vysoká intenzita (intervalový tréning)
• Spaľujte kalórie a zvýšte rýchlosť metabolizmu až 24-48 hodín po tréningu
• Výbušné pohyby (šprinty atď.)
Aj keď som osobne používal viac kardio typu 1, netreba opomenúť kardio tréning s vysokou intenzitou (trvá to menej), odporúčam vám vyskúšať obidva typy a zistiť, ktorý vám viac vyhovuje. Ak ste začiatočník a nie ste v dobrej fyzickej forme, je lepšie začať s nízkou intenzitou, až kým nebudete mať pocit, že môžete zvýšiť intenzitu.
Kardio tréningy sa stali veľmi populárnymi HIIT (High Intensity Interval Training) cviky, ktoré odkazujú na striedanie krátkych období veľmi vysokej intenzity (napr. Šprinty), s obdobiami nízkej intenzity (napr. Chôdza).
Ďalším spôsobom je protokol Tabata: striedanie 20 sekúnd intenzívnej aktivity (vrátane cvičení ako push-up a genoflexia) s 10 sekundami odpočinku. Pokiaľ je intenzita dosť vysoká, môžete tento koncept použiť na akýkoľvek typ cvičenia: šprinty do kopca alebo na schody, údery do boxovacieho vreca, šliapanie do pedálov, švihadlo, eliptický stroj atď.
Tu sú 3 príklady efektívnych cvičení, ktoré môžete použiť na tréning HIIT:
1. Švihadlo - Za 20 - 30 minút absolvujete kompletný tréning. Skákacie lano je ideálne na kardiovaskulárnu vytrvalosť, zlepšuje pružnosť a pohyblivosť.
2. šprinty - Nielenže pri šprinte spálite veľa kalórií, ale aj po 2 dňoch od tréningu vám to zvýši metabolizmus.
3. pradenie - Tieto vysoko intenzívne tréningy simulujú jazdu na bicykli s kopcami, údoliami a rôznymi rýchlosťami, všetko nadiktované skupinovým inštruktorom.
Navyše sa verilo, že kardio tréning vás sabotuje prírastky svalovej hmoty a malo by sa to robiť iba počas obdobia definície. (pre bežných ľudí - úplne nepodstatné pre tých, ktorí nie sú profesionálnymi športovcami, je to úplne nepodstatné, väčšina ľudí chce len vyzerať lepšie)
Realita je taká, že rozvojom kardiovaskulárneho systému sa budete môcť ľahšie zotaviť po tréningu svalovej hmoty.
Keď je váš obehový systém rozvinutejší, budete rýchlejšie prenášať viac kyslíka a živín do svalov a efektívnejšie odstránite zvyšky, ktoré môžu spomaliť zotavenie a rast svalov.
Inými slovami, kardio vám môže pomôcť rýchlejšie rásť svalovú hmotu a zároveň sa zbaviť neatraktívneho tuku.
Ale iba ak je implementovaná inteligentne. Ak to nebude implementované inteligentne, stratíte svalovú hmotu, budete uprednostňovať ukladanie tukov alebo budete jednoducho strácať čas na bežiacom páse.
Ak taký potrebujete osobný odborný vzdelávací plán, do posilňovne alebo do domácnosti, ktorá by mala obsahovať kardio rutinu vhodnú pre váš účel, môžete mi sem napísať.
A ak chcete bezplatné poradenstvo čo sa týka tréningu alebo výživy alebo oboch, prosím napíšte mi sem.
Zdieľajte tento článok, ak sa vám zdal užitočný, a teším sa na akékoľvek komentáre a návrhy k budúcim článkom.