Celé jedlo Celé jedlo Celé jedlo
V tomto článku sme pre vás zhrnuli základy celých potravín. Ďalej sa venujeme výhodám a nevýhodám tejto formy výživy a poskytneme vám praktické tipy, ako ju implementovať.
obsah
Čo je to celé jedlo?
Celozrnná výživa je koncept výživy, pri ktorom uprednostňujete celozrnné výrobky, ako aj čerstvé a neošetrené jedlá.
Bežne sa stretnete s nasledujúcimi pojmami:
- Celé továrenské jedlo
- Plná výživa potravín
- Zdravá výživa
Všetky tri pojmy znamenajú rovnaký koncept výživy. Koncept je založený na celých potravinách od Maximiliána Bircher-Brennera a Wernera Kollatha.
Túto formu výživy odporúča aj Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE).
Aké sú výhody výživy na celé jedlo?
Zdravá strava je zdravá a chráni životné prostredie a podnebie. Tento efekt môžete dosiahnuť vedomým výberom jedla. Potraviny:
- pochádzajú z ekologického poľnohospodárstva
- sú k dispozícii regionálne a sezónne
- nemajú žiadny obal ani obal šetrný k životnému prostrediu
- sú prevažne rastlinného pôvodu
- sa pripravujú výživným spôsobom
Celým jedlom dodáte telu všetky dôležité látky. Dobrý prísun životne dôležitých látok posilňuje váš imunitný systém. Silný imunitný systém je menej náchylný na choroby.
Zdravá strava zabráni obezite a pomôže vám schudnúť. Potraviny v celých potravinách vás udržia zasýtené dlhšie kvôli vysokému množstvu vlákniny, ktoré obsahujú. Neexistujú žiadne chute.
Konzumáciou regionálnych a sezónnych produktov z ekologického pestovania chránite životné prostredie. Vysvetlenie, prečo tomu tak je, vysvetľujeme v našom článku: Praktické tipy pre stravu šetrnú k podnebiu.
Aké sú nevýhody celých potravín?
Zdravá zmiešaná strava môže viesť k žalúdočným a črevným problémom. Tieto problémy sa prejavujú:
- Nadúvanie
- Nafukovanie
- Všeobecná nevoľnosť
Príčina týchto problémov spočíva v kombinácii nadmernej konzumácie cereálnych výrobkov a zlej hydratácie.
Z hľadiska vývojovej fyziológie ľudia nie sú pojedačmi obilia. Obilie je ťažko alebo zle stráviteľné.
Proti tejto nevýhode môžete pôsobiť tak, že pred konzumáciou pripravíte svoje obilné produkty na trávenie. Môžete si okrem iného vybrať z nasledujúcich metód:
- Cereálie/čerstvé obilné kaše necháme cez noc nakysnúť
- Pridajte kvások do múky na chlieb
- Na pečenie použite kysnuté cesto
Uistite sa, že pijete dostatok tekutín. Celá potravina je bohatá na zdravú vlákninu. Vláknina z potravy viaže veľa tekutín. Sú to zložky potravy, ktoré sú z veľkej časti nestráviteľné. Vláknina slúži okrem iného aj ako potrava pre naše črevné baktérie. Viažu na seba toxíny a transportujú ich z tela stolicou.
Ktoré jedlá a nápoje sú plnohodnotné jedlá?
V nasledujúcich odsekoch nájdete prehľad o zložkách celých potravín.
Správna tekutina v správnom množstve
Nápoje tvoria základ plnohodnotnej stravy. Najlepšími dodávateľmi tekutín sú
- tichý Waters
- nesladené bylinné a ovocné čaje
- Džúsy (1/3 džúsu a 2/3 vody)
Individuálna potreba tekutín závisí od rôznych faktorov. Medzi tieto faktory patrí:
- Vek
- rod
- fyzická námaha
- Vplyvy prostredia ako teplo alebo chlad
- telesná hmotnosť.
Ak chcete zistiť svoje vlastné potreby tekutín, použite tento vzorec:
Telesná hmotnosť v kg x 0,03 = potreba tekutín v litroch za deň
Káva a čierny čaj sa nezapočítavajú do rovnováhy tekutín. Tieto nápoje obsahujú rôzne účinné látky, ktoré čerpajú vodu z buniek tela.
Viac informácií o správnom pití nájdete napríklad v knihe Napi sa fit od Pala Verlag.
Ovocie a zelenina poskytujú vitamíny a podobne.
Päťdesiat percent vašej stravy by malo pozostávať z ovocia a zeleniny. Najlepšie je používať regionálne a sezónne organické ovocie a zeleninu.
Aké ekologické pečate máme v Nemecku a v čom sú rozdiely, sa dozviete v našom článku: V džungli ekologických pečatí.
Kvôli krátkym časom prepravy a skladovania sa regionálne plody zberajú dozretejšie. Obsahujú viac životne dôležitých látok ako rastliny, ktoré sa zbierajú nezrelé.
Organické potraviny sú znečistené podstatne menším počtom znečisťujúcich látok. Menej znečisťujúcich látok je prospešných pre vaše zdravie.
Ovocie a zeleninu môžete jesť v surovej forme a v mierne spracovanej forme.
Všetko ovocie dodáva vášmu telu:
- Vitamíny
- Minerály
- Fytochemikálie a spol.
- Sacharidy
- Vlákno
- Bielkoviny (malé množstvá)
Sacharidy sú dôležitou súčasťou plnohodnotnej stravy
Asi 30 percent vašej potravy v celých potravinách tvoria dodávatelia sacharidov.
Dobrým zdrojom sacharidov sú:
- Obilniny a výrobky z obilnín
- Pseudograiny
- Zemiaky
- Nelúpaná prírodná a divoká ryža
- Rôzne ovocie a zelenina
V celých potravinách používate potraviny vyrobené z celozrnných výrobkov.
Jesť celozrnné výrobky obsahuje viac výživných látok, pretože sú vyrobené z celozrnných výrobkov.
Pri výrobkoch z bielej múky chýba semiačko a misa na obilie. Oba obsahujú dôležité komponenty (pozri obrázok).
Z ktorých obilnín a pseudoobilnín si musíte vybrať, sa dozviete v našom článku o obilninách.
Pri nákupe pečiva hľadajte celozrnné výrobky. Čo sú to celozrnné pečené výrobky, sa dozviete v našom článku: Celozrnný chlieb nie je celozrnný chlieb.
Cukor je tiež zdrojom sacharidov. Často používaný stolový cukor je nevhodný pre zdravú a zdravú stravu. Zdravšie alternatívy sú:
- Celý trstinový cukor
- med
- Jablkový a hruškový sirup
- Vodnice (cukrový sirup)
- Ryžový sirup
- Sirup z agáve
- javorový sirup
- Sušené ovocie
- Steevia
- Sucolin
- Brezový cukor
Bielkoviny sú sídlom života
Bielkoviny sú základom celého života. Je to veľmi dôležité pre mnoho funkcií tela. Medzi tieto funkcie patria okrem iného:
- Prenos rôznych pocitov (bolesť, chlad, teplo)
- Transport rôznych látok z jedného miesta v tele na druhé
- Konštrukcia a opravy buniek
V tele bez bielkovín nič nefunguje.
Asi 15 percent dennej zdravej stravy pozostáva z dobrých bielkovín. Na zníženie spotreby živočíšnych potravín používajte predovšetkým zdroje rastlinných bielkovín.
Rozsiahly zoznam rastlinných potravín obsahujúcich bielkoviny nájdete v našom článku: Vysoko kvalitní dodávatelia bielkovín na báze rastlín.
Tuk je pre život nevyhnutný
Tuky v potrave majú veľa úloh. Napríklad transportujú vitamíny rozpustné v tukoch a zabezpečujú, aby ich naše telo dokázalo absorbovať. Bez tuku váš mozog nemôže fungovať a mnoho ďalších dôležitých funkcií by už nebolo možné vykonávať.
Telesný tuk, ktorý sa získava z tuku prijatého v potrave, chráni vaše telo pred zamrznutím a tlmí vnútorné orgány.
Pretože tuky zohrávajú úlohu pre naše telo, je dôležité, aby ste ich prijímali prostredníctvom stravy.
Odhaduje sa, že päť percent celých potravín pozostáva z dobrých zdrojov tukov a solí.
Naše potraviny pozostávajú z rôznych druhov tukov:
- Nasýtený tuk
- Nenasýtené mastné kyseliny
- Polynenasýtené mastné kyseliny
Medzi polynenasýtené mastné kyseliny patria omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.
V ideálnom prípade by ste mali konzumovať rovnaké množstvo všetkých troch mastných kyselín.
- nasýtené mastné kyseliny 1/3
- nenasýtené mastné kyseliny 1/3
- polynenasýtené mastné kyseliny 1/3
Rastlinné oleje lisované za studena, rastlinný margarín bez transmastných kyselín, ako aj orechy a semená sú obzvlášť bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny. U týchto dodávateľov rastlinných tukov je pomer medzi jednotlivými mastnými kyselinami optimálny.
Potraviny pre zvieratá obsahujú predovšetkým nasýtené mastné kyseliny a žiadne polynenasýtené mastné kyseliny. Nepatria medzi zdravé zdroje tukov.
Príliš veľká spotreba nasýtených mastných kyselín vedie okrem iného k:
- Obezita
- Srdcovo-cievne ochorenia
- Mastný organizmus
Soľ, korenie života
Podľa výšky, veku a zdravotného stavu by ste mali skonzumovať tri až päť gramov soli denne.
Soľ sa skladá z sodíka a chlóru. Tieto dva minerály sú dôležité pre mnoho funkcií tela. Tie obsahujú:
- Prenos nervových impulzov
- Srdcová funkcia
- Regulácia krvného tlaku
- Funkcia svalov/svalová kontrakcia
- Transport živín do buniek
- Účasť na produkcii bielkovín a glykogénu
- trávenie
- Udržiavanie a budovanie stabilných kostí
- Vyrovnávanie rovnováhy tekutín v bunkách
Príliš veľa soli je však nezdravé. Vedie k vysokému krvnému tlaku, obezite a chorobám v zažívacom trakte a imunitnom systéme.
Dávajte pozor na príjem soli pri jedle. Pamätajte, že v mnohých potravinách sú skryté soli.
Medzi tieto jedlá patria napríklad: Hotové a polotovary a pečivo.
Luxusné jedlá - pravidlo 80/20
Medzi luxusné jedlá patria:
- Výrobky z bielej múky
- sladké jedlá a nápoje
- všetky živočíšne produkty, ako napríklad:
- ryby
- mäso
- klobása
- mlieko
- syr
- Vajcia
Tieto luxusné potraviny majú nižšiu hustotu živín ako rastlinné. Obsahujú tiež škodlivé zložky:
- veľa nenasýtených tukov
- nezdravé tukové látky, ako je cholesterol
- jednoduché sacharidy
Všetky vyššie uvedené potraviny majú kyslý účinok na vaše telo. Ak sa luxusné jedlá konzumujú príliš veľa, telo sa prekyslí a ochorie.
Ak by ste sa chceli dozvedieť viac o téme acidobázickej rovnováhy, prečítajte si náš článok Extra znalosti o acidobázickej rovnováhe.
Nie je potrebné sa týmto potravinám úplne vyhýbať. Použite toto pravidlo 80:20 ako pomôcku.
- 80 percent potravy, ktorú konzumujete, tvoria zdravé zdravé jedlá.
- 20 percent vášho jedla môže obsahovať luxusné jedlá.
Aká je hodnota jedla?
V úvode spomenutý Werner Kollath uskutočnil zaradenie potraviny do hodnotových stupňov. Táto klasifikácia bola dodnes upravená a prispôsobená našej súčasnej situácii.
Rozdelenie potravín na hodnotové úrovne ilustruje zložky celých potravín vysvetlené vyššie.
Prehľad vhodných a nevhodných potravín
Nasledujúca tabuľka poskytuje široký prehľad vhodných a nevhodných jedál v zdravej strave.
Ako uspejú celé potraviny?
Ak sa chcete stravovať zdravo, zmeňte svoje stravovacie návyky.
Zmena stravovania funguje najlepšie v mnohých malých krokoch. Takže môžete pomaly meniť svoj životný štýl. Zvyšuje sa tým vaša šanca na trvalú zmenu.
Ako funguje zmena stravovacích návykov sa dozviete v našom článku: Zmena stravy - Ako to funguje?
Kde nájdem recepty na celé jedlá?
Internet je zdrojom prospešných receptov. Tu na tejto stránke nájdete aj niektoré pokyny na varenie. Ak to chcete urobiť, kliknite v našej ponuke receptov.
Radi by sme vám odporučili dve knihy:
- Celé jedlo bohaté na životne dôležité látky
- Expresné varenie celých jedál
Obe knihy vám poskytujú veľa chutných a zdravých receptov na každodenný život.