Často kladené otázky o športe a tréningu Nutri-Plus

Nakupujte
Koučovanie
- Ortomolekulárna medicína
- Základné vedomosti o výžive
- Základné vedomosti o športovej výžive
- Kontrola výživy
- Moje ciele
- FAQ
  - Časté otázky týkajúce sa výživy
  - Šport a tréning FAQ
  - Časté otázky týkajúce sa zdravia
  - Časté otázky o životnom prostredí a ochrane prírody
Produktová Biblia
Blog
Nakupujte alfa zviera

Doprava zadarmo už od 49 €
Objednávka do 15:00: doprava i. d. Zvyčajne v ten istý deň
Horúca linka: +49 (0) 2641 890 34 98

Doprava zadarmo už od 49 €
Objednávka do 15:00: doprava i. d. Zvyčajne v ten istý deň
Horúca linka: +49 (0) 2641 890 34 98

Nielen dovolenky môžu viesť k prerušeniu tréningu, choroby alebo úrazy tiež k niekoľkým týždňom voľna. Do akej miery prestávka v tréningu poškodzuje váš vlastný výkon a či v dôsledku toho skutočne stratíte svoje ťažko získané svaly, sa dozviete v nasledujúcom texte.

Ako sa vyhnúť rozpadu svalov počas prestávky v tréningu?

Nielen prázdniny môžu viesť k prerušeniu tréningu, choroby alebo zranenia môžu viesť aj k niekoľkotýždňovej pauze. Do akej miery prerušenie tréningu škodí vášmu vlastnému výkonu a či vďaka tomu skutočne stratíte svoje ťažko získané svaly, sa dozviete v nasledujúcom texte.

Zastavte odbúravanie svalov správnou stravou

Svaly sú luxusom, ktorý si naše efektívne telo dopraje iba vtedy, keď to skutočne potrebuje a má dostatok energie. Kto teda prestane trénovať, skôr či neskôr stratí svaly. Súčasný deficit kalórií toto rozdelenie urýchľuje. Najdôležitejšie pravidlo počas tréningovej prestávky je preto: Dostatočné Príjem kalórií a bielkovín zabezpečiť. To však neznamená vykoľajenie v bufete typu „all-you-can-eat“ a denné chipsy, zmrzlina a alkohol. Na dovolenke by ste samozrejme mali venovať pozornosť aj stravovaniu a vyhýbať sa nadmernému príjmu kalórií. Držať diétu a zároveň si oddýchnuť od tréningu by však malo byť tabu.

Náš tajný tip: Jedna štúdia zistila, že užívanie omega-3 mastných kyselín počas prestávky v cvičení znižuje odbúravanie svalov. V štúdii mladé ženy užívali buď 5 g slnečnicového oleja alebo 5 g omega-3 mastných kyselín denne. Zatiaľ čo svalová hmota v prvej skupine poklesla počas dvojtýždňovej prestávky od tréningu o 6%, u žien s doplnkom omega-3 sa nezistila žiadna významná zmena. Vedci predpokladajú, že s doplnením Omega-3 mastné kyseliny znižuje odbúravanie svalov zvyšovaním syntézy myofibrilárnych proteínov.

Kedy sa začína odbúravanie svalov?

Bez opakovanej stimulácie - teda tréningu - sa dá odbúravanie svalov spomaliť, ale nie zastaviť správnou stravou. Ako rýchlo však dôjde k odbúravaniu svalov? Dva týždne dovolenky stačia na stratu svalovej hmoty a sily?

Štúdia Ogasawara a kol. Poskytuje odpoveď na tieto otázky. V tomto bolo 14 mladých mužov rozdelených do dvoch skupín. Obe skupiny absolvovali rovnaký tréning s rovnakou intenzitou a frekvenciou (3 série týždenne, každá s 10 opakovaniami). Tieto dve skupiny trénovali celkovo 24 týždňov. Rozdiel: Zatiaľ čo skupina 1 trénovala nepretržite, skupina 2 mala po šiestich týždňoch tréningu trojtýždňovú prestávku. Prekvapivý výsledok: Čo sa týka rastu a sily svalov, ukázalo sa to žiadny podstatný rozdiel medzi týmito dvoma skupinami.

Úloha úrovne odbornej prípravy

Všeobecne hrá pri strate svalovej hmoty úlohu aj tréningová úroveň. Netrénovaní ľudia strácajú svaly oveľa rýchlejšie ako trénovaní ľudia. Americká štúdia ukázala, že profesionálni hráči ragby a futbalu mali iba jedného trojtýždňová tréningová prestávka došlo k strate svalovej sily. Ale aj keď by pauza mala trvať dlhšie, nemusíte sa báť. Naše svaly majú akúsi pamäť. Takto si po dlhšej prestávke nájdeme cestu späť do našej starej formy rýchlejšie. Tento jav sa nazýva efekt svalovej pamäte.

Záver:

Dvoj- až trojtýždňová prestávka nemá taký dramatický vplyv na výkon, ako sa mnohí obávajú. Až asi po troch týždňoch bez tréningu je badateľný pokles svalovej hmoty a sily. Môžete si teda užiť dovolenku alebo oddychový čas úplne oddýchnutý a nemusíte sa báť nijakej straty svalovej hmoty.

Zvlnenie:

Aby bolo školenie čo najefektívnejšie, bude Silový tréning a vytrvalosť rád ich skombinujete do spoločného tréningu. Každý, kto ambiciózne trénuje a má stanovené ciele (napríklad súťaž), môže rozhodujúcim spôsobom prispieť k úspechu v tréningu jednou vecou: správne poradie.

Kardio alebo silový tréning: prvá vec?

Vytrvalostný a silový tréning: dokonalá kombinácia

Pravidelné kardio jednotky posilňujú srdcové svaly a majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém, ako aj na hladinu tuku a cukru v krvi. Bunky sú lepšie zásobené živinami, spaľovanie tukov je efektívnejšie a zvyšuje sa schopnosť regenerácie. Siloví športovci z toho preto ťažia, pravidelné vytrvalostné jednotky (2-3 krát týždenne, asi 30 minút) do svojho tréningového plánu. Naopak, silový tréning zvyšuje výkon vytrvalostných športovcov. Pretože aj keď jogging, jazda na bicykli a podobne tiež namáhajú svaly, zaťaženie nie je také cielené a intenzívne ako pri silovom tréningu. S cieľom posilniť svaly a celý podporný aparát pomocou šliach, väzov a kostí sú povolené Jednotky sily takže nechýba. Predchádza sa tak zraneniam, ako aj problémom s chrbtom a kolenami.

Ideálne sú nepretržité silové tréningy a pravidelné vytrvalostné jednotky. Vyvstáva jediná otázka: Ako je možné kombinovať tieto dva najlepšie? Optimálne by bolo, ak máte vytrvalosť a budovanie svalov rôzne dni zvyšuje alebo zvyšuje rôzne časy trénované (napr. vytrvalostný tréning ráno a silový tréning večer). Výhodou je, že potom môže byť tréning intenzívnejší, napr. B. šprintérskymi jednotkami alebo silovým tréningom v podobe HIIT tréning. Celá vec je však spojená s podstatne vyššou spotrebou času a je ťažšie ju začleniť do každodenného života. Preto sa vytrvalosť a sila často spoja v jednom tréningu. Váš tréningový cieľ určuje poradie, v ktorom by ste mali trénovať.

Najskôr silový tréning!

Odporúčanie väčšinou znie: Najskôr silový tréning. Bench press, mŕtvy ťah a drep vyžadujú viac sily a koordinácie ako bežné vytrvalostné športy. Ak najskôr absolvujete kardio jednotku, zásoby glykogénu vo svaloch sú už vyčerpané a pri následnom silovom tréningu dochádza k rýchlej strate sily, ktorá ohrozuje správne vykonávanie a zvyšuje riziko úrazu. Unavené svaly už tiež nemôžu byť toľko namáhané, čo znamená, že tréningový stimul je menší. Ak máte tiež nedostatok kalórií, má to obzvlášť efekt kontraproduktívne na budovaní svalov.

Pokiaľ teda chcete primárne nabrať svalovú hmotu a zvýšiť svoju maximálnu silu, mali by ste sa zamerať na silový tréning. Ak je kardio na začiatku, tak len na zahriatie a nie dlhšie ako 20 minút. Takto nestratíte žiadnu silu a počas tréningu môžete dať zo seba maximum. Ak má nasledovať kardio jednotka potom, uistite sa, že nie je príliš dlhá a intenzívna. Všeobecne by kardio jednotky mali byť skôr mierne, ak sa sústredíte na budovanie svalov. 20 až 30 minút, maximálne trikrát týždennee sa považuje za dostatočné. Pretože zásoby glykogénu sú po silovej jednotke vyprázdnené, je vhodný následný kardio tréning na trénovanie metabolizmu tukov a zlepšenie spaľovania tukov.

Najskôr kardio!

Vaším konečným cieľom je zlepšiť svoju vytrvalosť, zabehnúť maratón alebo čo najlepšie vylepšiť svoj šprint? Potom samozrejme najskôr trénujete vytrvalosť a potom silu. Vedci z Univerzity Jamesa Cooka v štúdii preukázali, že pri obrátenom poradí je výkon a výdrž účastníkov výrazne nižšia. Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že vaše telo dostatok času na relaxáciu a regeneráciun má. Podľa štúdie môže svalová únava po 40 - 60 minútovom silovom tréningu trvať niekoľko dní a mať negatívny vplyv na vytrvalosť. Po obzvlášť intenzívnom silovom tréningu by mala byť prestávka dlhšia ako 24 hodín. V ideálnom prípade nie je silová jednotka po vyčerpávajúcom vytrvalostnom tréningu príliš intenzívna. S cieľom minimalizovať odbúravanie bielkovín a chrániť svaly sa odporúča užívať EAA alebo BCAA po kardio jednotke.

Kedy nezáleží na poradí?

Ak je vaším cieľom dostať sa do fitnes alebo celkovo schudnúť, poradie, v akom pracujete, nie je skutočne dôležité. Tu by ste mali ísť za tým, čo vás baví viac; dajte to na koniec tréningu - budete mať väčšiu motiváciu a vydržíte dlhšie. Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, robí chybu, že sa vzdajú budovania svalov v prospech vytrvalostného tréningu. Iste, kardio spaľuje tony kalórií. Stále je Cvičenie s vlastnou váhou je pri chudnutí rovnako dôležité. Svaly spotrebúvajú viac energie ako tuková hmota aj v pokoji. Preto čím viac svalov, tým viac kalórií spálite. Tí, ktorí majú nedostatok kalórií, sa tiež chránia pred stratou svalovej hmoty pravidelným silovým tréningom. Nemusí to nutne byť návšteva posilňovne, pri domácich cvičeniach môžete tiež tonizovať svoje telo.

Dve až tri jednotky silového tréningu po 30 minút by bolo ideálne za týždeň na budovanie svalov. Ale tieto môžu z. B. sa dá rozdeliť aj tak, aby ste mohli trénovať 15 minút pred alebo po kardio jednotke. Ak máte pochybnosti, silový tréning by ste mali absolvovať vždy pred vytrvalostným tréningom.

Záver:

Pre dosiahnutie najlepších možných výsledkov by sa kardio a silový tréning mali robiť v samostatných dňoch. Ak chcete spojiť obidva typy tréningu do jedného tréningu, postupnosť je založená na vašom tréningovom cieli.

nafúknuť

Každý to vie - bodnutie, vytiahnutie bolesti po fyzickej námahe - hovoríme o boľavé. Ako to však nastane a čo sa s tým dá robiť?

Boľavé svaly: čo skutočne pomáha?

Každý to vie - bodnutie, vytiahnutie bolesti po fyzickej námahe - hovoríme o boľavé. Ako k tomu ale dôjde a čo s tým môžete urobiť? Dozviete sa to dnes v našom blogovom príspevku.

boľavé

S boľavými svalmi sa vyvíjajú malé Praskliny v jednotlivých svalových vláknach, ktoré spôsobujú typickú bolesť svalov okolo 12 až 24 hodín po nadmernom tréningu alebo neznámych pohybových sekvenciách. Bolestivé svaly sú v zásade normálne a ak sa neobjavujú pravidelne neškodný. Mierne boľavé svaly ho dokonca majú pozitívny tréningový efekt, pretože telo dokonale napraví malé poškodenie svalu a potom odolá väčšiemu zaťaženiu (napríklad rastom svalov).

Ako sa vyvíjajú boľavé svaly?

V minulosti sa predpokladalo, že svaly boli okyslené laktátom (kyselinou mliečnou), ale táto hypotéza bola v súčasnosti vyvrátená. Dnes sa predpokladá, že za bolesť v dôsledku preťaženia svalov sú zodpovedné malé slzy vo svalových vláknach.

Naše svaly pozostávajú z jednotlivých svalových vlákien, ktoré sú tvorené malými podjednotkami nazývanými sarkoméry. Sarkoméry sú navzájom spojené prostredníctvom Z-diskov. Ak dôjde k bolesti svalov, práve v týchto oblastiach sa objavia malé praskliny. A Zápalová reakcia tela je odpoveď: voda pomaly vsakuje a sval napučiava. Typická bolesť však nevzniká priamo, pretože vo svalovom vlákne nie sú receptory bolesti. Bolesť sa objaví až o 12 až 24 hodín neskôr. Najhoršie je to na druhý alebo tretí deň.

Aké silné je, závisí od fyzickej záťaže. Rovnako tak aj bolesť po tzv excentrické pohyby (napríklad zjazd po schodoch - brzdné pohyby) silnejší ako pri stúpaní (sústredný pohyb).

Ako predchádzať boľavým svalom?

Aby sa to na prvom mieste nedostalo až tak ďaleko a netrpeli nepríjemnými bolesťami, mali by ste si k srdcu vziať niekoľko návrhov:

Nepreťažujte to a berte to pomaly, ak si dáte od tréningu dlhšiu pauzu. Postupne zvyšujte tréning a skúste svoje školenie pravidelne začleňovať do svojho každodenného života.

Pred každým cvičením sa rozcvičte a po tréningu doň zahrňte ľahké pohyby (napr. Behanie pri joggingu). Pretože a dôkladné zahriatie a strečing pred cvičením zvyšuje svalový výkon a znižuje riziko nadmerného používania.

Čo pomáha proti boľavým svalom?

Ak vás bolia svaly, zvážte nasledujúce Tipy:

Aby sa oslabené svaly mohli uvoľniť, je teplo naozaj dôležité. Pretože teplo spôsobuje rozšírenie krvných ciev a poškodené svalové vlákna sú lepšie zásobované živinami. Horúce penové kúpele alebo sauny (najmä bezprostredne po cvičení) môžu zmierniť príznaky. Tiež jemné masáže môžu Podporujte krvný obeh vo svaloch. Mali by ste sa však zdržať intenzívnych masáží, pretože spôsobujú ďalšie podráždenie svalov.

Úspech v boľavých svaloch tiež dosahuje jeden ľahké cvičenie, ako je ľahké jogging alebo jazda na bicykli. Bolestivá svalová skupina by za žiadnych okolností nemala byť príliš namáhaná, pretože by to mohlo viesť k horším zraneniam.

Tiež jeden strava bohatá na bielkoviny sa odporúča pred a po cvičení proti boľavým svalom. Najmä aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) najlepší účinok v rôznych štúdiách. Propagujete Regenerácia a zotavenie svalových skupín.

Štúdie navyše ukazujú, že športovci sú po cvičení menej náchylní na boľavé svaly, ak sú pred tréningom alebo bezprostredne po ňom kofeín spotrebovali. Preto veľa našich športových doplnkov obsahuje kofeín, napríklad ten náš Proteínový prášok s príchuťou cappuccina alebo náš V zosilňovač.

Dôležité: Vyvarujte sa, prosím, liekom proti bolesti, pretože tieto môžu poškodiť pečeň a žalúdok a tiež majú veľa vedľajších účinkov. Bolesť je znížená, ale nepomáhajú proti samotným boľavým svalom.