Celozrnná dilema - FETeV

Téma celozrnných výrobkov rozdeľuje odborníkov na výživu a lekárov na dva tábory. Niektorí obhajujú celozrnné výrobky a poukazujú na pozitívny vplyv na rôzne civilizačné choroby. Ostatné varujú pred konzumáciou škodlivých prísad a poukazujú na vyššie riziko zápalových ochorení čriev a autoimunitných chorôb.

Nemci však ročne skonzumujú 47 kg chleba na osobu. 85% všetkého zakúpeného chleba je vyrobeného z bielej múky. Len v Nemecku existuje 3 000 druhov chleba. Asociácie pre výživu chcú zmeniť pomer v prospech celozrnných variantov, ale doteraz sa im to nepodarilo. Na druhej strane pre spotrebiteľov je ťažké jednoznačne určiť celozrnné výrobky v pekárňach alebo supermarketoch. Celé zrno nemožno rozpoznať podľa hnedej farby alebo podľa výrazov ako viaczrnné alebo štvorzrnné.

Celé zrno už neznamená zrno, ale celé zrno

Európske fórum HEALTHGRAIN definovalo túto cezhraničnú definíciu celozrnného obilia po prvýkrát v roku 2014. To znamená, že zo zŕn pšenice, raže, ryže, kukurice a podobne je možné odstrániť iba nejedlé časti, ako je šupka. Môže sa odstrániť aj vonkajšia šupka ovocia, aby sa čo najviac znížila úroveň znečisťujúcich látok. Ak hovoríme naopak o bielej múke alebo bielej ryži, obilná škrupina alebo v prípade ryže strieborná blana a sadenica sa odstránia strojovo, takže zostane iba endosperm, telo múky.

Rozdiely medzi celozrnnými a nie celozrnnými variantmi obilnej odrody sa dajú vypočítať pomocou celozrnného indexu.

Celozrnná múka je ťažko tmavšia ako biela múka. Chlieb z neho vyrobený vyzerá skôr ako hnedý chlieb. Iba použitie sladového cukru dáva chlebu tmavú farbu. Jednoduchý biely chlieb, posypaný niekoľkými zrnami a nazvaný robustnými názvami ako „Kraftkorn“ alebo „Vitalbrot“, sa dá zmeniť na údajne zdravý chlieb. Ale veľa kupujúcich sa tomu chce vyhnúť. Múka používaná na pečenie jednoduchého pšeničného chleba je primárne bohatá na škrob. Poskytuje rýchlo dostupnú energiu, ktorú je v konečnom dôsledku potrebné spáliť. Ak chcete vedieť presne, prečítajte si štítok alebo sa opýtajte pekára. Pretože pre obilné výrobky existujú stále definície celozrnných výrobkov, ktoré sú stanovené napríklad v hlavných zásadách pre chlieb a sušienky.

Celozrnné výrobky obsahujú viac mikroživín a vlákniny, ale tiež viac výživných látok

Podľa federálneho potravinového kódexu celozrnné výrobky obsahujú viac vlákniny, minerálov a vitamínov. Medzi minerálmi sú vyššie hladiny zinku, železa a horčíka. V prípade vitamínov sú to hlavne väčšie množstvá vitamínov B1, B2 a kyseliny listovej.

Pro-argument: Vláknina nasýtená a znížená riziko chorôb zo životného štýlu

Vlákno ľudské telo sa nedokáže odbúrať a dostať sa do hrubého čreva takmer nezmenené. Tam plnivá slúžia ako potrava pre živé baktérie. Niektoré bakteriálne kmene okrem iného štiepia vlákninu na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré slúžia ako energetický substrát pre bunky črevnej steny. Vláknina obsiahnutá v potravinách počas jej prepravy cez črevo napučiava, zvyšuje hmotnosť stolice, stimuluje črevo a v neposlednom rade podporuje trávenie vďaka dlhšiemu času zadržania v čreve. Vláknina navyše oneskoruje zvýšenie hladiny cukru v krvi a je obzvlášť dobrá na zasýtenie opuchom. Je dôležité: čím viac vlákniny jedlo obsahuje, tým viac by sa ho malo piť.

Vedecké štúdie preukázali, že celozrnné výrobky sú v porovnaní s výrobkami z bielej múky užitočné pri rôznych chorobách. Konzumácia celozrnných výrobkov a zeleniny zlepšila kontrolu hladiny cukru v krvi u pacientov s cukrovkou [Ven2004]. Preskúmanie 16 kohortných štúdií, v ktorých bola biela múka väčšinou nahradená celozrnnou, predpoklad potvrdilo [Aun2013]. Metaanalýza 45 štúdií z roku 2016 dospela k záveru, že pravidelná konzumácia celých zŕn hlavne znižuje kardiovaskulárne riziko [Aun2016]. Americkí vedci v roku 2014 zistili, že vláknina obsiahnutá v celých zrnách môže dokonca zvýšiť účinok statínov na zníženie cholesterolu [Wan2014]. Metaanalýza 14 štúdií s viac ako 786 000 účastníkmi ukázala: účastníci s najvyššou spotrebou celozrnných výrobkov znížili riziko predčasného úmrtia o 16 percent [Zon2016]. Kvalita skúmaných štúdií sa, bohužiaľ, veľmi líši. Otázne tiež zostáva, do akej miery by nahradenie výrobkov z bielej múky inými vláknami bez vlákniny, ako je zelenina alebo orechy, mohlo viesť k podobným pozitívnym výsledkom.

Celé zrno obsahuje viac vitamínov a minerálov ako mleté a preosiate zrno. Podporujú metabolizmus a majú mnoho ďalších špeciálnych funkcií. Takže je železo dôležité pre tvorbu krvi a energetický metabolizmus v bunke. zinok je nepostrádateľný pre našu pokožku a sliznice, je súčasťou antioxidačných ochranných systémov našich buniek a podporuje imunitný systém. Tiež Vitamíny B1 a B2 podporujú rôzne metabolické procesy ako kofaktory. Kyselina listová je tiež dôležitý pre detoxikáciu homocysteínu. Zostáva zistiť, do akej miery predtým namerané obsahy živín zodpovedajú súčasným výživovým hodnotám. Vyšetrovania ukazujú strašnú stratu minerálov v závislosti od odrody a kultivácie [Fan2008]. Dobrá správa je, že všetky vitamíny a minerály je možné v dostatočnom množstve získať aj z iných potravín.

Protiargument: antinutrienty napádajú naše črevá a podporujú zápal

Obilné výrobky sú už dlho predmetom kritiky kvôli vysokému obsahu škrobu, lepku, kyseliny fytovej a lektínu. Vedci polemizujú o tom, do akej miery výhody prevažujú nad nevýhodami, a len zriedka sami dospejú k jasnému záveru.

Gluténový proteín vyrobený pri výrobe chleba lepok môže určite spôsobiť negatívne účinky na črevo. Tie však závisia od individuálneho zdravotného stavu a rôznych faktorov, ako sú druh a spracovanie obilia. Lepok môže podporovať existujúce črevné ochorenia a vyvolávať imunitné reakcie pri zápalových procesoch. Problémom s lepkom sme sa už podrobne zaoberali.

Kyselina fytová je druh úložného spojenia pre rastliny. Nachádza sa vo vonkajších vrstvách zrna a slúži ako dôležitý rastový faktor pre sadenicu. Skladuje draslík, fosfát, horčík, vápnik a mangán. Kyselina fytová sa hromadí aj v potravinách s vápnikom, horčíkom, zinkom a železom a vytvára nerozpustné komplexy, ktoré už nie sú pre naše telo k dispozícii. Okrem toho anti-živina inhibuje enzýmy pepsín a trypsín, ktoré sú dôležité pre trávenie bielkovín. Pôsobí preto tiež ako ochrana pred predátormi rastliny. Relatívne vysoké hladiny možno nájsť v obilninách, strukovinách, orechoch a arašidoch a kukurici. Malá zbierka obsahu kyseliny fytovej v potravinách je k dispozícii v časti PrecisionNutrition.

Lektíny sú ďalšou skupinou antinutričných látok nachádzajúcich sa v obilninách. Jedná sa o rôzne glykoproteíny, v ktorých sú proteínové štruktúry spojené so sacharidovými štruktúrami. Tieto látky slúžia tiež ako ochrana rastlín pred predátormi. Niektoré lektíny sú úplne neškodné, zatiaľ čo iné sú pre človeka toxické. Škodliví zástupcovia sa môžu pripútať k črevnej stene a vyvolať tam zápalové reakcie. Po preniknutí do krvi sa látky dostanú do ďalších orgánov a tkanív, kde tiež môžu spustiť škodlivé procesy. Okrem toho môžu lektíny viesť k hromadeniu červených krviniek. Potom hovoríme o ich účinkoch ako hemaglutiníny. Škodlivý potenciál lektínov pre funkciu čriev bol už preukázaný v niektorých štúdiách [deP2013]. To platí aj pre pacientov, ktorí nie sú celiatici [Bie2011], [New2011].

Či je to škodlivé alebo užitočné: Závisí to od spracovania a prípravy

Väčšina z vyššie uvedených antinutrientov môže byť zneškodnená prípravou a spracovaním. Najmä tradičné procesy na výrobu cesta, ako napríklad výroba kysnutého cesta, môžu kyselinu fytovú takmer úplne deaktivovať. Toto je zabezpečené procesmi ako máčanie, kysnutie a jemné pečenie. Klíčenie obilných zŕn tiež značne znižuje podiel, pretože napríklad kyselina fytová je počas klíčenia štiepená enzýmom, aby sa uvoľnili viazané živiny. Lektíny sú naopak citlivé na teplo. Časť sa počas varenia a pečenia zničí.

Problémom v tejto súvislosti však je, že na trhu nie je takmer žiadny chlieb a rožky, ktoré by vyhovovali požiadavkám tradičného spracovania cesta. Dobré kysnuté cesto sa pripravuje 3 až 5 dní. Väčšina chlebov sa pečie vo veľmi krátkom čase pomocou agresívnych kypriacich prostriedkov. Cesto by navyše malo po vymiesení kysnúť minimálne 6 hodín. To zaberá čas, ktorý si dnes pekár môže zriedka dovoliť.

Tolerancia závisí aj od zdravotného stavu

Na rozdiel od názoru mnohých odborníkov nie sú celozrnné výrobky skutočne vhodné pre každého. Teraz vieme, že vláknina a celozrnné výrobky môžu zhoršiť príznaky akútneho zápalu v prípade črevných ochorení, ako je divertikulitída, Crohnova choroba, ulcerózna kolitída alebo syndróm dráždivého čreva. Všeobecne sú celozrnné výrobky horšie znášané, ak majú črevo predpätie. Patria sem aj škody spôsobené liekmi, ako sú antibiotiká alebo inými chorobami, ako je celiakia. Chronický stres a vysoká konzumácia alkoholu môžu mať tiež negatívny vplyv na toleranciu. Nakoniec sa diskutuje aj o negatívnom vplyve na autoimunitné ochorenia, ako je roztrúsená skleróza.

Odporúčania pre prax

Čo to znamená v praxi? Je len na vás, do akej miery sa chcete zdržať konzumácie celých zŕn. Zdá sa, že dôvodov je dosť. V prípade niektorých chorôb môže mať na priebeh nepriaznivé účinky väčšie množstvo celozrnných výrobkov alebo vlákniny. Patria sem predovšetkým chronické zápalové ochorenia čriev alebo autoimunitné ochorenia. Existuje dostatok alternatívnych potravín na uspokojenie vašich minerálnych a vitamínových potrieb. Aj tí, ktorí chcú ísť iba bez celozrnných výrobkov, ale nie bez vlákniny, majú na výber dostatok alternatív. Argument nedostatočného zásobovania týmito dôležitými živinami je iba otázkou šikovného výberu potravy.

Ak sa však nechcete zaobísť bez celozrnných výrobkov, odporúčajú sa nasledujúce odporúčania.

Na začiatku: po kúsku začleňte do stravy celozrnné výrobky, zvyšujte pomaly svoju spotrebu a dostatočne pite.
Nákup a pečenie chleba: Uprednostnite (ražný) celozrnný chlieb založený na tradičnej výrobe kvásku s dlhým cestom a časom chôdze a šetrným pečením. Spýtajte sa konkrétne na recept na týždenných trhoch a v miestnych pekárňach. To isté platí aj o domácom pečení.
Zrná vo vlastnej kuchyni: Zrná (rovnako ako orechy, semená a strukoviny) namočte na noc do vody, octu alebo do kyslého mliečneho výrobku.
Pre kašu z čerstvého zrna a müsli: zrná (a orechy) vyklíčte alebo namočte na noc. Celozrnná raž nie je vhodná na konzumáciu v surovom stave.
Pre črevné choroby: Vyhýbajte sa výrobkom obsahujúcim lepok a celozrnným výrobkom po dobu 2 - 4 týždňov. Keď príznaky ustúpia, môžete podľa uvedených odporúčaní postupne vyskúšať toleranciu jednotlivých potravín.
Ak sa vyhýbate celozrnným výrobkom: Požiadavky na vlákninu pokryte zeleninou, ovocím, hubami, orechmi a semenami. Mliečne výrobky, ako aj mäso a ryby sú tiež bohaté na minerály a vitamíny.