Celotelové alebo delené tréningy - čo je efektívnejšie Blog Prečo Dymatize Dymatize Europe
6-dielny split, push-pull, tréning dolnej časti hornej časti tela alebo celého tela na maximalizáciu hypertrofie? Ak chcete nechať svoje svaly rásť, kladiete si túto otázku a nedostávate jasnú odpoveď. Články na internetových fórach alebo vo fitnes časopisoch niekedy uprednostňujú jeden variant a niekedy druhý. Ako môžete teraz optimálne navrhnúť svoj tréning - v závislosti od cieľov a času, ktorý máte k dispozícii - nájdete tu.
Rozdelený tréning
Pri split tréningu sú všetky jednotky rozdelené do svalových skupín alebo pohybových vzorcov a trénujú sa osobitne. Jedným z príkladov je klasické rozdelenie push/pull. Delí sa na lisovacie pohyby ako lis na nohy, tlak na lavičke, lis na rameno a ťahové cviky ako mŕtvy ťah alebo rady činky. Cviky sú podľa toho zoskupené podľa jednotlivých tréningových dní. Pri klasickom split tréningu podľa svalových skupín sú na jednu tréningovú jednotku potrebné jedna až maximálne dve svalové skupiny. Rozdelené tréningové jednotky, najmä keď sa dajú rozdeliť do svalových skupín, umožňujú vysoké svalové využitie - dôležitý faktor pre hypertrofiu. V porovnaní s tréningom celého tela je možné dokončiť viac sérií a opakovaní na jednu svalovú skupinu.
Cvičenie celého tela
Cvičením celého tela športovec trénuje všetky svaly v jednej jednotke - teda celé telo. Podľa toho nie je možné naplánovať toľko rôznych cvikov na jednotku pre jednotlivé svalové skupiny ako pri variante s rozdeleným tréningom. Výhoda však spočíva vo vyššej tréningovej frekvencii: pretože každá svalová skupina je precvičená v každej jednotke. Výsledkom je, že objem (série x opakovania), ktorý sa zvládne za týždeň, môže byť často vyšší ako pri split tréningu s rovnakým počtom tréningových jednotiek. Vysoký celkový tréningový objem, t. J. Tréningový objem za týždeň alebo mesiac, je rozhodujúcim faktorom pre maximalizáciu svalovej hypertrofie.
Rozštiepené alebo celé telo: čo je pre mňa efektívnejšie?
Dve základné otázky, na ktoré by si mal každý najskôr odpovedať: Koľko tréningových jednotiek môžem alebo chcem absolvovať za týždeň a koľko času mám na jednotku? Napríklad s maximálne tromi tréningovými jednotkami týždenne nemôže fungovať 6-dielny split. Cvičenie celého tela má naopak sklon vyžadovať viac času na tréning ako rozdelená verzia. Pretože je viac rozcvičovacích setov, pretože sa trénuje viac svalov. Pri výbere celotelového tréningu alebo split variantu treba brať do úvahy aj presné rozdelenie tréningových dní: Po každom tréningu by mala byť namáhaná svalová skupina schopná zotaviť sa až 48 hodín.
Nasledujúci prehľad ukazuje najdôležitejšie varianty a ich zmysluplnú integráciu v závislosti od počtu tréningových jednotiek za týždeň.
| 3 | 4 | 5 | 6. | |
| Rozdelenie celého tela | X | X | ||
| Rozdelenie hornej a dolnej časti tela | X | X | X | X |
| Rozdelenie push-pull | X | X | X | |
| Push/pull/split nohy | X | X |
Pre pokročilých používateľov sa všeobecne odporúča tréningová frekvencia od dvoch do troch jednotiek na jednu svalovú skupinu týždenne (1). Ak sa naopak sval trénuje iba raz týždenne, zdá sa, že účinok na hypertrofiu je znížený. Preto sa neodporúčajú žiadne split varianty s tréningovou frekvenciou maximálne dvoch jednotiek týždenne.
Tri tréningové dni v týždni
Celotelové cvičenie s dvoma až tromi jednotkami týždenne sa považuje za najsľubnejšiu variantu. Môžete teda trénovať každý druhý deň, čo poskytuje dostatok času na primeranú regeneráciu medzi jednotkami. Napriek menšiemu počtu tréningových dní v týždni sa dosiahne dostatočný objem, dôležitý faktor stimulácie hypertrofie. Pri tréningu celého tela by sa malo klásť dôraz na veľké svalové skupiny a základné cviky, aby boli skutočne napadnuté všetky svaly v jednotkách. Ďalším variantom, ktorý sa v praxi často používa s tromi možnosťami tréningu týždenne, je rozdelenie hornej/dolnej časti tela. Optimálna týždenná tréningová frekvencia najmenej dvoch jednotiek pre každú svalovú skupinu však nie je zaručená. Podľa vašich preferencií sú svaly hornej časti tela trénované dvakrát týždenne a svaly dolnej časti tela iba raz - alebo naopak. Prípadne môžete prestupovať každý týždeň, čo je obzvlášť užitočné pre športovcov, ktorí musia trénovať dva po sebe nasledujúce dni:
1. týždeň: horná časť tela - dolná časť tela - horná časť tela
2. týždeň: dolná časť tela - horná časť tela - dolná časť tela
Atď.
Štyri tréningové dni v týždni
Aj keď je tu stále možný tréning celého tela, plánovanie tréningu sa komplikuje, pretože je potrebné brať do úvahy zodpovedajúcu regeneráciu. Tu sa odporúča rozdelenie na rozdelenie hornej časti tela/dolnej časti tela. Týmto spôsobom dosiahnete vysokú hlasitosť celého tela a môžete trénovať po sebe nasledujúce dni, ako aj s jednodňovou prestávkou medzi návštevami štúdia. Možné je aj rozdelenie na tréning push/pull, ale výber cvikov v zodpovedajúcich tréningových dňoch musí byť starostlivo vybraný, aby mali svalové skupiny dostatok času na regeneráciu. Napríklad drepy (deň s tlakom) a mŕtve ťahy (deň s ťahom) kladú dvojnásobný dôraz na zadné stehenné svaly alebo na oba tréningové dni. Preto nie je poskytnutá dostatočná fáza zotavenia.
Päť tréningových dní v týždni
Okrem rozdelenia hornej a dolnej časti tela s individuálnym zaťažením na jednu polovicu tela (tri jednotky týždenne pre jednu časť tela, dve jednotky pre druhú časť tela) je rozdelenie tlače/ťahu/nôh tiež možnosťou na päť tréningových dní v týždni . Pri tomto rozdelenom variante sa však pozornosť zameriava na tréning hornej časti tela, pretože iba jedna jednotka týždenne je určená pre dolnú časť tela. Pokiaľ sú cieľom dobre vyvinuté svaly nôh, tento split variant nie je určite ideálny.
Šesť tréningových dní v týždni
Aj tu je univerzálnym a ľahko naplánovateľným rozdelením hornej a dolnej časti tela dobrým riešením. Ak sa chcete viac sústrediť na precvičovanie svalov hornej časti tela, môžete použiť split push/pull/leg. Svaly hornej časti tela a svaly nôh dvakrát týždenne sú stimulované v štyroch tréningových jednotkách.
Záver:
Pre úspešnosť tréningu je rozhodujúci týždenný objem na jednu svalovú skupinu. Vďaka menej ako štyrom tréningovým jednotkám týždenne má športovec úžitok z tréningu celého tela. Tí, ktorí absolvujú viac jednotiek za týždeň, majú úžitok z rozdelenia hornej a dolnej časti tela; tieto sa dajú ľahko naplánovať a umožňujú vysokú frekvenciu tréningov a rôzne cviky.
A v neposlednom rade: Zmena frekvencie tréningu zvyšuje nielen zábavnosť z tréningu vďaka väčšej rozmanitosti, ale ponúka aj nový, dôležitý stimul pre telo. Preto je vhodné, ak je to časovo a organizačne možné, občas zmeniť rozdelený variant.
Autor: Sebastian Kaindl
Sebastian je kvalifikovaný vedec v športe, hlavný tréner v Kaindl Athletic System, národný tréner silového trojboja a sám pôsobil v nemeckom národnom tíme A.
Výbor pre zodpovednosť
Implementácia cvičení, tréningových a/alebo výživových informácií a odporúčaní popísaných v tomto článku/videu je na vaše vlastné riziko a nemôže nahradiť osobné a individuálne rady. Počas tehotenstva alebo dojčenia by mali byť vždy vopred konzultovaní s lekárom, najmä v prípade osôb mladších ako 18 rokov, so zdravotnými obmedzeniami (najmä s ortopedickými alebo internými problémami/chorobami). Ak sa počas vykonávania tréningových a výživových opatrení vyskytnú ťažkosti, mali by ste sa okamžite poradiť s lekárom. Spoločnosť Active Nutrition International GmbH nepreberá zodpovednosť.
(1) Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé R. (2007). Vplyv frekvencie, intenzity, objemu a spôsobu silového tréningu na prierezovú plochu celého svalu u človeka. Sports Med, 37 (3): s. 225-64.