Celozrnné výrobky pre lepšie zdravie
Zverejnené v stredu 31. júla 2019. Kategórie: Všeobecné tipy na zdravie, výživa
Celé zrná môžu chrániť pred srdcovo-cievnymi chorobami a pomôcť zhodiť prebytočné kilogramy.
Celozrnné výrobky môžu tiež znížiť riziko cukrovky a chrániť pred obezitou. Aj 90 gramov celozrnných výrobkov denne môže predĺžiť dĺžku života a znížiť riziko srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, rakoviny, mŕtvice, dýchacích a infekčných chorôb. Pacienti s autoimunitnými ochoreniami, ako je Hashimotova tyroiditída alebo reumatoidná artritída, sa často cítia oveľa lepšie po zmene stravy na celozrnné výrobky.
My Nemci radi jeme jedlá na báze obilia. Jedinou zlou vecou je, že väčšinu potravín tvoria vysoko spracované, rafinované zrná, a nie celozrnné.
Podľa Národnej štúdie spotreby II v Nemecku 38% celkového denného príjmu vlákniny pochádza z dvoch skupín výrobkov: chlieb/rožky a cereálne výrobky. Avšak 75% žien a 68% mužov konzumuje menej ako 30 g vlákniny denne.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) a Americká spoločnosť pre výživu zverejňujú smerné hodnoty pre príjem vlákniny. Aspoň teda polovica vašich denných porcií obilia by mala pozostávať z celozrnných výrobkov. Správny výber celozrnných výrobkov tiež zaručuje, že konzumujete dostatočné množstvo výživných látok a vlákniny.
Čím menej spracované - tým lepšie
Každé zrno sa skladá z troch častí: Vonkajšia vrstva bohatá na vlákniny, otruby, chránia vnútro zrna. Najväčší podiel na zrne má škrobový endosperm, ktorý je tiež známy ako endosperm a dodáva zárodku živiny. Zárodok ako tretia časť je skutočnou pokladnicou vitamínov, minerálov, zdravých nenasýtených tukov a sekundárnych rastlinných látok.
Rozdiel medzi pšeničným chlebom, celozrnným pšeničným chlebom a 100% celozrnným chlebom spočíva v spracovaní - rafinácii - pôvodného obilia od zberu po hotové jedlo. Väčšina potravín, bohužiaľ, pozostáva z vysoko spracovaných, rafinovaných zŕn, nie z celých zŕn.
Celozrnné výrobky môžu pozostávať z drvených, mletých alebo vločkových zŕn, pokiaľ podiel otrúb, endospermu a klíčkov zhruba zodpovedá pomeru nespracovaného zrna.
Rafinované obilniny majú inú textúru. Otruby a choroboplodné zárodky sa odstránia a zostane iba endosperm, ktorý je rozdrvený na prášok. Zároveň sa oddeľuje dôležitá vláknina a vitamíny.
Z tohto dôvodu je väčšina rafinovaných obilných výrobkov obohatená o železo a vitamíny skupiny B, ako sú tiamín, niacín a kyselina listová. Pojem „obohatený“ je preto často uvedený na obale.
V ponuke viac celozrnných výrobkov
Podľa súčasných výživových pokynov by ženy mali, až na pár výnimiek, skonzumovať päť až šesť 30 g porcií celozrnných výrobkov denne. Mužom sa odporúča konzumovať sedem až desať 30g porcií denne.
30 g dávka je napríklad krajec chleba alebo miska celozrnného müsli alebo pol šálky müsli, ryže alebo cestovín.
Ak chcete konzumovať viac celých zŕn, mali by ste sa riadiť týmito odporúčaniami:
• Celozrnné obilniny
Domácu pšenovú kašu alebo zmes ovsa a hnedej ryže privedieme k varu s mliekom alebo vodou.
• Celozrnný chlieb
Jedzte výdatné celozrnné toasty s jogurtom a ovocím. Chlieb alebo sendvič na cestách - vyberte si krajec celozrnného chleba s nízkokalorickou polevou.
• Vyskúšajte nové jedlá
Zaraďte do jedálnička hnedú ryžu, divú ryžu, quinou alebo jačmeň.
• Vyskúšajte aj štrk
V prípade minimálne spracovaných celozrnných obilnín, ovsa a jačmeňa, sa odstráni iba vonkajšia škrupina. Krúpy sú zvyčajne namočené a potom pomaly dusené do mäkka.
• Ostatné potraviny nahraďte celozrnnými výrobkami
Namiesto bežných cestovín používajte celozrnné cestoviny. Hnedú ryžu používajte do polievok alebo iných jedál namiesto bielej ryže alebo zemiakov.
• Pri nakupovaní by ste mali venovať pozornosť informáciám na obale
- Zložky sú uvedené na štítku alebo obale podľa ich podielu alebo hmotnosti.
- Ak sú celozrnné obilniny uvedené ako prvé alebo druhé po vode ako najdôležitejšia zložka na obale výrobkov ako chlieb alebo müsli, potom ide o výrobok, ktorý možno prevažne označiť ako celozrnné potraviny.
- Pre celozrnné výrobky sú vhodné tieto druhy obilia: kukurica, jačmeň, pohánka, proso, ovos, quinoa, hnedá alebo divoká ryža a raž.
- Obsah vlákniny v potravinách by mal byť uvedený - čím vyšší, tým lepší. Celozrnné výrobky by mali obsahovať medzi 2,5 a 5 gramami vlákniny. Výrobky s vysokým podielom vlákniny sú viac ako 5 g.