Celotelové tréningové plány pre začiatočníkov - NXTFIT
Muži ženy začiatočníci 2 krát týždenne
Celotelový tréningový plán je vhodný najmä pre všetkých nováčikov. Intenzita tréningu je pomerne nízka. Rastový stimul, ktorý to vyvoláva, je napriek tomu úplne dostatočný na dosiahnutie dobrých výsledkov.
Pretože sa počas každého tréningu využívajú všetky svaly, mali by byť medzi jednotlivými tréningovými dňami naplánované minimálne dva dni na regeneráciu.
Vzhľadom na základné cviky integrované do tréningového plánu sa využívajú aj podporné svaly. Ak však chcete, môžete trénovať napríklad brušné svaly aj v netréningové dni.
- Pred tréningom by ste sa mali zahriať. To znamená robiť obvyklé cvičenie s hmotnosťou nižšou ako je pracovná váha. Mali by ste sa vyhnúť výslovnému strečingu a strečingu, pretože to môže skutočne zvýšiť riziko zranenia!
- Maximálna prestávka medzi sériami by mala byť 2 minúty byť.
- Cvičenie by malo trvať maximálne 1 hodinu. Čokoľvek nad tým je pretrénovanie.
Ďalej sú uvedené dva rôzne tréningové plány. Prvý sa zameriava na zoznámenie sa s cvičením pomocou strojov. Pokročilejší športovci by sa mali spoľahnúť na druhý plán, ktorý je založený na cvičeniach s voľnými váhami. Môžete samozrejme tiež zmiešať oba plány.
Možné varianty rozdelenia:
| nohy - Leg press 3 vety; 8/8/6 opakovaní. - Hamstringy na stroji 2 sady; 10/8 opakovaní. |
| hrudník - Lis na hrudník 2 sady; 10/8 opakovaní. |
| pohnúť sa - Veslovanie na stroji 2 sady; 10/8 opakovaní. - Lat pulldowns 2 sady; 10/8 opakovaní. |
| Plecia - Ramenný lis 2 sady; 10/8 opakovaní. |
| nohy - Drepy 2-3 vety; 8/8/6 opakovaní. |
| Hrudník/triceps - Bench press 2-3 vety; 8/8/6 opakovaní. |
| Chrbát/biceps - Mŕtvy ťah 2-3 vety; 8/8/6 opakovaní. - Zhyby 2-3 vety; 8/8/6 opakovaní. |
| Plecia - Lis na rameno s činkami/činkami 2-3 vety; 8/8/6 opakovaní. |
Tu uvedené cvičenia sú iba príkladmi, ktoré sa v minulosti osvedčili ako najefektívnejšie. Alternatívne cviky nájdete v našej databáze cvičení.
Už sa vám podarilo dosiahnuť počiatočný úspech v budovaní svalov pomocou tréningového plánu celého tela? Povedzte nám o tom v našej sekcii komentárov!
Čo je pre mňa najlepší tréningový plán?
Aký tréningový plán mi vyhovuje? Pomocou nasledujúcich otázok môžete zistiť, ktorý tréningový plán vám vyhovuje. Muž.
Tréningový plán 5 × 5 na zvýšenie maximálnej sily
MužiŽenyPokročilé raz týždenneV tréningovom pláne 5x5 sa trénujú hlavne tri základné cviky: tlak na lavičke, drep a mŕtvy ťah. 5x5 to znamená.
4-rozdelený tréningový plán pre pokročilých športovcov
Muži, pokročilí/profesionálni, raz týždenne S tréningovým plánom rozdeleným na 4 časti sú rozdelené svalové partie rozdelené do štyroch samostatných tréningových dní. O.
Tréningový plán najmä pre ženy
Ženy začiatočníčky/pokročilé 1 - 2 krát týždenne Má zmysel tréningový plán špeciálne pre ženy? Vlastne nie, pretože ženy všeobecne.
Striedavý tréningový plán push & pull
MužiŽenyPokročilé 2 krát týždenneAko poznáte podľa názvu „Push & Pull“, je to všetko o pohyboch tlačenia a ťahania.
5-rozdelené tréningové plány pre skúsených športovcov
Muži Profesionáli raz týždenne Tréning podľa 5-dielneho split tréningového plánu je špeciálne navrhnutý pre veľmi pokročilých športovcov vo veku minimálne dva roky.
Trojdielne rozdelené tréningové plány pre nadšených športovcov
Muži Ženy Začiatočníci/Pokročilí raz týždenne V tréningovom pláne rozdelenom na 3 časti sú svalové partie, ktoré sa majú trénovať, rozdelené do troch samostatných tréningových dní. Prostredníctvom tohto.