Časovo efektívny HIT lepší ako objemový tréning!

Pred niekoľkými desaťročiami to bola kontroverzná téma, stále je to kontroverzná téma a pravdepodobne ňou aj v budúcnosti ostane: čo je lepšie, HIT alebo objemový tréning? Arnold Schwarzenegger verzus Mike Mentzer. Ako môžete budovať svaly rýchlejšie a lepšie?

Čo vieme: Objem je hnacím motorom svalovej hypertrofie. To samozrejme naznačuje, že objemový tréning musí byť automaticky lepší, ale nie tak rýchlo, pretože viac nie je vždy lepšie. Ak HIT využívate dobre, rýchlo sa z toho stane akýsi „mini objemový tréning“, hoci sa stále sústredíte na „one-set training“ s maximálnou intenzitou. Ale začnime od začiatku, aby sme čo najlepšie osvetlili tmu.

Objem: to hovorí veda

Dobre, poďme sa pozrieť na objem z vedeckého hľadiska. Čo vieme? Vieme, že väčší objem vedie k lepším výsledkom budovania svalov - aspoň do istej miery. Ukázalo sa, že viac ako desať sérií týždenne a svalová skupina môžu viesť k väčšiemu svalovému rastu v porovnaní s menej ako piatimi sériami. Štúdia, v ktorej bol skúmaný neslávne známy nemecký objemový tréning 10 × 10 s príslušnými výsledkami, nám zároveň ukázala, že desať sád nemôže poskytnúť žiadny ďalší efekt v porovnaní s piatimi sériami na tréningovú jednotku. Vo výsledku sa zdá, že je anabolická kapacita svalu obmedzená. Teraz si to zapamätáme!

Frekvencia: Veda hovorí ...

Ďalší bod: pozrime sa na frekvenciu tréningu. Tu sa ukázalo, že najlepšie výsledky z hľadiska budovania svalov sú v rozmedzí dvoch až troch tréningových jednotiek týždenne a svalovej skupiny. Dve jednotky týždenne by mohli viesť k výrazne lepším výsledkom ako jedna jednotka týždenne, ale skok z dvoch na tri jednotky týždenne a svalová skupina už nebol presvedčivý a viedol iba k minimálnemu zlepšeniu. Mali by sme si to tiež pamätať.

Ako vyzerá klasický HIT?

Zámerne sa zameriavame na klasický HIT, ktorý vymyslel Arthur Jones. Nejde o úpravy vykonané Mikeom Mentzerom, ktorý nakoniec odporúčal trénovať každú svalovú skupinu každé dva až tri týždne. Arthur Jones obhajoval celotelové tréningové jednotky, v ktorých by malo byť precvičené celé telo, a to pomocou ôsmich až dvanástich cvikov po jednej sérii. Každá svalová skupina by mala byť stimulovaná jedným až tromi cvikmi. Takže zameranie bolo stanovené od jednotky k jednotke. Toto školenie by sa malo robiť dvakrát až trikrát týždenne, niekedy s technikami intenzity vo forme súprav odpočinku a prestávky. Presne toto sú kľúčové!

Pre tých, ktorí chcú budovať svaly, môže byť HIT časovo nenáročnou alternatívou k tradičnému objemovému tréningu.

Čím sú vety odpočinku a pauzy také výnimočné?

Napriek tomu, čomu mnohí opakovane veria, nemusí byť HIT náročnejšie trénovať. V skutočnosti je to väčšinou naopak. Cvičí sa ľahšie, ale s pomalšou kadenciou a s miernymi opakovaniami, až kým sa nevyčerpá. Pri tréningu v typickom a klasickom rozmedzí hypertrofie sú účinné hlavne posledné opakovania. Je to tak kvôli spôsobu, akým sval získava svoje vlákna. Tie sa postupne „spájajú do série“. To znamená, že vlákna s najvyšším potenciálom hypertrofie sa prijímajú až na samom konci a zahrnú sa do pohybu. Správne vás stimulujú až posledné tri až päť opakovaní.

Ak teraz urobíte sadu odpočinku a pauzy, v ktorej sa po dosiahnutí svalového zlyhania urobí iba minimálna pauza päť až desať sekúnd, stačí to na dokončenie niekoľkých ďalších opakovaní, ale nie dosť dlho na to, aby ste znova zrušili nábor vlákien aby ste mohli trénovať vo všetkých ostatných klastrových súpravách alebo mini súpravách s úplným náborom vlákien. Iba simulujete efektívne opakovania ďalších pravidelných sérií a dokážete tak eliminovať „zbytočné“ alebo aspoň menej efektívne opakovania z bežných sérií a pomocou tejto techniky intenzity získať „filé“ z objemového tréningu. Časovo mimoriadne efektívnym, aj keď brutálne intenzívnym spôsobom.

Zhrňme si to

Ak sa bližšie pozrieme na klasický HIT, vidíme nasledujúce body:

Odporúčaná tréningová frekvencia sú dve až tri tréningové jednotky týždenne. presne podľa vedeckých odporúčaní.
Objem na sval a tréningovú jednotku sú zvyčajne dve série pre veľké svalové skupiny. To je menej ako päť alebo viac viet, ktoré viedli k najvyššiemu anabolickému účinku v nemeckej objemovej štúdii.

Ak však pridáme sady odpočinku a pauzy, rýchlo máme efekt štyroch až šiestich bežných sérií v dvoch intenzívnych pasážach, a sme preto späť v odporúčanom rozsahu objemu, pokiaľ ide o efektívne opakovania.

Rovnako je teda HIT lepší ako objemový tréning?

To je ťažké povedať a pravdepodobne nikdy nebude konečne objasnené. Faktom je, že HIT je iba minimálne „horší“, ak vôbec, šetrí však nesmierne veľa času. Je to oveľa efektívnejšie a tiež šetrnejšie k šľachám, väzom a kĺbom, pokiaľ to robíte správne a podľa odporúčaní s kontrolovanou kadenciou. Ak je HIT správne trénovaný, pohybuje sa vo vedecky odporúčanom rozsahu intenzity, objemu a frekvencie a dá sa považovať za takmer ideálny.

Prečo sa tak málo športovcov spolieha na HIT?

Na túto otázku sa dá ľahko odpovedať: pretože ide o problém ega. Nie ste tak často v posilňovni, zvyčajne iba 20 až 40 minút na tréning. Na tréning sa používajú ľahké váhy, ktoré pre mnohých športovcov nemusia byť dostatočne motivujúce. Ak by ste však mali dať HIT skutočnú a spravodlivú šancu, rýchlo by ste zistili, že tento typ tréningu je veľmi „tvrdý“ a brutálnejší, ako môže byť akýkoľvek objemový tréning.