ČASŤ 3 CHOROBA DESAŤ DESETÍ; VÁŠ PAL PODROBNOSTI
Toto je môj preklad článku “Bolo odhalených desať najlepších mýtov o pôste„Martin Berkhan na Leangains.com. Každému môžem iba odporučiť, aby si v pokoji prečítal originál.
Rady a odporúčania týkajúce sa stravovania v médiách a na väčšine fór chcú, aby ste verili, že pôst je nebezpečná prax. Medzi ďalšie nevýhody pôstu patria:
- Zničený metabolizmus
- neskrotný hlad
- Strata svalovej hmoty
- nové tukové vankúšiky
- psychická strata
- Jesť útoky epických rozmerov
Netreba dodávať, že každý, kto sa zoznámi s Leangains a „IF Diet“, si to so strachom dobre rozmyslí, než sa do toho pustí. Doktríny týkajúce sa stravovania založené na nesprávnych predpokladoch a nápadoch pridávajú k týmto obavám to, čo je nevyhnutné.
Tu je zoznam 10 najbežnejších povier týkajúcich sa prerušovaného pôstu (IF). Vysvetľuje to, prečo sú nesprávne a odkiaľ pochádzajú.
1. Povera: Jedzte často, aby ste naštartovali metabolizmus.
2. Povera: Jedzte menšie jedlá častejšie, pretože ovládajú hlad.
3. Povera: Jedzte viac jedál, aby ste mali hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
4. Povera: Pôst dáva telo do „režimu hladovania“.
5. Povera: Telo dokáže stráviť iba 30 gramov bielkovín na jedno jedlo. Dodávka aminokyselín sa udržiava konštantným príjmom bielkovín každé 2 - 3 hodiny.
6. Povera: Pôst vedie k strate svalovej hmoty.
7. Poverčivosť: Vynechanie raňajok je zlé a robí vás tučným.
8. Povera: Pôst zvyšuje kortizol.
9. Povera: Cvičenie nalačno je zlé. Stratíte svalovú hmotu a nebudete mať silu.
10. Povera: raňajkujte ako cisár, obed ako kráľ a večeru ako žobrák
7. Poverčivosť: Vynechanie raňajok je zlé a robí vás tučným.
pravda
Vynechanie raňajok a zvýšenie telesnej hmotnosti sa v populácii všeobecne rovná. Ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, sa stravujú iba veľmi nepravidelne a menej sa starajú o svoje zdravie. Tiež je pravdepodobnejšie, že ľudia budú mať diétu a budú pravdepodobne ťažší ako ostatní. Mali by sme tiež poznamenať, že títo ľudia, nie čítanie kníh, sú nešportové frakcie. Je pravdepodobnejšie, že držíte nárazovú diétu s 800 kalóriami a opäť ste pribrali z poslednej hardcore diéty.
Niekedy začujete argument, že by ste mali raňajkovať, pretože telo je potom najviac citlivé na inzulín. To je tiež pravda, ale je to pravda po „celonočnom pôste“. Úprimne povedané, táto podmienka platí vždy pre prvé jedlo dňa, bez ohľadu na to, či sú to raňajky alebo obed. Inzulín sa uvoľňuje vždy po vyčerpaní glykogénu. Ak ste nejedli posledných 8 - 10 hodín, zásoby glykogénu v pečeni by mali byť takmer prázdne. To zvyšuje citlivosť na inzulín a nie je to magické okno času v ranných hodinách. To isté platí, mimochodom, o silovom tréningu. Citlivosť na inzulín nezmizne len preto, že po cvičení vynecháte sacharidy.
pôvodu
Existujú rozsiahle epidemiologické štúdie, ktoré ukazujú súvislosť medzi vynechanými raňajkami a zvýšenou telesnou hmotnosťou. V tejto súvislosti vedec z jednej z týchto štúdií komentoval súvislosť medzi vynechanými raňajkami a vybranými jedlami na raňajky nasledovne:
„Táto skupina sa javí ako druh„ na cestách “, ktorý konzumuje iba sladkosti, sladké nápoje alebo pohár mlieka alebo kúsok syra. Vaše BMI podčiarkuje predpoklad, že vaše nepravidelné stravovacie správanie je dôvodom nadváhy, a nie množstvo kalórií, ktoré konzumujete samo o sebe.
Kelloggovi a nič netušiaci odborníci na výživu s obľubou citujú túto štúdiu znova a znova, čo vedie ľudí k presvedčeniu, že raňajky majú metabolický a zdravotný prínos. Jediná vec, ktorú tieto štúdie skutočne ukazujú, je, že raňajky majú lepšie stravovacie návyky.
Ďalšie štúdie, ktoré sa často používajú na stanovenie argumentu citlivosti na inzulín, sú nekontrolované štúdie s hrubými metodickými chybami.
V inej štúdii dostali testované osoby slobodu normálneho stravovania bez akýchkoľvek pokynov. Skupina, ktorá neraňajkovala, zvyčajne jedla viac jedla a pribrala. To samozrejme negatívne ovplyvnilo ich zdravotné parametre.
8. Povera: Pôst zvyšuje kortizol
pravda
Kortizol je steroidný hormón, ktorý reguluje krvný tlak a imunitný systém a pomáha štiepiť bielkoviny, glukózu a lipidy. Kortizol nemá veľmi dobrú povesť vo fitnes a zdravotníctve, ale má svoje využitie a má to dobré dôvody. Ranná dávka kortizolu naštartuje motor a pomáha nám vstať. Súvisí to s depresiou a letargiou. Počas cvičenia sa hodnota zvyšuje a pomáha mobilizovať tuky. To zvyšuje výkon a vedie k známemu „euforickému“ pocitu počas a po cvičení. Potlačiť tieto akútne vrcholy počas cvičenia je hlúposť. Chronicky vysoká hladina kortizolu je tiež nevýhodná a vedie k psychickému a fyziologickému stresu. Je nepochybne veľmi nezdravý, pretože môže spôsobiť zvýšený rozklad bielkovín, stratu chuti do jedla alebo dokonca depresiu.
Krátkodobé hladovanie neovplyvňuje priemernú hladinu kortizolu a bolo rozsiahlo študované v súvislosti s ramadánovým pôstom. Kortizol zvyčajne sleduje denný rytmus, vrcholiaci okolo 8. hodiny ráno a večer klesajúci. To, čo sa počas ramadánu mení, je jednoducho rytmus, ale priemerná úroveň za 24 hodín zostáva rovnaká.
V ramadánovej štúdii hráčov rugby stratili testované osoby telesný tuk a neprišli o žiadnu svalovú hmotu. Stalo sa to aj napriek tomu, že cvičili dehydratovaní, neprijímali nijaké bielkoviny (pred ani po tréningu) a boli zvyčajne v pohybe so zníženým príjmom bielkovín.
pôvodu
Opäť to vyzerá, že niekto skúmal, čo sa deje počas hladovania, a premieňa tento jeden na druhého na krátkodobý pôst. Dlhodobé hladovanie a akútna nedostatočná zásoba kalórií vedú k zvýšeniu hladiny kortizolu. Súvisí to s prázdnymi zásobami glykogénu v pečeni, pretože kortizol zvyšuje DNG. To je nevyhnutné na stabilizáciu hladiny cukru v krvi pri absencii potravinových sacharidov, bielkovín a uloženého glykogénu.
9. Povera: Cvičenie nalačno je náročné. Stratíte svalovú hmotu a nebudete mať silu.
Veľké množstvo štúdií naznačuje, že aeróbne cvičenie počas ramadánu ako napr B. 60 minút behu má malý, ale výrazný negatívny vplyv na výkon, najmä pokiaľ ide o dehydratáciu, pretože pôst počas ramadánu znamená aj zdržanie sa tekutín. Preto je tým menej ovplyvnený anaeróbny výkon, ako je silový tréning.
Ostatné štúdie, ktoré sú k tejto téme relevantnejšie, jasne ukazujú, že ak nie je problémom obmedzovanie tekutín, nie je to ovplyvnené ani silovým a intenzívnym tréningom. Ani po 3,5 dňovom pôste. Najnovšie štúdie v tejto oblasti tieto výsledky zdôrazňujú.
Väčšina čitateľov sa bude zaujímať o to, že výkon silového tréningu neovplyvňuje pôst. Cvičenie nalačno sa však neodporúča, ak sa majú dosiahnuť optimálne výsledky. Výskum jasne ukazuje výhodu v maximálnej syntéze bielkovín, keď sa bielkoviny dodávajú pred a po cvičení. Z tohto dôvodu sa odporúča užiť 10 g BCAA pred tréningom nalačno.
pôvodu
Celkom spravodlivo je intuitívne a samozrejmé, že veľké jedlo pred tréningom môže pomôcť výkonu. Takže nie je prekvapujúce, že o cvičení pri pôste sa pochybuje.
10. Povera: Raňajky ako cisár, obedy ako kráľ a večere ako žobrák
pravda
Toto porekadlo úzko súvisí s mylnou predstavou, že večer by sa malo jesť menej sacharidov, pretože sa potom ukladajú ako tuky. Na papieri to znie skvele, ale v skutočnosti neexistujú dôkazy na podporu tejto tézy. Existuje skutočne niekoľko dôvodov, ktoré hovoria proti:
Najväčším argumentom, ktorý hovorí proti, sú nespočetné štúdie o stavbe tela a zdraví po ramadáne a počas neho. Stravovacie návyky pravidelných nočných jedál majú neutrálny alebo pozitívny vplyv na percento telesného tuku a ďalšie zdravotné parametre. Toto je mimoriadne dobrý a významný príklad, pretože ľudia, ktorí sa postia, doslova „upchajú“ svoje žalúdky uprostred noci sacharidmi a pochúťkami, bez viditeľných negatívnych vedľajších účinkov. Aj napriek tomu v bizarnom svete kulturistiky a fitnes zostáva otázka, či je v poriadku skonzumovať 50 gramov sacharidov v poslednom jedle.
Ak vám vedecké údaje o ramadánskom pôste nestačia, môžete sa pozrieť na nespočetné množstvo štúdií, ktoré nezistili negatívny vplyv na chudnutie alebo prírastok hmotnosti z neskorého jedenia.
V štúdii, ktorá sa zaoberala dvoma rôznymi stravovacími schémami, boli výsledky lepšie pre skupinu s väčším jedlom večer. Prvá skupina jedla najviac kalórií na pravé poludnie a druhá skupina večer. Prvá skupina schudla viac, ale bohužiaľ stratila svalovú hmotu. Druhá skupina lepšie chránila svalovú hmotu, čo malo za následok väčšie odbúravanie telesného tuku.
pôvodu
Rovnako ako to, že neraňajkovanie nie je spojené so zvýšenou telesnou hmotnosťou v bežnej populácii, nájdete rovnaké asociácie medzi neskorým jedlom a telesnou hmotnosťou. Ak ste sa dočítali až sem, pochopíte, v čom spočíva chyba myslenia, keď na základe takýchto štúdií dôjde k tvrdeniu, že večerné jedlo vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Tí, ktorí jedia neskoro večer, ale robia to s občerstvením pred televízorom, tiež priemerne vážia viac. Príčinou tu nebolo jedlo vo večerných hodinách, ale životný štýl, ktorý k tomu viedol. Neexistujú žiadne kontrolované štúdie, ktoré by zistili negatívnu súvislosť medzi väčším jedlom večer alebo na poludnie a stavbou tela.
Štúdie pracovníkov na zmeny niekedy naznačujú, že večerné jedlo je zlé. Všetko sú to nekontrolované (z hľadiska celkových kalórií) a pozorovacie štúdie, ktoré zamieňajú niečo dôležité, a to skutočnosť, že práca na smeny má všeobecne nezávislé a negatívne účinky na zdravie a tiež negatívne ovplyvňuje parametre, ako je glukózová tolerancia a krvné lipidy. Kontext je vždy dôležitý!