Čas pod napätím - budovanie sily v hre s číslami
Viac budovania svalov, sily a vytrvalosti s Time under Tension (TUT)
Reč je o niečom, čo sa v odbornom žargóne nazýva „TUT“ alebo, presnejšie, „Time Under Tension“. To neznamená nič iné, ako to, že je sval pri opakovaní alebo sérii neustále pod napínaním.
Pri tréningu na budovanie svalov je jedným z cieľov maximálna stimulácia syntézy bielkovín. Každý, kto vždy tvrdo a tvrdohlavo trénoval medzi 8 a 12 opakovaniami, urobil niektoré veci správne, ale možno aj niektoré nesprávne!
Na vybudovanie svalovej hmoty s časom pod napätím sa počíta každá sekunda
Rozhodujúcim faktorom v tom, či počas tréningu budovania svalov existuje rastový stimul, je trvanie napätia (čas pod napätím), v ktorom je sval precvičovaný. Samotné použitie počtu opakovaní ako faktora je hrubou nedbanlivosťou a môže vás stáť cenné roky, keď budete prenasledovať cieľ budovania svalovej hmoty.
O úspešnosti tréningu rozhoduje časové okno, v ktorom sú vaše svaly pod napätím. Môžete napríklad bench pressovať 12 opakovaní za 20, 30 alebo 50 sekúnd.
Čas pod teóriou napätia uvádza toto: Ak na tréningu narazíte na správne časové okno, budete odmenení úspechom!
Príklad:
Pri precvičovaní svalov na hrudníku urobíte 12 tlakov na lavičke za 30 sekúnd. To znamená, že čas pod napätím je 30 sekúnd. Ak stlačíte rovnakú hmotnosť 10-krát za 50 sekúnd, vaše hrudné svaly sú pod napätím o 20 sekúnd dlhšie, čo vyvoláva väčší stimul rastu.
Čas pod napätím - definícia
TUT pre jednotlivé opakovania
TUT (Time Under Tension) je výpočtový prístup, ktorý sa používa na nájdenie optimálneho trvania napätia svalov počas tréningovej zostavy. Základným predpokladom na určenie takejto veličiny je kontinuita, to znamená udržanie napätia v kontexte úplného opakovania bez prerušenia v priebehu jednotlivých pohybových fáz, napríklad odložením závažia alebo položením záťažového stohu. Pri určovaní celkového napätia je potrebné v rámci silového tréningu rozlišovať medzi 3 rôznymi fázami pohybu, ktoré sú vysvetlené na príklade:
Koncentrická fáza - Zakrútim činku na kučeru bicepsu
Statická fáza - Počas zvlnenia bicepsu držím činku v hornom koncovom bode napnutú
Excentrická fáza - Činku spúšťam späť do východiskového bodu, zatiaľ čo robím bicepsový kučeravý zákrok
Pre túto definíciu existuje fundovaný študijný materiál, ktorý bude uvedený v nasledujúcej časti článku, aby bolo možné objasniť, ktorá TUT je „najlepšia“ na jedno opakovanie. Všeobecne sa statickej fáze pohybu venuje malá pozornosť, pokiaľ ide o rozvoj svalov a sily, a preto ste si tu tento výraz prečítali poslednýkrát.
Takto v praxi počas tréningu funguje čas pod napätím
Aby ste svojim svalom poskytli správny stimul, nepotrebujete diplom z matematiky, ale pri tréningu by ste mali brať do úvahy 3 veci súčasne:
1.) Čas pod napätím v sekundách
2.) Počet opakovaní
3.) Výcvik do zlyhania
Ďalšia definícia TUT sa netýka jediného opakovania, ale množstva napätia, ktorému je sval vystavený počas SET. Určité výroky o výsledku možno použiť na definovanie cieľového tréningového cieľa nasledovne.
Maximálna sila (Budovanie sily) 20 - 40 sekúnd (4 - 5 opakovaní)
hypertrofia (Rast svalov) 40 - 60 sekúnd (8 - 12 opakovaní)
Silová vytrvalosť 60 - 100 sekúnd (viac ako 15 opakovaní)
Tu prezentovaný prístup je založený na známej schéme rôznych rozsahov opakovaní pre určité svalové ciele (pozri červenou farbou), ktorá je podľa preskúmania Schönfelda z roku 2016 (1), ale aj podľa Geralda a spol. (2) stále platná, a preto v tomto okamihu by sa tiež nemalo ďalej diskutovať. Dnes sa tu zaoberáme dokonalým opakovaním.
Záver
Pre dokonalý dizajn jedného opakovania, ako aj pre trvanie tréningovej zostavy existujú úvahy v rámci TUT. Zatiaľ čo prístupy k navrhovaniu najlepšieho času pod napätím na sadu sú založené na známej schéme oblastí opakovania pre definované svalové ciele, jemnejšie rozlíšenie sa rozširuje na perfektne navrhnuté jednotlivé opakovania a ich príslušné pohybové fázy.
Čas pod napätím - čo hovoria štúdie:
TUT ako možný samostatný marker rastu svalov
Začnime stručne zásadným vyhlásením „čas pod napätím“.
Vo svojej štúdii Burd et al (3) skúmali, ako TUT ovplyvňuje syntézu bielkovín. Za týmto účelom osem mužov so skúsenosťami s výcvikom absolvovalo dva tréningové programy, ktoré boli identické z hľadiska práce, ktorá sa má vykonať, ale značne sa líšili, pokiaľ ide o čas pod napätím. V experimente „SLOW“ sa uskutočňovalo predĺženie kolena o jednu nohu rýchlosťou 6 sekúnd pre každú z koncentrických a excentrických fáz. V ďalšom experimente „CTL“ bolo štandardné tempo pre obe fázy stanovené na jednu sekundu. Opakovaní pre tieto tri série boli 12, 7 a 6 opakovaní. Každá veta trvala 2 minúty. Všetky sady sa uskutočnili s 30% 1-RM. Celkovo bol celkový TUT pre pomalú skupinu 407 sekúnd, zatiaľ čo skupina CTL efektívne cvičila iba 50 sekúnd.
Ako sa dalo očakávať, vedci v skupine SLOW našli silnejší stresový stimul, ako bol merateľný v skupine CTL. Výsledkom bolo väčšie zvýšenie syntézy proteínov v skupine SLOW počas prvých 6 hodín (114% namiesto 77%). Aj po 24 - 30 hodinách sa syntéza mitochondriálnych proteínov zvýšila ešte viac v skupine SLOW (175% namiesto 126%).
Štúdia spočiatku iba dokazuje (za nepochybne nie optimálnych a absolútne praktických podmienok, pretože sa uskutočňovala s 30% -1 RM), že čas pod napätím môže byť dôležitý ako nezávislý marker pre syntézu svalových bielkovín
Čas pod napätím - optimálne trvanie opakovania
Najlepšia odpoveď, ktorú tu možno nájsť, pochádza z recenzie Schoenfelda a kol. (3). Vedci vyhodnotili celkovo 8 RC štúdií s 204 ľuďmi, ktoré skúmali vplyv rýchlosti tréningu na hypertrofiu svalov u zdravých dobrovoľníkov. Výsledky boli v skutočnosti oveľa menej konkrétne, ako sa očakávalo, pretože ako sa ukázalo, pre cieľ hypertrofie až po určitú hornú hranicu (10 sekúnd na opakovanie) nie je viditeľný rozdiel v tom, ako dlho trvá jednotlivé opakovanie, pokiaľ je súprava hotová s nástupom svalového zlyhania.
Posledné výsledky štúdie pochádzajú napríklad z Pareira et al (5). Tu sa vedci vyjadrujú v prospech „tréningu s pomalou rýchlosťou“ na testovaných osobách, ktoré majú skúsenosti s tréningom, a to tak pre maximálny silový výkon, ako aj pre rast hrúbky svalov. V tejto štúdii je „pomalá rýchlosť“ definovaná ako trvanie sústrednej a výstrednej fázy po 3 sekundách v porovnaní s 1 sekundou v kontrolnej skupine.
Pokiaľ nerobíte opakovania „super-pomaly“ - to znamená s 10 a viac sekundami alebo „super-rýchlo“ s iba 2 sekundami, zdá sa, že skutočný celkový TUT na opakovanie nemá veľký rozdiel.
Čas pod napätím - stresové fázy
Koľko sekúnd by sa teraz malo výslovne venovať fázam sústredného a výstredného pohybu, sa nedá povedať s istotou kvôli nedostatku jasných výsledkov skúšky. V súčasnosti najčastejšie praktizovaný postup výbušnej koncentrickej fázy s trochu pomalšou excentrickou a žiadnou statickou fázou nie je založený na niekoľkých štúdiách, ktoré sa bohužiaľ buď vykonali pomocou izokinetickej dynamometrie, alebo majú metodologické chyby. V súčasnosti je možné relatívne široký rozsah interpretovať ako vhodnú frekvenciu opakovania pre hypertrofiu. Sústredné fázy by mali trvať maximálne tri sekundy, výstredné fázy by mali byť minimálne také dlhé, aby sa váha kontrolovane pohybovala proti gravitácii. Do akej miery variácia rôznych opakujúcich sa rýchlostí stimuluje hypertrofiu ešte lepšie, ešte nebola preskúmaná alebo nakoniec objasnená (3).
Štúdia Walkera a spol. (7) ukazuje, že pre zvýšenie sily by mohlo byť výhodné zahrnúť do svojho makro cyklu dôrazne excentrické tréningové fázy. Vedci buď nechali testované osoby vykonávať tradičný silový tréning po dobu 10 týždňov alebo nastavili tréningový cyklus tak, aby subjekty s 40% ťažkými tréningovými váhami mohli vykonávať iba excentrickú fázu pohybu. Dostali pomoc pre koncentrickú fázu, ale predvádzali rovnaké série a opakovania. Tretia skupina bola použitá na kontrolné účely a necvičila. Ako sa ukázalo, obe tréningové skupiny si vybudovali zhruba rovnaké množstvo svalovej hmoty. Rozdiely však boli v zvyšovaní sily; asi v polovici trvania experimentu tu bola skupina s excentrickým výcvikom.
Momentálne stále chýba dostatok kvalitného študijného materiálu na lepšie vyjadrenie k dokonalému stvárneniu stresových fáz v kontexte opakovania. Zdá sa dôležité nedovoliť príliš dlhý čas sústrednej fáze. Excentrická fáza by mala byť aspoň taká dlhá, aby bolo možné kontrolovane vrátiť váhu do východiskovej polohy a aby samotná gravitácia neprebrala.
Zhrnutie: Čas pod napätím je vhodný na budovanie svalov
Ukazuje sa, že TUT - Time Under Tension je určite nie nezaujímavou premennou v ovládaní tréningu. Celkovo sa dá povedať, že doba, počas ktorej je sval počas tréningu pod napätím, určite ovplyvňuje svalové zmeny a adaptácie. Ako presne by malo vyzerať dokonalé opakovanie v zmysle TUT a aké by mali byť jednotlivé pohybové fázy, nebol za súčasného stavu vedy adekvátne preskúmaný.
Ako praktikant máte úžitok z pomerne krátkych, ale nie príliš krátkych sústredných fáz v rozmedzí do 3 sekúnd a z výstredných fáz, ktoré sú aspoň dostatočne dlhé na to, aby sa váha kontrolovane pohybovala. Opakovanie by nemalo trvať dlhšie ako 10 sekúnd bez ohľadu na to, ako navrhujete pohybové fázy, a to ani vtedy, keď do svojich opakovaní zapojíte statické fázy, ktorým sa doteraz nevenovala žiadna pozornosť, prinajmenšom nie pre ciele zvýšenia maximálnej sily alebo budovania svalov.